The Pendlay Row: Čo to robí, ako to robiť a komu to vyhovuje

Pendlay Row je barbell row kde každý zástupca začína z mŕtveho miesta na podlahe. Je pomenovaný po americkom trénerovi na vzpieranie závaží Glennovi Pendlayovi, ktorý ho používal na obnovu sily svojich vzpieračov bez toho, aby ich nechcel podvádzať bedrami. Vyzerá ako obyčajný riadok, ale je ťažšie ho správne urobiť a používa menej hmotnosti, ako si väčšina ľudí myslí.

Čo je to Pendlayov riadok ?

Bar je na zemi. Postavíte sa ako mŕtvy zdvíhač, záves, kým vaše telo nebude zhruba rovnobežné s zemou a odtiaľ vytiahnete tyč výbušne do spodnej časti hrudníka. Potom ho vrátiš na zem, nech sa usadí a až potom začneš s ďalšou opakovanou.

Tri veci ho odlišujú od štandardného ohnutého radu: telo zostáva na rovnakej výške po celú dobu, tyč sa nikdy nestráca medzi opakovaniami a dôraz je kladený na rýchlosť ťahania namiesto pomalého spúšťania. Pauza na zemi trvá 1 až 2 sekundy a nie je odpočinok je tam, takže každé opakovanie začína od nulovej hybnosti.

Čo vlastne trénuje

Toto je cvičenie hornej a strednej časti chrbta, nie cvičenie na šírenie chrbta. Na šírku potrebuješ ťahy a vertikálne ťahanie.

• Stredné pasce a romboidy z stlačania lopatkov nahor.
• Laty zapletený, ale menej ako v rade s vzpriamenejším trupu a lakťami.
• Zadné delty ťažko, pretože uchop je širší a lakť sa pohybuje von.
• Spinal erectors a zadný reťazec izometrický, aby sa telo udržalo paralelne pod zaťažením.

Praktické výhody: Silnejší chrbát vám pomôže držať sa pevne na lavičke a udržiavať reťazec blízko pri mŕtvych zdvíhaniach.

Technika krok za krokom.

1. Bar na zemi, nad stredmi vašich nôh. Nohy od seba.
2. Vládzia nad rukou, približne 5 až 10 cm širšie ako šírka ramena. Palec obalený okolo baru.
3. Zásuvky až do tej doby, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou alebo blízko nej. Kolená ohnuté o 15 až 20 stupňov, už viac toto nie je mŕtvy zdvíhač.
4. Pripevňujte brušné kosti, vydechajte polovicu vzduchu a držte ju. Ploché chrbát, oči na mieste 1 až 2 metre pred nohami.
5. Vytiahnite tyč do spodnej časti hrudnej kosti. Cieľ na koncentrický, ktorý trvá menej ako pol sekundy.
6. Žiadna pauza na vrchole. Získajte bar späť pod kontrolou.
7. Počkajte 1 sekundu, kým sa tyč usadí, skontrolujte, či sa vaše telo nezvyšilo, a potom zopakujte.

Ak sa vám pri ťahaní trup vylieza, váha je príliš ťažká. Zbavte sa 10 kilogramov a upevnite pozíciu.

Časté chyby

• Trup sa zvyšuje pri každom vystúpení. najčastejšia chyba a bod, v ktorom prestane byť riadkom Pendlay.
• Vytiahnutie do brucha namiesto hrudníka . je to iné cvičenie s inou dráhou lakťa.
• Pomalé, kontrolované ťahanie rýchlosť je celá vec; ak nemôžete zrýchliť tyč, zaťaženie je nesprávne.
• Odraz bar z podlahy položte ju, nechajte napätie odísť a začnite znova.
• Zaťažovanie príliš rýchlo väčšina ľudí zvládne 50 až 65 percent toho, čo používajú na štandardnom ohnutom rade.

Seti, opakovania a koľko váhy

Pretože je to výbušný výťah, patrí do nižších rozsahov. Série od 12 do 15 nemajú tu zmysel. Technika sa rozpadá po šiestom opakovaní.

• Série a opakovania: 3 až 5 skupín 3 až 6 opakovaní.
• Oddych: 2 až 3 minúty medzi setmi.
• Počiatočná hmotnosť: prázdny 20 kg olympijský tyčík po dobu prvých dvoch týždňov, kým sa táto poloha nestane automatickou.
• Pokrok: pridajte 2,5 kg týždenne tak dlho, kým si udržíte trupu na rovnakej výške.
• Referenčný bod: Pracovná hmotnosť zvyčajne dosahuje 40 až 55 percent vášho maximálneho deadliftingu.
• Častosť: raz, najviac dvakrát týždenne a v deň, keď vaša spodná časť chrbta nie je už vyprážaná z dribnutí alebo mŕtvych zdvíhaní.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Stojí to za to, ak máte za sebou pár rokov tréningu, slušný deadlift a chcete vybudovať silu hornej časti chrbta bez telesného angličtiny. Je tiež užitočné, ak sa vám počas mŕtvych zdvíhaní otáča horná časť chrbta.

Nie je to potrebné robiť, ak ste úplný začiatočník v prvých 6 mesiacoch získate viac z radov s hrudníkom alebo radov s jednorukým hantelom. Je to tiež zlá voľba, ak máte v minulosti problémy s dolným chrbtom, pretože izometrické zaťaženie v závesoch trvá celú sadu. Rôda s hrudníkom vám poskytuje asi 90% výhody s oveľa menším zaťažením chrbtice.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo sa zhoršujúca aj keď ste prestali cvičiť, nie je niečo, čo zlepší technika. To isté platí pre necitlivosť, mravčenie alebo slabosť, ktorá sa prejavuje po nohe, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, a bolesť, ktorá sa náhle objavila v polovici spánku a ktorá bola spojená s pocitom praskania. V takýchto prípadoch navštívte svojho lekára alebo lekára, než sa vrátiš pod reťazec.

Krátka verzia

• Každé zastúpenie začína na mŕtvom mieste na zemi s trupu rovnobežným.
• Cieľom je výbušný zásah do spodnej časti hrudníka, nie pomalý kontrolovaný.
• 3 až 5 sérií 3 až 6 opakovaní, 2 až 3 minúty odpočinku, raz alebo dvakrát týždenne.
• Pracovná hmotnosť je zvyčajne 40 až 55 percent vášho maximálneho deadliftu začnite s prázdnym tyčinkom.
• Ak ste začiatočník alebo máte problémy s chrbtom, rad podporovaný hrudníkom je lepšou voľbou.