HIIT vs. nízko intenzívne cvičenie: Čo skutočne horí viac

V prípade HIIT alebo pravidelné kardio Otázka je zvyčajne nesprávne formulovaná, akoby niekto musel vyhrať. Obaja robia rovnakú prácu - spaľujú kalórie - ale líšia sa len tým, ako ťa vyťahujú a koľko času strávia jedlom. Tu je to, čo vám každý dá v číslach a ako ich rozložiť do týždňa.

Čo je vlastne každý z nich

HIIT znamená intervaly 20-40 sekúnd blízko vášho maximálneho výkonu, po ktorých nasleduje 60-120 sekúnd ľahkého výkonu. Napríklad: 8 kol trvajúcich 30 sekúnd na stacionárnom bicykli s 90 sekúndom ľahkého otáčania medzi nimi. To je 16 minút práce plus 5-8 minút prehrevania. Puls v pracovných súboroch dosahuje 85-95% maximálnej frekvencie.

Nízkontenzívny kardio je tempo, v ktorom môžete hovoriť v krátkych vetách, približne 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Rýchla chôdza na kopec, ľahký jogging, bicyklovka, veslovanie 30 až 60 minút v jednom bloku.

Hmotný odhad maximálnej srdcovej frekvencie: 220 mínus tvoj vek. Pri 35 to je asi 185, takže ľahké kardio je okolo 110-130 úderov za minútu a HIIT intervaly sú nad 155.

Počet kalórií

Pre osobu s hmotnosťou 80 kg približne za hodinu: Rýchle chôdza rýchlosťou 5-6 km/h spaľuje 300-350 kcal, ľahký beh rýchlosťou 8-9 km/h spaľuje 600-700 kcal. 20-minútová HIIT tréningová relácia, vrátane odpočinku, spáli 200-280 kcal.

Po tréningu sa prejavuje aj zvýšená popálenina. Reálne to pridáva 6 až 15% na vrchole samotnej relácie, takže asi 15 až 40 kcal po jednom HIIT tréningu. Užitočné, ale nie v žiadnom prípade. horieť 24 hodín- Nie .

Tá časť , ktorú ľudia nemajú radi: V priemere, stredne rýchle behanie spáli viac ako HIIT. HIIT je efektívny na minútu investovanú, nie na absolútny výkon. Ak máte 25 minút, HIIT dáva zmysel. Ak máte 50 minút, pravidelné kardio vám dá väčšie číslo.

Náklady na vymáhanie

HIIT zaťažuje váš nervový systém, kĺby a šľachy približne tak, ako silné cvičenie. Všeobecné pravidlo: nie viac ako 2-3 HIIT tréningy týždenne, s odstupom najmenej 48 hodín a nikdy deň pred ťažkým tréningom.

Cardio s nízkou intenzitou sa dá robiť takmer každý deň bez pokuty. Ak sa únava pretrváva počas týždňa, váš tep srdca v odpočinku stúpa o 8-10 úderov nad normál, alebo váš spánok sa mení najprv prestaňte s HIIT, nie s chôdzi.

Budovanie týždňa

Tri stretnutia týždenne

• 2 posilňovacie stretnutia: 5-6 cvičení, 3 sérií 6-10 opakovaní
• 1 HIIT tréning: 8 kol po 30 sekundách práce, 90 sekúnd odpočinku.
• 8000 až 10000 krokov denne

Päť stretnutí týždenne

• 3 posilňovacie stretnutia
• 1 HIIT tréning: 10 záberov po 30/90 sekúnd.
• 1 ľahká kardio cvičenie 45 minút
• Kroky ako vyššie

Ak nenávidíš intervaly

Preskočiť HIIT úplne je v poriadku. Štyri 45-minútové rýchle prechádzky majú za sebou približne 1000 - 1100 kcal týždenne bez takmer žiadnych nákladov na zotavenie. O tri mesiace neskôr bude váha vyzerať asi rovnako.

Jedlo to stále rozhoduje.

Žiadna forma kardio neuhradí denný prebytok 400 kcal. Na chudnutie je potrebný deficit 300-500 kcal denne, čo predstavuje 0,3-0,5 kg týždenne.

Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6-2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti 80 pre 80 kg, čo je 130-175 gramov denne. Bez neho vám deficit stojí svalovú hmotu spolu s tukom.

Jedna pasca: HIIT u niektorých ľudí krátkodobo oslabuje chuť do jedla a to sa zmení na večernú prejedanie. Ak ste to vy, prejdite na pravidelné kardio cvičenie a naplánujte si skutočné jedlo 60-90 minút po tréningu.

Kedy navštíviť lekára

Pred pridaním intervalov s vysokou intenzitou sa poraďte s lekárom, či:

• pociťujete bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie počas námahy
• keď máte krátku dýchačku pri ľahkom úsiliu, závraty alebo mdloby
• ak je váš tep nad 100 po 5 minútach odpočinku
• ste už mali ochorenie srdca, krvný tlak nad 140/90, cukrovku alebo užívate lieky na srdce
• máte viac ako 40 rokov a ste viac ako dva roky neaktívni
• bolesť kolena, bedrového kĺbu alebo chrbta trvala dlhšie ako dva týždne

Počas tehotenstva je intenzita stanovená vašim lekárom bez výnimky.

Krátka verzia

• Za hodinu, pravidelné kardio spáli viac; za minútu, HIIT je efektívnejší vyberte si podľa času, ktorý máte.
• Po HIIT-u je popálenina 15-40 kcal, nie stovky.
• Skončite s HIIT 2-3 stretnutiami týždenne s 48 hodinami medzi nimi; ľahké kardio môže byť takmer každodenné.
• Denný deficit 300-500 kcal a 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram sú dôležitejšie ako voľba kardio.
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo tep, ktorý sa nebude znižovať najprv lekár, potom tréning.