Kardio na chudnutie: koľko, aký druh a kedy

Kardio je užitočné, ale nie z dôvodu, ktorý si väčšina ľudí myslí. Nezmieňa tuk sám zvyšuje denné výdavky a deficit odstraňuje tuk.

Čo kardio skutočne páli

Pre osobu s hmotnosťou 80 kg:

• Rýchla chôdza 30 min 150 asi 150 200 200 kcal
• Ľahký jogging 30 min 300 300 350 350 kcal
• Mierne cyklistiky 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min 150 150200200 kcal (plus malé popáleniny)

Na porovnanie: jedno pečivo obsahuje 500700700 kcal. Preto len kardio málokedy vyrieši problém potraviny rozhodujú.

Stabilný stav (LISS) alebo intervaly (HIIT)

• LISS (chôdza, bicyklovka, cross-trainer 3045 min): Ľahko sa zotavuje, nebráni zdvíhaním, ľahko sa vykonáva denne.
• HIIT (napríklad 8 × 30 s tvrdé / 90 s ľahké): Ušetrí čas, ale spôsobuje únavu, ktorá sa prekrýva s hmotnosťami. Najviac jednu alebo dve schôdzky týždenne.

Pre niekoho, kto zdvíha, je LISS zvyčajne lepšou voľbou, pretože neubera zo zotavenia zo silového tréningu.

Najmenej cenený nástroj: kroky

Rozdiel medzi 4000 a 10000 krokom denne je 200350350 kcal každý deň, bez únavy a bez venovanej relácie. Za mesiac to je 6000110 000 kcal, takmer kilogram tuku. Žiadne cvičenie pre srdce to na dlhú dobu nepresiahne.

Kedy robiť kardio?

• Po váhe alebo v samostatnom otvoru nikdy pred silným posilňovaním.
• Ak je to ten istý deň, odíďte najmenej 6 hodín pred ťažkým cvičením spodnej časti tela.
• Ranné kardio na pôst nemá žiadnu zvláštnu výhodu; robte to, keď vám to vyhovuje.

Koľko za týždeň?

• Pre zdravie: 150 minút stredne intenzívneho kardio týždenne (usmernenie WHO).
• Pre chudnutie vedľa hmotnosti: 24 relácie 204040 min, plus 8000+ krokov denne.
• Ak vám začínajú klesať sily, prestaňte s kardio cvičením skôr, ako budete jesť.

Chyby

• Zmena váhy kardio cvičením pri diete → stratíte svaly a skončíte mäkšie pri rovnakej váhe.
• Odmením si dáš jedlo. ("Spálil som 400 kcal") ktoré sa zjedia v dvoch chrupkách.
• Dôverovať stroju . kalorické počítače na bežeckom páse preceňujú o 20-30%.

Krátka verzia

• Kardio podporuje deficit, nenaplňuje ho.
• LISS 2×4x týždenne spolu s váhami; HIIT najviac raz alebo dvakrát.
• Denné kroky sú najväčšími tichými kalorickými nákladmi.
• Ak sa vám zhorší sila, znížte kardio.