Zohodnutie a prevencia pádu: Čo skutočne funguje po šedesatich rokoch?

Padnutia nie sú normálnou súčasťou starnutia, ale sú jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia nad 65 rokov končia v nemocnici. Rovnováhu a silu nôh je možné trénovať v akomkoľvek veku a v štúdiách sa systémom rovnováhy znížili miery pádov približne o štvrtinu. Problémom je, že to znamená tri stretnutia týždenne, nie jeden mesačne.

Prečo sa rovnováha znižuje

Zostatok sa používa v troch systémoch: zrak, orgán rovnováhy vo vašom vnútornom uchu a propriocepcia, váš zmysel pre miesto vašich kĺbov v priestore. Všetky tri strácajú ostrosť s vekom, ale to je len polovica príbehu. Druhá polovica je sila. Po 50 rokoch svalová hmoty klesnú o 1% ročne, sila o 2-3%, a rýchlosť vývoja sily, čiže rýchlosť, s ktorou môžete sval zapnúť, klesne ešte rýchlejšie. Táto rýchlosť je presne to, čo vás zachráni v pätine sekundy po tom, čo chyťte prst na koberec.

Preto vám práce s rovnováhou bez práce s silou prinesie polovičný výsledok. Potrebuješ oboje.

Najprv zmerajte , kde ste .

Urobte tieto tri testy dnes, so stene alebo stoličkou v dosahu ruky a zapíšte si čísla do telefónu.

1. Stať na jednu nohu. Ruky na bokoch, oči otvorené, čas ako dlho to držíš. Za menej ako 10 sekúnd to bude potrebovať prácu. Menej ako 5 sekúnd je vážny rizikový ukazovateľ. Skúste obe nohy; rozdiel až 5 sekúnd je normálny, ale stojí za to si to všimnúť.
2. Čas a ísť. Sadnite si na stoličku, postavte sa, choďte 3 metre, otočte sa, choďte späť a sadnite si. Pod 10 sekúnd je v poriadku. Viac ako 14 sekúnd signálu zvyšuje riziko pádu.
3. 30 sekúnd stojan. Zložiť ruky na hrudi, spočítať, koľko krát môžete stáť a sedieť. Referenčné body: menej ako 12 opakovaní vo veku 60 až 69 rokov, menej ako 11 v veku 70 až 79 rokov, menej ako 10 nad 80 znamená, že vaše nohy sú pod priemerom pre váš vek.

Opakujte všetky tri za 8 týždňov. Čísla sú jediný čestný dôkaz, že program funguje.

Práca na rovnováhe

Úroveň 1: na kuchynskom pulte.

• Tandemový postoj (jedna noha priamo pred druhou, od päty po palec): 3 séry po 30 sekúnd na stranu.
• Jednonožný stojan: 3 sérii 10 až 20 sekúnd na nohu.
• Chôdza od päty po nohy pozdĺž imaginárnej čiary: 10 krokov, 3 guľky.

Pokrok je takýto: dva prsty na pulte, potom jeden prst, potom žiadne ruky, potom otočiť hlavu doľava a doprava a až na konci zatvorené oči. Zostaňte na každej úrovni, kým ju nedokážete držať tri stretnutia za sebou bez kolísania.

Úroveň 2: pohybovať sa

• Bočné schody pozdĺž steny alebo koľajnice: 10 krokov doľava, 10 doprava, 3 zábery.
• Obrátenie nárazu s ľahkým dotykom podlahy: 2 sady po 8 na nohu.
• Posun hmotnosti dopredu a dozadu na jednej nohe: Dve sady po desiatich.
• Chôdza s otáčaním hlavy každé 3 kroky: 20 schodov dole chodbou.

Pravidlo , ktoré väčšina ľudí ignoruje: Musí to byť trochu nepríjemné. Ak stojíte tam ako pevná socha, to je stáť, nie cvičiť rovnováhu. Chceš malú kolísku, s niečím, čo by si mohol chytiť.

