Sila a nezávislosť po šedesatich rokoch: Plán, ktorý ťa udrží na nohách

Silou po šesťdesiatke nie je to, ako vyzeráte, ale či dokážete vystúpiť z kresla, vyliezť z vane a nosiť potraviny dva poschodia hore. Svalová hmotnosť klesá približne o 3 až 8 percent za desaťročie po tridsiatej a pokles sa zrýchľuje po šesťdesiatej, pričom sila klesá asi dvakrát rýchlejšie ako samotná hmotnosť. Je to jeden z mála procesov súvisiacich s vekom, ktoré tréning skutočne spomalí a čiastočne zvráti až do sedemdesiatych rokov.

Zmerajte, kde ste dnes.

Predtým, ako niečo zmeníte, urobte tri testy a zapíšte si čísla. Opakujte ich o 12 týždňov a porovnajte.

• 30 sekúnd stojan. Štandardná stolička s výškou asi 43 cm, ruky prekrížené nad hrudníkom, vstať a sadnúť toľko krát, koľko môžete za 30 sekúnd. Menej ako 8 opakovaní je jasný signál na začatie práce. Ako referenciu je priemer od 60 do 64 rokov približne 14 až 19 opakovaní u mužov a 12 až 17 opakovaní u žien a od 80 do 84 rokov približne 10 až 15 a 9 až 14.
• 4-metrová rýchlosť chôdze. Choď normálnym tempom a časuj. Pomalšie ako 5 sekúnd, čo znamená menej ako 0,8 metra za sekundu, je spojené s vyšším rizikom straty nezávislosti.
• Stať na jednu nohu. Oči otvorené, ruky na boku, stolička v dosahu. Cieľ je aspoň 10 sekúnd na jednu nohu.

Ak máte prístup k ručnému dynamometru, držba pod 27 kg pre mužov a pod 16 kg pre ženy je hranicou bežne používanou v praxi ako ukazovateľ významnej svalovej slabosti.

Silový tréning: ako často, ako ťažko.

Dva až tri stretnutia týždenne, aspoň 48 hodín od seba, 40 až 60 minút každý. Jedna schôdza týždenne si udržuje to, čo máte, ale nič nové nevytvára.

• Série a opakovania: 2 až 3 sérií 8 až 12 opakovaní za cvičenie.
• Náklad: dosť ťažké, aby ste mohli urobiť 2 až 3 opakovania na konci série, nie viac. Ak máte v nádrži 5 alebo 6 kusov, je príliš ľahká a vaše telo nemá dôvod sa prispôsobiť.
• Tempo: Spustite ho na 2 až 3 sekundy, zdvihnite rýchlo, asi 1 sekundu. Táto rýchla fáza je to, čo vám obnovuje schopnosť reagovať, keď zakopnete na okraj koberca.
• Oddych: 90 až 120 sekúnd medzi setmi. Ponáhľať sa ti tu nič neprinesie.
• Pokrok: Keď dosiahnete 12 opakovaní bez boja, pridajte 2 až 5 percent zaťaženia alebo jedno opakovanie za set.

Prvé 4 až 6 týždňov trávite ľahším zaťažením a učíte sa pohybové vzorce. Väčšina skorého pokroku pochádza z nervového systému a viditeľné svalové zmeny sa zvyčajne prejavujú po 8 až 12 týždňoch.

Šesť pohybov , ktoré pokrývajú všetko .

1. Krabička na stoličku. spustite sa, kým sa nedotknete sedadla, potom sa postavte bez toho, aby ste sa odtiahli rukami. 3 x 8 na 12.
2. Lunge alebo step up na 20 až 30 cm schodisko. 2 až 3 séry x 8 opakovaní na nohu.
3. Zvyšovanie hmotnosti z blokov alebo s kettlebellom neutrálna chrbtica, pohyb z bokov. 3 krát 8 na 10.
4. Rôda s kábelom, pásom alebo hantelkou. 3 krát 10 na 12.
5. Vzduchový lis, alebo na stenu, ak vaše rameno netoleruje plný rozsah. 2 ku 3 x 8 ku 12.
6. Naložený náklad dva plné tašky alebo hantelky, 20 až 30 metrov, 3 zájazdy. Toto sa prenesie priamo do každodenného života.

Zohodnutie je súčasťou plánu, nie extra.

Sila ťa drží vzpriamenej, rovnováha ťa drží od pádu. Robte to trikrát týždenne 10 minút, ak chcete, s zapnutou televíziou a s dosahom na stoličku.

• Tandemový postoj, jedna noha priamo pred druhou: 3 x 30 sekúnd na stranu.
• Jednonožný stojan: 3 x 10 až 20 sekúnd na nohu.
• Chôdza dozadu a bočne: 10 metrov, každý tri zákroky.
• Vstávať z stola bez rúk: 3x5 opakovaní.

A navyše chodiť 20 až 30 minút, 4 až 5 krát týždenne. To je približne 150 minút mierneho pohybu týždenne, pod ním je ťažké udržať si nárast sily.

Potraviny: bielkoviny sú hlavným prísadou

Staršie telo reaguje menej silne na rovnakú dávku bielkovín ako mladé, takže potrebujete viac celkovo a viac na jedlo. Pracovný počet je 1,2 až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg, ktorá je 90 až 120 gramov, rozdelíte 3 až 4 jedlá po 25 až 40 gramoch. Jedna veľká večera nezaplatí prázdne ráno.

• 120 g kuracie prsia: asi 36 g bielkovín
• 3 vajcia: asi 19 g
• 200 g gréckeho jogurtu: asi 18 g
• 100 g tvrdého syra: asi 25 g
• 150 g varených fazule alebo orechov: asi 12 g

Spite 7 až 8 hodín a pijte vodu podľa plánu, pretože signály smädu slabnú s vekom. Ak sa často nevieš vystavovať slnku, skúšaj si hladinu vitamínu D krvným testom, namiesto hádania.

Kedy navštíviť lekára

Toto sú situácie, keď sa pred začiatkom alebo pokračovaním skontrolujete:

• bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť pri ľahkom úsiliu, mdloby alebo takmer mdlenie
• závraty pri rýchlom vstávaní, čo môže znamenať pokles krvného tlaku alebo lieky, ktoré je potrebné upraviť
• neplánovaná strata hmotnosti viac ako 5% telesnej hmotnosti za posledných 6 až 12 mesiacov
• jeden alebo viac pádov za posledný rok
• bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne, prebudenie v noci alebo bolesť s necitlivosťou a slabosťou nôh
• nekontrolovaný krvný tlak, nedávna operácia, náhrada bedrového alebo kolenného kĺbu, lieky na riedenie krvi alebo diagnóza osteoporózy

Nič z toho neznamená, že tréning je mimo. Znamená to, že plán by mal byť upravený niekým, kto pozná váš zdravotný obraz.

Krátka verzia

• Dnes urobím tri testy: 30 sekúnd stojan na stoličku, 4 metre chôdza, jeden krok. Opakujte o 12 týždňov.
• Trénujte si 2 až 3 krát týždenne, 2 až 3 séry 8 až 12 opakovaní, nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve a rýchlo zdvihnite rýchlu fázu.
• Šesť pohybov to všetko pokrýva: Kráč, krok, mŕtvy vzostup, riadok, stlač a nos.
• Práca s rovnováhou 3 x 10 minút týždenne, plus 150 minút chôdze.
• Jesť 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram denne v porciách 25 až 40 g a najprv navštíviť lekára, ak máte bolesť na hrudi, pád, rýchlu stratu hmotnosti alebo nekontrolovaný krvný tlak.