Podnecuje žuvačka hlad?

Žuvačka je jeden z najstarších trikov pri diéte: Nič na prehltnutie, veľa chuti a vaša čeľusť zostane zaneprázdnená. Otázkou je, či to skutočne znižuje hlad alebo vás len na pätnásť minút rozptýli. Odpoveď je niekde medzi týmito dvoma a závisí takmer úplne od kedy Ty žuvaš.

Čo sa stane , keď budete žuvať ?

Žuvať spúšťa tzv. hlavnú fázu trávenia: Váš mozog zaznamená chuť a pohyb čeľuste, produkcia slin rastie a je mierne aktivita žalúdka, aj keď nikdy nepríde jedlo. Okrem toho, žuvačka zaberá časť vašej pozornosti a chuť máty alebo ovocia zakrýva tú pretrvávajúcu chuť v ústach, ktorá vás neustále ťahá späť k tanieru.

Je to rovnako dôležité ako to , čo nie je - Stalo sa to. V hormónoch hladu sa nič vážne nemení. Ghrelin sa významne nezníži a skutočné nasýtenie sa nevytvára, pretože v žalúdku nie sú žiadne kalórie a objem. Zdržanie a rozptýlenie ďasien. Nevylieči to.

Čo hovoria čísla ?

Výskum je nekonzistentný a niektoré štúdie nenašli žiadny účinok, ale všeobecný vzor vyzerá takto:

• Žuvať 10 až 15 minút znižuje hlad o približne 10 až 20 percent v priebehu nasledujúcich 30 až 45 minút.
• Účinok na kalórie skutočne konzumované pri ďalšom jedle sa pohybuje od nuly do asi 60 až 70 kcal menej.
• Okno je krátke: 20 až 60 minút, potom sa všetko vráti na základné hodnoty.
• Najlepšie to funguje proti nudnému občerstvovaniu a zvykom a sotva proti skutočnému hladu päť hodín po poslednom jedle.

V praxi: Ak budete jesť 200 kcal arašidov každý večer z čistého návyku, žuvačka môže zjesť do dobrej časti tohto návyku. Ak máte 500 kcal deficit a naozaj máte hlad, žuvačka je obväz na zlomeninu.

Koľko kalórií obsahuje samotná žuvačka?

• Bez cukru: približne 2 až 5 kcal na kus, pričom kus váži 1,5 až 3 g.
• Sladké: asi 10 až 15 kcal na kus.

Desať bezcukrových kusov denne je 20 až 50 kcal, čo je bezvýznamné v porovnaní s príjmem 2000 kcal. Desať cukrových kusov je 100 až 150 kcal, a to je už pätina vášho deficitu stráveného bez jediného kúsknutia jedla.

Keď žuvačka skutočne pomáha

1. Pri varení. Ochutnávanie sa cez jedlo ľahko pridáva 200 až 400 kcal. Žuvačka fyzicky blokuje toto automatické správanie.
2. Nakupovanie potravín. Ak nakupujete hladný, zvyšuje sa množstvo potravín s vysokým obsahom kalórií, ktoré sa dostanú do košíka. 10 minút žuvačky pokryje priemerný obchod.
3. Okno od 20:00 do 22:00. Klasický stret, kde sa najete z návyku namiesto hladu.
4. Prvých 20 až 30 minút po tréningu, keď sa cítite nepokojne a jedlo je ešte pol hodiny od vás.

Keď ťa to zlyhá

• Proti skutočnému hladu, 4 až 6 hodín po jedle. To potrebuje jedlo, nie chuť.
• U niektorých ľudí je to sladká chuť . zvýšenie túžbu po sladkostiach namiesto toho, aby ju upokojil. Ak si to všimnete, okamžite to zastavte. Je to individuálna reakcia a nemá zmysel s ňou bojovať.
• Ak ho používate na vynechanie jedla, zvyčajne za to zaplatíte o dve alebo tri hodiny neskôr prejedaním.
• Žuvačkou prehltnete vzduch, takže sa nadúvate a usúdiť, že ste si zachovali vodu alebo pribrali tuk. - Nepovedal. Je to vzduch.

