Bežanie versus cyklistika na chudnutie: Čo skutočne horí viac

Praktické porovnanie behu a cyklistiku na chudnutie: skutočné množstvo kalórií, zaťaženie kĺbov, účinky na chuť do jedla a dva konkrétne osemtýždňové plány.

Bežanie a cyklistika sú dva bežné spôsoby, ako ľudia spaľujú viac kalórií, keď cieľom je strata tuku. Otázkou nie je, ktorá je v abstrakcii lepšia, ale koľko spálite za minútu, koľko tolerujú vaše kĺby a koľko seánsov týždenne môžete opakovať bez zranenia. Tu sú čísla a dva plány.

Čo vlastne spálite

Hrubé údaje za rok 80 kg osoba:

Bežiaci 8 km/h (12:00 min/m): približne 11 kcal/min, takže 330 kcal za 30 minút.
Rýchlosť 10 km/h (9:40 min/m): približne 14 kcal/min, takže 420 kcal za 30 minút.
Cyklistika 18 km/h na rovnom povrchu: asi 8 kcal/min, takže 250 kcal za 30 minút.
Cyklistika 28 km/h alebo dlhotrvajúce lezenie: 121515 kcal/min, takže 360450450 kcal za 30 minút

Utiecť má užitočnú skratku: približne 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti na kilometer- Nie . 80 kg bežca strávi asi 400 kcal za 5 km, či už to trvalo 25 alebo 35 minút. Pri 65 kg rovnaký kilometrový výlet stojí asi 65 kcal; pri 100 kg asi 100 kcal. Cyklistika nemá žiadne ekvivalentné pravidlo, pretože rovnaké 5 km možno pedalizovať tvrdo alebo na ploche.

Cyklistika je ľahšia na podvádzanie .

Bežné sily nepretržitá práca prestať pohybovať a zastaviť. Na bicykli sa ľahko stratí 8 10 minút z hodiny na zostupy, semafory a voľné kolesá. Preto môže tá istá 6060-minútová jazda 300 znamenať 300 kcal pre jednu osobu a 700 pre druhú.

Riešenie je merať úsilie, nie vzdialenosť. Jednoduchý test: počas aerobnej časti seansu by ste mali byť schopní povedať krátku vetu, ale nie viesť konverzáciu. Ak používate pulzometr, zamerajte sa na: 6075%75% od odhadovaného maximálneho (max ≈ 220 mínus vek, teda 11113139 bpm pri 35). Na bicykli držte rytmus 80 90 90 ot / min. a vyberať si trasy bez dlhých zostupov.

Zloženie kĺbov a telesná hmotnosť

Každý rýchly krok prináša 2,5 3 krát vaša telesná hmotnosť cez nohu a koleno. Pri 100 kg to je 250-300 kg za krok, asi 160 krát za minútu. Preto ľudia s BMI nad 30, s problémami s kolenami alebo s nešťastným Achillesovým kĺbom často zvládnu dva týždne behu a potom sa zrania - a zranenie znamená nulový tréning, nie menej kalórií.

Cyklistika má tu jasnú výhodu: Sedlo a pedály nesú bremeno a koleno sa pohybuje na pevnej ceste. Ak vás bolí predná časť kolena, skontrolujte najprv výšku sedla na spodku pedálu by koleno malo byť ohnuté 253535 stupňov, nie je zamknutý a nie je hlboko zložený. Príliš nízke sedlo je najčastejšou príčinou bolesti kolena u začiatočníkov.

Čo sa stane po seanse?

Dlhé, tvrdé jazdy 2 3 hodiny pomerne spoľahlivo zvyšujú chuť do jedla a pozývajú na odmenu jedla, ktoré zje polovicu spáleného. 30 alebo 40 minútové behanie zvyčajne oslabuje chuť do jedla. Toto sa líši od človeka k človeku, ale praktické pravidlo je: Ak sa vám v dlhé dni zlyháva stravovanie, skráťte si to a namiesto toho zvýšte intenzitu.

