Zóna spaľovania tukov: Čo vám bežecký pás nepovie

Každý bežecký pás má nastavenie spaľovanie tukov, preto polovica posilňovne strávi hodinu chôdzou na svahu presvedčená, že je to najchytrejší spôsob ako schudnúť. Zóna je reálna a fyziológia za ňou je správna, ale záver, ktorý ľudia z nej vyvodia, nie je. Toto sú čísla a ako si okolo nich vybudovať týždeň.

Čo je vlastne tá zóna ?

Vaše telo neustále spaľuje tuky aj sacharidy; iba pomer sa mení. Pri nízkej intenzite 55 približne 5570%70% maximálnej srdcovej frekvencie tuk prispieva k najväčšiemu podielu energie, ktorú spálite, niekde okolo 50665%. Tlačte silnejšie a tento podiel klesá, pretože vaše telo prechádza na glykogén, ktorý rýchlejšie dodáva energiu. To všetko je pravda. Chybu je zamieňať percento s celková suma- Nie .

Matematika , ktorá to určuje .

Vezmite si 80 kg osobu a dve 30 minútové relácie:

• Rýchla chôdza, srdcová frekvencia okolo 115125125: Celkovo asi 200 kcal. Ak 60% pochádza z tuku, to je 120 kcal tuku.
• Bežanie alebo jazdenie na bicykli, srdcová frekvencia okolo 15516165: Celkovo asi 400 kcal. Ak 35% pochádza z tuku, to je 140 kcal tuku.

V ťažšej relácii je nižší percentuálny podiel a vyšší absolútny počet tukov 200 plus 200 kcal viac spaľovanej celkovej energie. A celková energia je to, čo sa živí vašou dennou rovnováhou.

Tvoje telo si nevie počítať hodiny.

Tu je časť, ktorú displej na bežeckom páse nikdy neukazuje: čo sa stane potom. Ak ste počas tréningu spaľovali viac glykogénu, vaše telo získava väčšiu časť svojej energie z pokoja z tuku v nasledujúcich hodinách, jednoducho preto, že je k dispozícii menej uhľohydrátov. Po 24 hodinách sa vyrovnáva. Preto palivo, ktoré spálite počas Cvičenie je zlý predpovedateľ toho, či stratíte tuk. Rozhodne sa o tom množstvo kalórií počas dňa a týždňa.

Čo vlastne vedie k úbytku tuku

1. Deficit 300500500 kcal denne. To produkuje približne 0,3 0,7 kg týždenne, alebo 0,5% 1% telesnej hmotnosti. Choďte rýchlejšie a rastúci podiel toho, čo stratíte, sú svaly a voda.
2. Proteín v množstve 1,6 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 13017175 g denne, rozložené na 34 jedlá s 304545 g.
3. Silový tréning 2 3 krát týždenne. 466 cvičení za hodinu, 3 séry 612 opakovaní, 90120120 sekúnd odpočinku. Toto je časť, ktorá chráni svaly, keď máte deficit.
4. Denný pohyb mimo tréningu. Osem tisíc krokov denne je pre väčšinu ľudí 250-350 kcal energia, ktorú nemusíte naháňať na stroji.
5. Kardio ako doplnok, 150300300 minút stredne intenzívneho alebo 75150150 minút intenzívneho cvičenia týždenne.

Všeobecné pravidlo: Jedlo vytvára deficit, zdvíhanie chráni svaly, kardio a kroky rozširujú priestor pre tento deficit. Váš tep počas sedenia nie je na zozname.

Ako vyzerá týždeň?

• Pondelok: celotné posilnenie tela, 456060 minút
• Utorok: 30 40 minút ľahkého kardio (tempo, v ktorom môžete viesť rozhovor) alebo 8000 krokov
• Streda: pevnosť, 456060 minút
• Štvrtok: intervaly 10 minút na zahrievanie, potom 8 × 1 minútu tvrdé s 2 minúty ľahké, potom 5 minúty chladiace
• Piatok: pevnosť, 456060 minút
• Víkend: jeden 609090 minútový prechádzok a jeden deň plného odpočinku

To je asi 4 hodiny týždenne. Ak máte len tri miesta, vynechajte utorok a štvrtok a nechajte si tri posilňovacie hodiny plus počet krokov.

Kde nízka intenzita skutočne pomáha

Nič z toho nie je argumentom proti ľahkému kardio. Práca s nízkou intenzitou je ľahšia na zotavenie, môžete ju robiť 5-6 krát týždenne bez toho, aby ste jedli do zdvíhania, je jemnejšia na kolená a dolnú časť chrbta a ak ste úplne netrénovaní alebo nosíte 25 kg alebo viac nadváhy, je to jediná intenzita, ktorú môžete udržať dosť dlho na to, aby sa to zväčšilo. Ak je voľba 45 minút chôdze alebo vôbec žiadne cvičenie, chôdza vždy vyhrá. Jediný dôvod je, že neexistuje dôvod umelo znižovať tep, pretože to spáli viac tuku.

Kedy navštíviť lekára

Pred zvýšením intenzity sa poraďte s lekárom, či máte bolesť na hrudi, tlak alebo napätie počas cvičenia; mdloby alebo silné závraty pri cvičení; vynechané tepy alebo srdcový tep, ktorý sa neznížil po 10 minútach odpočinku; ak užívate lieky na krvný tlak, ochorenia srdca alebo cukrovku (betablokátory znižujú srdcovú frekvenciu, ak máte nekontrolovaný krvný tlak nad 160/100, ak máte viac ako 40 rokov a roky ste nešportovali, alebo ak schudnete bez zmeny stravy alebo tréningu. Bolesť na hrudi, ktorá sa šíri do ruky, krku alebo čeľuste nie je niečo, čo si môžete objednať schôdzku pre to je pohotovosť.

Krátka verzia

• Zóna je reálna, ale opisuje percento, nie množstvo ťažšia práca spaľuje viac tuku v absolútnych hodnotách a viac kalórií celkovo.
• Spotreba paliva sa vyrovnáva v priebehu 24 hodín, takže záleží na týždennom množstve kalórií, nie na tepovej frekvencii počas jednej hodiny.
• Urobte to , čo to skutočne určuje: deficit 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg bielkovín, silu 23 krát týždenne, 70000,00010 000 krokov.
• Ľahké kardio sa oplatí robiť pre zotavenie, objem a stres kĺbov nie preto, že sa zameriava na tuk.
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo nepravidelný tep srdca počas cvičenia znamená, že pred ďalším tréningom musíte navštíviť lekára.