Vzdvihnutý rad: čo to robí, ako to robí a komu to vyhovuje

Ako správne vykonávať vzpriamene striedané cvičenie, ktoré svaly skutočne trénuje, koľko setov a opakovaní má použiť a kedy je lepšie vymeniť si ho.

Vystúpený rad je jedným z tých výťahov, ktoré budete vidieť ako základný program a ako niečo, čo by malo byť úplne zakázané. Pravda je medzi tým: dobre trénuje bočné delty a pasce, ale je citlivejší na techniku a anatómiu ramien ako väčšina iných cvičení pre túto oblasť. Tu je to, čo vlastne robí, ako ho spustiť bez štipnutia a ako sa rozhodnúť, či ho vôbec potrebujete.

Čo vlastne vzpriamene riadiace vlaky

Držíte tyč, hantel alebo kabelovú rukoväť pred telom a ťaháte ju pozdĺž trupu, aby ste si vytlačili lakte hore a von. Práca je spoločná:

Bočná hlava deltoidu odklon ruky od tela, rovnaká práca ako pozdĺžne zdvíhanie.
Horné a stredné pasce zdvíhanie a stiahnutie lopatky, väčšinou v poslednej tretine ťahania.
Rotátorový manžet stabilizuje hlavu hornej kosti ramena.
Biceps a predlaktia lakť zostáva celý ohnutý.

Praktická hodnota: Jeden pohyb pokrýva delty a pasce a umožňuje zvládnuť väčšie zaťaženie ako izolovaný výťah. Niekto, kto používa 8 kg hantlí na bočné zdvíhanie, zvyčajne použije 25 až 35 kg na tyči na vzpäté rady pri rovnakom počte opakovaní.

Prečo má zlú povesť

Kombinácia, ktorá dráždi rameno, je pozdvihnutie hornej časti ruky o 90 stupňov, zatiaľ čo je vnútorne otočená. Vystúpený rad s úzkou rukou a lakťami nad výškou ramen robí presne to isté, zúžuje priestor pod akromiom, kde prechádza nadhrbová šľachtica a burza. U ľudí s tesnejším podkromovým priestorom, zranením ramena alebo chronickým kliknutím sa prejavuje ako ostrý úder v hornej časti ramena, zvyčajne v posledných 10 až 15 centimetroch.

Dôležitá časť je, že vinník zvyčajne nie je výťah, ale úzky uchop a nadmerne vysoké lakte- Nie . Keď ich vyriešite, väčšina ľudí sa nebude sťažovať. Ak to ešte bolí po opravy, nie je dôvod tlačiť náhradné robiť rovnakú prácu.

Technika krok za krokom.

Držte sa širšie ako ramená: palec zhruba 50 až 60 cm na strane alebo 5 až 10 cm širšie ako šírka ramena na každej strane. Hlavným zdrojom bolesti je 15- až 20-cm úzky chytič.
Nohy široké ako bedrové, kolená mäkké, tyč opierajúca sa o stehna, ruky rovné a uvoľnené.
Vytiahni svojou . lakteNie ruky. Predstav si, že ti niekto zdvihne lakte a vytiahne ich von, zatiaľ čo tvoje ruky len visia na tyči.
Zastavte , keď sa vaše lakte dosahujú výšku ramenov- Nie . Prútik pristane niekde medzi dolnými rebrami a stredným hrudníkom. Nemusí sa to dostať až k brade.
Počkajte . 1 sekunda na vrchole, potom nižšie pod kontrolou nad 2 až 3 sekundy- Nie .
Držte trupu stále. Ak potrebujete, aby vám ho niekto podrazil, aby ste ho začali, váha je príliš ťažká.

Ak sa vám zdá, že rovná tyč je obmedzujúca, použite hantelky, EZ tyč alebo kábel. Vaše ruky potom môžu cestovať v prirodzenom oblúku, trochu širšie a ďalej dozadu, čo znižuje stres z ramena aj zápästia.