Druhá polovica príbehu je zvyšok dňa. Po náročnom cvičení veľa ľudí sedí viac a robí 2000 až 3000 krokov menej. Cieľ: 70009,9000 krokov denne nezávisle na výcviku.

Dva osemtýždňové plány .

Bežať .

Týždeň 1 2: tri 30 minútové stretnutia, striedavo 2 minúty bežiaci a 2 minúty rýchly chôdza, 788 kol.
Týždeň 35: tri stretnutia po 4 minúty behu a 1 minútu chôdze, 6 kol.
68 týždňov: dva nepretržité cykly trvajúce 303535 minút plus jedna intervallová relácia: 6 × 1 minútu tvrdé, 2 minúty ľahké- Nie .

Nezvýšte týždenný objem o viac ako 10% týždenne- Nie . Kádens 170-180 krokov za minútu znižuje dopad: kratší krok, viac krokov.

Cyklistika

Týždeň 1 2: Tri jazdy po dobu 40 minút pri stabilnom úsiliu, kadencia 85.
Týždeň 35: dve jazdy po dobu 456060 minút plus jedna intervallová relácia: 8 × 30 sekúnd tvrdo, 90 sekúnd ľahko- Nie .
68 týždňov: jedna jazda 759090 minút, jedna 45 minút a intervaly 5 × 3 minúty tvrdé, 3 minúty ľahké- Nie .

S ktorýmkoľvek plánom pridajte dva posilňovacie stretnutia týždenne: 455 cvičení, 3 sady × 61010 opakovaní- Nie . Bez nich vám deficit kalórií stojí svalovú hmotu spolu s tukom.

Diéta rozhoduje o výsledku.

Kilogram telesného tuku obsahuje približne 7 700 kcal. Deficit vo výške 500 kcal denne dáva asi 0,5 kg týždenne, čo je realistické tempo. Trénovanie pokrýva časť tohto deficitu, ale 400 kcal je oveľa jednoduchšie zjesť v jednom jedle ako získať v jednom behu.

Dva čísla , ktoré si zaslúžia držať pevne: 1,62,2 g bielkovín na kilogram (13017175 g denne pri 80 kg) a 253535 g vlákniny- Nie . V prípade sedení kratších ako 60 minút stačí voda; po uplynutí 90 minút sa má užívať 306060 g sacharidov za hodinu.

Kedy navštíviť lekára

Pred začiatkom tréningu sa nechajte skontrolovať alebo ukončiť tréning, ak máte:

bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie pri námahe alebo bolesť, ktorá sa šíri do ruky, krku alebo čeľuste
omdlenie, závraty alebo pocit prekročenia alebo rýchlejšieho srdcového tepu
dýchanie v neprimeranom pomere k námahe
bolesť kolena, bedrového kĺbu alebo šľachty trvajúca dlhšie ako 10 dní alebo akákoľvek chromosť
opuchnuté kĺby alebo bolesť, ktorá vás v noci zobudí

Ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, známe ochorenie srdca, máte viac ako 45 rokov a roky ste sa nešportovali alebo ste tehotná, dohodnite si kontrolu pred tým, ako začnete s intervalovou prácou.

Krátka verzia

Každú minútu, keď bežíš, horí viac: 30 minút pri rýchlosti 8 km/h ≈ 330 kcal versus ≈ 250 kcal pre ľahkú 30 minútovú jazdu.
Cyklistika často vyhráva na tréningu, ak beh bolí, pretože vám umožňuje trénovať 4×5 krát týždenne namiesto dvoch.
Bežanie zaťažuje koleno 2,533 krát telesnej hmotnosti na krok; nad 100 kg začnite na bicykli alebo použite intervaly behu-chôdze.
Úsilie na trať, nie vzdialenosť: 60 75% 75% maximálnej srdečnej frekvencie, 80 90 ot / min na bicykli.
Denný deficit 500 kcal, 1,6 2,2 g bielkovín na kilogram a dve posilňovacie tréningy sú dôležitejšie ako voľba medzi týmito dvoma.