Jacobsovej rebríčku: Čo to robí, ako sa to používa a komu to vyhovuje

Jacobov rebrík je súbor stupňov na nekonečnom pásu, nastavený v uhle približne 40 stupňov, na ktorý neustále stúpate. Rýchlosť ovládaš polohou tela: Vylez si vyššie a pás sa zrýchľuje, spadne nižšie a spomalí. Táto kombinácia zvyšuje tep vášho srdca za dve minúty, zatiaľ čo vaše kolená sotva zaznamenávajú prácu.

Ako stroj funguje

Nosíte pás okolo pasu a pripojíte ho krátkym kábelom k magnetickej brzdy. Kabel vás fyzicky drží v jednej zóne výšky. Vylez nad neho a kábel sa vyplatí a pás sa zrýchľuje; posúv pod ním a pás sa spomalí a nakoniec zastaví. Nie je tu žiadne tlačidlo rýchlosti a žiadny prednastavený program.

Väčšina jednotiek zobrazuje rýchlosť vo stopách za minútu a celkový počet stopa. Jedna stopa je 0,3 metra a 5280 stôp je jedna míľa alebo 1609 metrov. V metrických podmienkach je 60 ft/min približne 18 metrov vertikálneho lezenia za minútu.

Čo vlastne dostanete

• Srdcová frekvencia rýchlo stúpa. Vaše ruky pracujú nad úrovňou srdca, takže sa vám podarí dosiahnuť 150 až 170 úderov za minútu s úsilie, ktoré sa zdá byť len stredne silné.
• Žiadny dopad. Na rozdiel od behu, nie je tam žiadna pristátia fáza, takže žiadny excentrický šok cez koleno a členok. Toto je často prvá kardio možnosť, ktorá funguje, keď beh nefunguje.
• Celé telo. Kĺby, zadné delty, predlaktia a uchopenie, plus zadné ramená, štvorhry, lýtka a trup, ktorý ťa drží pri rebríčku.
• Časová efektívnosť. Reálne povedané, 12 až 15 minút tu poskytuje podobný kardio stimul ako 30 minút ľahkej bežeckej dráhy.

Technika

Nastavenie

Pás sa rozpadá. okolo pasu, nad bedrovou kosťouNie okolo bokov. Pripnúť, aby jeden prst sa zmestil medzi pás a telo, nie celú ruku. Stretnite zásobník dopredu. Ak sa páska pohybuje smerom k rebrám, je príliš voľná.

Rytmus

Pohybujte sa protiľahlým vzorom: Ľavá ruka s pravou nohou, potom pravá ruka s ľavou nohou. Chyť sa rebríka medzi bradou a čelom. Inštinkt je dosiahnuť čo najvyššie, ale to ťa tlačí priamo do zóny zrýchlenia a budeš plynovaný za 30 sekúnd.

Poloha tela

Búky nízke, telo takmer rovnobežné s rovinou rebríka, lakte mierne ohnuté. Noha robí asi 70 percent práce, ale hlavne ruky určujú rytmus a rovnováhu. Kroky sú krátke, jeden alebo dva stupne, nikdy tri.

Časté chyby

• Dosiahnuť príliš vysoko, potom zrýchliť mimo kontroly.
• Smrť sa chytila po schodoch, takže predlaktia skončili skôr ako nohy.
• Zastavenie náhle namiesto postupného klesajúceho nižšie.
• Pozerajú sa na tvoje nohy namiesto stupňov vpredu.
• Začínam prvú reláciu pri 70 ft/min a trpím tromi dňami bolesťou podlaktí.

Päť konkrétnych zasadnutí

1. Prvé stretnutie: 3 sérií 2 minúty pri 25 až 35 ft/min, 90 sekúnd odpočinku. Celkovo šesť minút práce a to je dosť.
2. Základné kardio: 15 až 20 minút nepretržite pri rýchlosti 40 až 50 ft/min, srdcový tep 130 až 150.
3. Krátke intervaly: 12 záberov po 30 sekúnd pri rýchlosti 70 až 90 ft/min s 30 sekúndami stávania mimo stroja. Celkovo 12 minút.
4. Dlhšie intervaly: 5 sérií 3 minúty pri 55 až 65 ft/min, 90 sekúnd odpočinku.
5. Test každé 4 až 6 týždňov: Celkové nohy za 10 minút. Príspevok: 400 až 500 je začiatočník, 550 až 700 je pevné, viac ako 800 je veľmi dobré.

Skutočné náklady na energiu sú približne 9 až 13 kcal za minútu pre osobu s hmotnosťou 80 kg pri stredne prudkom tempom. Strojové displeje zvyčajne preceňujú o 15 až 25 percent, takže to číslo berte ako referenčný bod, nie ako meradlo.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vyhovuje vám, ak vám behanie poškodzuje kolená, ak trénujete bojový šport alebo prácu, ktorá zahŕňa nosenie vybavenia po schodoch, ak máte 20 minút a potrebujete intenzívnu prácu, alebo ak vás bežecký pás až natoľko nudí, že úplne vynecháte kardio.

Nevyhovuje vám, ak máte problém s aktívnym ramenným krkom, pretože nad hlavu sa to priamo vyvoláva. To isté platí pre zranenie ruky alebo lakte. Ak ste vyšší ako 195 centimetrov, uhol bude pocitú úzkosť. A ak váš tréning vyžaduje presné sledovanie výkonu, tento stroj to neposkytuje.

Vkladanie do týždňa

Dvakrát alebo trikrát týždenne, 12 až 20 minút. Nevyberte si ho deň pred ťažkými dresmi alebo mŕtvymi zdvíhačmi, pretože predlaktia a dolná časť chrbta zostávajú unavené. Ak bežíte trikrát týždenne, vymieňte jeden beh za tento a sledujte, ako reagujú vaše kolená počas 4 týždňov.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť v hrudníku, tlak alebo napätie počas alebo po lezení.
• závraty, tunelové videnie alebo omdlenie.
• Srdcová frekvencia, ktorá zostáva nad 100 aj po 5 minútach odpočinku.
• Nekontrolovaný krvný tlak, najmä nad 160/100.
• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo prebudenie v noci.
• Operácia v posledných 3 mesiacoch, kýla alebo tehotenstvo, pretože pás stláča pas.

Krátka verzia

• Rýchlosť nastavuješ podľa výšky na rebríčku, nie tlačidlom.
• Držte sa od brady po čelo, krok po kroku, bokom dole.
• Začnite s 3 x 2 minúty pri 25 až 35 ft/min, nie s intervalmi.
• Dve alebo tri stretnutia po dobu 12 až 20 minút týždenne sú dosť.
• Výborné, keď kolená nemôžu zvládnuť beh, ale zlá voľba, keď bolí rameno.