Časté chyby

Príliš veľa hmotnosti. Ak každá série končí celotelo hýbaním, už to nie je vzpätý rad, ale nedbalý vysoký ťah.
Lokty nad ramená. Po tomto bode sa delta nedostane do ďalšieho úsilia, len do ďalšieho tlaku na kĺby.
Ramená zaokrúhlené dopredu. Držte hruď otvorenú a lopatky ľahko stlačené na celú sadu.
Rýchlo tempo. Séria 12 opakovaní by mala trvať asi 35 až 45 sekúnd, nie 15.
Zlomené zápästia. Držte ruku v rovnakej línii s predlakťou, namiesto toho, aby sa sklopila.

Série, opakovania a nakladanie

Série a opakovania: 3 sady od 10 do 15. Toto nie je výťah pre trojky a päťky pod 8 opakovaní. Zťaženosť stúpa a riadiaci systém klesá.
Oddych: 60 až 90 sekúnd medzi setmi.
Častosť: raz alebo dvakrát týždenne, zvyčajne na rameno alebo zadný deň.
Začnateľné zaťaženie: prázdny 20 kg olympijský tyč alebo 10 kg krátky tyč počas prvých 2 až 3 týždňov, kým sa naučíte rolu.
Pokrok: Pridajte 2,5 kg len vtedy, keď dosiahnete 3 séry 15 čistých opakovaní v dvoch reláciách za sebou.
Zahriavanie: 5 až 10 minút všeobecného zahriatia plus 1 až 2 svetelné séry 12 až 15 opakovaní.

V seanse, umiestnite ho po tom tlakové tlačenie a predtým bočné zvýšenie. Takto budú tvoje ramená teplé, ale ešte nie vyprážané izoláciou.

Komu to vyhovuje a komu nie .

Stojí to za to . ak máte zdravé ramená s plným bezbolestným pohybom, ak chcete efektívnosť a preferujete jeden pohyb pokrývajúci delty a pasce, alebo ak trénujete olympijské zdvíhanie a potrebujete vertikálne ťahanie ako doplnok.

Nevadí to . ak máte diagnostikovaný náraz ramena, ak rameno kliká a bolí, keď zdvihnete ruku bez akéhokoľvek zaťaženia, ak máte staré zranenie rotátorového manžetu alebo ak ste v prvých týždňoch tréningu a ešte ste si nevytvorili základnú kontrolu škapulára. V týchto prípadoch nič neztrácate, keď ju vynecháte alternatívy pokrývajú rovnakú pôdu.

Dobré náhradné látky

Hákový bočný vzostup: 3 sérií 12 až 20 opakovaní s 5 až 10 kg. Najpriamejšia náhrada pre bočné delty.
Vytiahnutie káblov: 3 séry 15 opakovaní. Trafí zadné delty a vonkajšie rotátory, slabé články pre väčšinu ľudí.
Zrušuje ramená: 3 séry 10 až 12 opakovaní, ak sú pasce vaším skutočným cieľom.
Vysoký ťah s nízkym laktom: výbušná varianta, pri ktorej sa tyč zastaví vo výške pupka s oveľa menším vnútorným otáčaním.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť, ktorá zmizne za deň alebo dva po novom zaťažení, je normálna adaptácia. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

bolesť trvá dlhšie ako 2 týždne napriek zastaveniu nákladných prác;
pociťujete ostrý úder, keď zdvihnete ruku bez akéhokoľvek zaťaženia;
Nemôžete spať na tej strane, alebo vás bolesť zobudí v noci;
keď si všimnete slabosť, necitlivosť alebo mravenčanie v dolnej časti ruky;
rameno je opuchnuté alebo teplé alebo bolesť začala náhle po páde alebo škrknutí.

Neurobte si diagnostiku na internete a necvičte sa cez ostrú bolesť už podráždená šľachta sa nezvyšuje vďaka ďalším dávkam.

Krátka verzia

Vzdvihnutý rad vlakuje bočné delty a pasce s ťažším zaťažením, než umožňuje izolácia.
Držte sa 5 až 10 cm širšie ako ramená a držte lakte na úrovni alebo nižšie ktorá rieši väčšinu bolestivých sťažností.
3 sérií 10 až 15 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku, raz alebo dvakrát týždenne.
Začnite s prázdnym 20 kg tyčinkom a pridajte 2,5 kg až vtedy, keď je 3x15 čisté.
Ak rameno stále bolí s korigovanou technikou, vymieň si bočné zdvíhanie a tvárové ťahanie nič neztratíš.