Silnosť: druhá polovica

Dvakrát týždenne 20 až 30 minút, s odpočinkovým dňom medzi nimi:

• Sedieť na stojacich priľnať: Tri sady od 8 do 10.
• Teľa vychováva: Tri sady po 15.
• Kroky na 15 až 20 cm: 2 sady po 10 na nohu.
• Hladiny na podlahe: 3 sady z 12.

Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní pohodlne, pridajte zaťaženie: batoh s hmotnosťou 2 až 4 kg, potom časom viac. Bez zvyšujúceho sa zaťaženia sa sila zastaví.

Aj tu je dôležité jedlo. Cieľ: 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre osobu s hmotnosťou 70 kg, ktorá je 85 až 110 g, rozložená na jedlá s hmotnosťou 25 až 30 g každý. Jedno vajce je asi 6 g, 150 g kurčaťa asi 35 g, 200 g jogurtu asi 12 g.

Týždenný plán

1. Pondelok: 25 minút na silu plus 10 minút na rovnováhu.
2. Utorok: 30 minút chôdze.
3. Streda: 10 minút.
4. Štvrtok: 25 minút na silu plus 10 minút na rovnováhu.
5. Piatok: 30 minút chôdze.
6. Sobota: rovnováha 10 minút, najlepšie vonku na nerovnom teréne.

To je asi 2,5 hodiny týždenne. Rovnováha sa robí každý druhý deň, pretože je to kvalita, ktorú stratíte najrýchlejšie.

Dom, kde sa deje väčšina pádov.

• Odstráňte voľné koberce alebo ich zalepte oboustrannou lepiacou páskou.
• Nočné svetlo na trase z postele do kúpeľne; prevádzkové náklady sú zanedbateľné.
• Keď stojíte uvoľnene, vezmite si v kúpeli a pri schodoch koľajnice, ktoré sú na výšku zápästia.
• Zátalové papuče s nešmykovou podrážkou namiesto otvorených.
• Oční vyšetrenie každé dva roky. Multifokálne okuliare zvyšujú riziko schodov, takže jednoduché okuliare často fungujú lepšie pri zostupovaní.

Kedy navštíviť lekára

Zamestnajte si miesto čakania schôdzku, ak sa na vás vzťahuje:

• V posledných 12 mesiacoch ste aspoň raz spadol, aj keď sa nič nerozbilo.
• Keď stojíte, začnete mať závraty, vaše videnie sa zosadní alebo ste omdleli.
• Užívate štyri alebo viac liekov, najmä na krvný tlak, spánok, úzkosť alebo hladinu cukru v krvi. Preskúmanie liekov je jedným z najvýznamnejších krokov na prevenciu pádu.
• Máte necitlivosť, pálenie alebo stratu pocitu v nohách.
• Vaša rovnováha sa zhoršila náhle, počas týždňov, namiesto toho, aby sa postupne zlepšovala počas rokov.
• Váš čas a ísť trvá viac ako 14 sekúnd.

Je tiež vhodné požiadať o hladinu vitamínu D, pretože nedostatok je bežný a súvisí so svalovou slabosťou, a o meranie krvného tlaku v polohe ležať a stáť. O dávkovaní akéhokoľvek doplnku sa postarajte u svojho lekára, nie na internete.

Krátka verzia

• Dnes si zmerať tri veci: Jednonožný stojan, načasovaný a ideme, stojan na stoličku 30 sekúnd. Opätovný test za 8 týždňov.
• Rovnováha každý druhý deň po dobu 10 minút; sila dvakrát týždenne po dobu 20 až 30 minút.
• Práca musí byť dosť ťažká na to, aby ste sa mierne otáčali, s podporou v dosahu ruky.
• Proteín 1,2 až 1,6 g na kilogram denne, rozložený na 25 až 30 g na jedlo.
• Jeden pád, závraty alebo viac ako štyri lieky sú dôvodom na kontrolu, nie na čakanie.