Pec Deck: Čo to robí, ako sa to používa a komu to vyhovuje

Pec Deck je jeden z mála strojov, o ktorých ľudia majú silné názory bez toho, aby vedeli, čo vlastne robí. Nezastupuje to bench press a sama si nevytvorí hrudník, ale robí jednu vec lepšie ako väčšina cvičení: Udrží napätie na pecu v celom rozsahu. Tu je to, čo trénuje, ako ho prevádzkuje a či si zaslúži miesto vo vašom týždni.

Na čo je pec deck ?

Truhla má jednu hlavnú úlohu , ktorú izoluje hrudná paluba: horizontálne adduction ťahanie hornej časti ruky cez telo smerom k strednej čiare. Tlačenie to tiež robí, ale triceps a predný delt sa zvyčajne vzdávajú ako prvé, takže súprava končí skôr, ako sa skutočne pracuje s hrudníkom. Na peckovej palube triceps takmer nič nerobí, nie je tam žiadna stabilizačná potreba a žiadny tyč na tvári, takže môžete tlačiť na jedno alebo dve opakovania bez zlyhania bez pozorovateľa.

Druhá výhoda je zaťaženie v oblasti dopravy. predĺžená poloha. S otvorenými rukami je hrudník pod napätím a táto časť rozsahu väčšinou zmizne pri tlačení. Existujú dve bežné konštrukcie: podložky na lakte (podlaktie vertikálne, lakte proti podložke) a rukoväte, ktoré držíte s mierne ohnutým laktom. Verzia rukoväte poskytuje väčší rozsah; verzia podložky má tendenciu byť láskavejšia k ramenu, pretože sila sa pohybuje cez lakť skôr ako rukou.

Čo to nerobí

• Nepridá významnú silu stoličky ktorá je úlohou tlačenia.
• Sotva sa dotýka tricepsov alebo prednej delty.
• Spáli veľmi málo energie a nie je to kondícia práce.
• Neupravuje držanie tela alebo zaoblené ramená; to robí chrbát a zadná delta.

Technika krok za krokom.

1. Výška sedadla. Nastavte ju tak, aby sa rukoväti alebo podložky nachádzali v strede hrudníka, zhruba na úrovni bradavky. Príliš vysoká hmotnosť sa presunie na rameno; príliš nízka hmotnosť sa nikdy správne nezkráti.
2. Ramenné čepele. Vytiahnite ich späť a dole pred prvým opakovaním a držte ich tam po celú sériu. Ramená zostávajú v kontakte s zadnou podložkou to je najdôležitejší detail na stroji.
3. Lokty. Mierne ohnutý, okolo 150 až 160 stupňov a tento uhol nezmení sa- Nie . V momente, keď začneš ohýbať lakť, robíš zlý tlač namiesto muchy.
4. Začnite. Otvorte ruky, kým necítiš natiahnutie cez hrudník. Nie ďalej. Pre väčšinu ľudí je to rukami hneď za líniou trupu. Ak sa rameno otáča dopredu alebo ak cítite ostré štipnutie v prednej časti, skráťte rozsah o 5 až 10 centimetrov.
5. - Stlačenie. Zbližte ruky, kým sa nevyskytne medzera 5 až 10 centimetrov, držte 1 sekundu a stlačte. Žiadne škriabanie podložky spolu.
6. Tempo a dýchanie. Asi 1 sekundu v, 1 sekundu držať, 2 až 3 sekundy späť pod kontrolou. Vydechaj keď zatváraš, vdychuj keď otváraš.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti. Ak sa vám zdvihnú boky alebo sa vám zvrtne trup, zhodíte 5 až 10 kilogramov.
• Ramená pohybujúce sa dopredu na konci stretnutia najrýchlejšia cesta k podráždenosti prednej časti ramena.
• Odraz z rozťahu namiesto toho, aby ste ho kontrolovali, čo odhadzuje najcennejšiu časť súboru.
• Hlava a krk sa pohybujú dopredu pod tlakom. Zadná časť hlavy zostáva na podložke.
• Zmena uhla lakta na posledných pár opakovaní, aby sme vyliali ešte dva.

Seti, opakovania a miesto, kde sa to hodí

Pec Deck funguje najlepšie v stredne vysokých a vyšších frekvenciách: 2 až 4 sérií po 10 až 20 opakovaní, jedna až dve opakovania v rezerve, 60 až 90 sekúnd odpočinku. Série 5 na tomto stroji nemajú zmysel riziko na ramene sa zvyšuje a výhoda nie.

Pokrok je jednoduchý: udržiavajte rovnaké zaťaženie, kým nedosiahnete vrchol rozsahu vo všetkých sériách, potom pridajte najmenší dostupný skok, zvyčajne 2,5 až 5 kilogramov a spustite sa späť na spodok rozsahu. Ak budete používať 10 až 20 kompletov hrudníka týždenne, nechajte ich na plechu 3 až 6 a zvyšok si nechajte ako tlačiareň.

Jeho predvolený slot je na konci sedenia s hrudníkom, po stlačení. Druhá možnosť je 2 sérií 15 s ľahkým zaťažením na začiatku, ako ohrievanie, ktoré prebúdza hrudník pred stlačením užitočné, ak sa bench press niekedy cíti len ako triceps a ramená.

Kto to má rád a kto by to mal preskočiť.

• Začínajúci ktorí necítia nič v hrudi keď stlačia pevná cesta učí pocit.
• Ľudia, ktorí trénujú sami. a chcú pracovať blízko k neúspechu bez prúžku na hrudi.
• Ľudia s drsným ramenným krkom. ktoré neznášajú silné tlačenie, s použitím skráteného rozsahu.
• Ľudia trénujú na vzhľad . skôr ako čísla na bare.
• Preskoč to. Ak trénujete dvakrát týždenne, celé telo, 45 minút tlačiare a rady sú na prvom mieste.
• Preskoč to. ak vás predná časť ramena bolí pri strečingu a skrátenie rozsahu to nezlepší.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť svalov po dobu jedného alebo dvoch dní po tréningu je normálna. Nie sú to:

• ostrá bolesť v prednej časti ramena pri každom opakovaní;
• bolesť trvajúca viac ako 2 až 3 týždne napriek odpočinku a skrátenému rozsahu;
• brnenie alebo necitlivosť, ktorá tečie po ruke alebo viditeľná strata sily;
• kliknutie s bolesťou a ťažkosti s zdvihnutím ruky nad hlavu;
• tlak na hrudi, dýchavičnosť alebo bolesť, ktorá sa šíri do čeľuste alebo ľavej ruky okamžite prestaňte a vyhľadajte pohotovú pomoc.

Krátka verzia

• Pecový deko izoluje horizontálnu adukciu a zaťažuje hrudník, kde stlačenie stráca napätie.
• Sedadlo uprostred hrudníka, lopatky zachytené dozadu a dole, lakť na 150 až 160 stupňov a zamknuté tam.
• Ubehnite 2 až 4 sérii 10 až 20 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku, pri ktorom sa pridáva 2,5 až 5 kilogramov naraz.
• Dajte ho na konci hrude alebo na začiatku, aby ste ho pred stlačením pripravili.
• Bolesť prednej časti ramena po 2 až 3 týždňoch, mravenčenie po ruke alebo strata sily znamená doktora, nie viac sérií.