Vedľajšie účinky , ktoré sa skutočne vyskytujú .

• Polyoly (sorbitol, maltitol, xylitol, manitol) sú to, čo robí bezcukrovú gumy sladkou. Jeden kus má zhruba 1 až 1,5 g. Nad 10 až 20 g denne väčšina ľudí dostane plyn, kŕče a hnačku, a to je len 10 až 15 kusov.
• Tvoja čeľusť. Jeden až dva hodiny žuvačky denne počas niekoľkých týždňov často spôsobujú bolesť v kĺbe pred uchom, bolesť hlavy a kliknutie. Ak už v noci škrete zubami, to to zhoršuje.
• Tvoje zuby. Šťastná žuvačka s cukrom desaťkrát denne je neustály kyselý kúpeľ na sklovinu.
• Psy. Xylitol je toxický pre psov a jeden alebo dva kusy môžu byť nebezpečné pre malého psa. Udržiavajte balík mimo dosahu.

Čo funguje lepšie ako žuvačka ?

• Proteíny: 25 až 40 g pri jedle, trikrát alebo štyrikrát denne. Najmocnejší prepínač chuti k jedlu, ktorý máte k dispozícii.
• Vlákniny: 25 až 35 g denne. V praxi: 400 g zeleniny, jeden alebo dva kusy ovocia a 100 až 150 g varených strukovín.
• Voda: 300 až 500 ml asi 20 minút pred jedlom. V štúdiách, ktoré znižujú príjem pri jedle približne o 70 až 100 kcal.
• Spánok: 7 až 9 hodín. Dva alebo tri týždne 5 až 6hodinových nocí zvyšujú denný príjem o 200 až 400 kcal, takmer výlučne prostredníctvom občerstvení.
• Černá káva alebo nesladený čaj v tom istom okne, kde by si sa chcela dotknúť žuvačky.

- Zhromažďovanie .

1. Na sedem dní si zapíšte presné časy, keď sa rozpadnete. Pre väčšinu ľudí je to jedno alebo dve pevné okná, nie celý deň.
2. V tom okne, jeden bezcukrový kus na 10 až 15 minút, potom ho vyhodíme. Dlhšie žuvať nepridáva nič okrem záťaže na čelist.
3. Obmedzte sa na 4 až 6 kusov denne. To je pod hranicou pre tráviace problémy a pod hranicou pre bolesti čeľuste.
4. Ak je hlad stále po 15 minútach, bol to skutočný hlad. Zjedzte 20 až 30 g bielkovín a choďte ďalej.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť čeľuste, kliknutie alebo ťažkosti s otváraním úst, ktoré trvajú dlhšie ako dva až tri týždne.
• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka, ktoré sa nevyrovnájú do týždňa po prestávke žuvačky.
• Hladové príhody s chvrnením, potením, prudkým pulzom alebo zmätením, najmä ak užívate lieky na cukrovku.
• prudký nárast chuti do jedla spolu s neúmyselným úbytkom hmotnosti alebo naopak. Môže to byť štítna žľaza alebo niečo iné, čo sa vyrieši laboratórnou prácou, nie diétou.
• Ak žuvaš 20 alebo viac kusov denne a nemôžeš prestať, alebo pravidelne nahrádzaš jedlo žuvačkou, rozhovor s dietológom alebo terapeutom je konkrétnejším krokom ako akýkoľvek tip na výživu.

Krátka verzia

• Žuvačka znižuje hlad o približne 10 až 20 percent počas 20 až 60 minút a rozdiel v skutočne konzumovaných kalóriách je 0 až 70 kcal.
• Funguje na zvyk a nudné občerstvenie, nie na skutočný hlad po hodinách bez jedla.
• Bez cukru je 2 až 5 kcal na kus a v podstate je to irelevantné; bez cukru je 10 až 15 kcal a rýchlo sa to zvyšuje.
• Držte sa 4 až 6 kusov denne kvôli polyoľom a čeliste a každý 10 až 15 minút, nie hodín.
• Proteín 25 až 40 g za jedlo, 25 až 35 g vlákniny a 7 až 9 hodín spánku robia prácu, ktorú žuvačka nedokáže ani o krok bližšie.