Predchádzanie poraneniu kolena: Čo skutočne funguje a čo vás mrhá časom

Kolená sa zriedka vybuchnú z ničoho nič. Zvyčajne je to hromada malých chýb: Náklad pridal príliš rýchlo, boky a stehenní kĺby nikto necvičí a technika sa rozpadá na posledných troch opakovaniach. Tu je konkrétna verzia čo robiť, koľko sérií a opakovaní a ako rýchlo napredovať.

Prečo ma bolí koleno, keď je problém inde?

Koleno je postavené tak, aby sa pohybovalo dopredu a dozadu. Nemá rada otáčanie a nemá rada kolapsovanie dovnútra. Keď bedrový kĺb nemá silu riadiť otáčanie stehenných kostí, koleno sa pri kĺbe alebo pristávaní zrúti a tkanivo okolo kolenného klobúka začne mať silu, na ktorú nebolo nikdy navrhnuté. To je miesto, kde najčastejšie sťažnosť na telocvični a beh pochádza z bolesti chrbtice a chrbtice, nudnej, ťažko viditeľnej bolesti okolo alebo pod kolennou čeľusťou, ktorá sa prejavuje pri zostupovaní po schodoch, po dlhom sedení a pri hlbokom pripevnení.

Ďalším častým príhodou je rotelárna tendinopatia: bolesť priamo pod kolennou čeľusťou, zhoršia sa po skokom a sprinte a často sa dočasne zlepší po prvých dvoch alebo troch sériách. Obidve sú zvyčajne zaťaženie Problémy, nie problémy so škodami. Preto ich úplný odpočinok zriedka opravuje - uvoľnená šľachta sa iba oslabuje.

Sila je prevencia číslo jedna.

Dve pory v týždni s odstupom najmenej 48 hodín pokrývajú väčšinu práce. Základné stretnutie:

• Kĺbové alebo nohy: 3 sady x 6-10 opakovaní
• Rumunsko mŕtve zdvíhanie alebo tlak bedrového kluka: 3 x 8-10
• Bulharský split squat alebo lunge: 3 x 8-12 na nohu
• Krúžky na nohy alebo krúžky na nohy: 3 x 6-8
• Predĺženie nohy: 3 x 12-15, s 2-sekundovým riadeným znižovaním
• Výška teľa: 3 x 12-15

Končíte každý set s dvoma opakovaniami v rezerve keď budete mať pocit, že môžete urobiť ďalšie dva čisté, prestaňte. Pokrok v oblasti +2,5 kg alebo +1 opakovanie za týždeň - Nie rýchlejšie. Rozumný šesťmesačný cieľ pre pravidelného zdvíhača je bulharský split squat s 20-24 kg v rukách na 8 opakovaní a zakrĺznutie nôh približne na 40 percent telesnej hmotnosti.

Predĺženie nohy nie je nepriateľ .

Po celé roky ľudia opakovali, že predlžovanie nôh ničí kolená. Pre zdravé koleno to nie je pravda je to jedno z mála cvičení, ktoré zaťažujú štvorhlavy priamo cez celý rozsah a slabý štvorhlav je najznámejším prediktórom problémov s prednou časťou kolena. Ak už bolí, pracujte v rozsahu bez bolesti (povedzme 90 až 30 stupňov) a počas súboru udržiavajte bolesť pod úrovňou 3 z 10.

Búch a nohy určujú, čo robí koleno.

Na konci každej relácie pridajte 8-10 minút:

• Únos bedrového kĺbu na páskach alebo káble: 3 x 15 na stranu
• Bočná doska: 3 x 30-45 sekúnd na stranu
• Poloha na jednej nohe, oči otvorené a potom zatvorené: 3 x 30 sekúnd
• Zvyšovanie jednonožného teľa: 3 x 12 na nohu

Tri technické detaily , ktoré sú najhodnotnejšie .

1. Stopy kolena na nohe. Ak koleno v klínaní alebo v pohybe kĺbe kloní dovnútra, je váha príliš ťažká alebo bedro je príliš slabé. Nafoť si jeden set zozadu na svojom telefóne to stačí na to aby si ho videl.
2. Použite hĺbku, ktorú môžete kontrolovať. Hlboké kĺby sú bezpečné, ak si udržujete chrbát a päty stabilné. Ak sa vám pánev skloní alebo vaše päty zdvihnú, urobte rezy hlbšie ako 10-15 cm a posilňte pohyblivosť členkov.
3. Nevylievaj posledné opakovania. Väčšina zranení sa vyskytuje v posledných dvoch opakovaniach finálneho súboru, keď sa formou zlyhá. Urobte ešte jeden set s menším počtom opakovaní.

Pokrok: kde ľudia robia chyby.

Jedno pravidlo platí v telocvični a na ceste: Nezvýšite týždenné zaťaženie o viac ako 10 percent- Nie . Ak si minulý týždeň bežal 20 km, budúci týždeň to bude 22 km, nie 30. Ak si si dal 12 setov na nohy, budúci týždeň je to 13, nie 20. Každých 6-8 týždňov sa uvoľníte o 40% menej pri rovnakej hmotnosti. Šľachy sa prispôsobujú pomalšie ako svaly a potrebujú túto medzeru.

Behať a skákať .

Ak bežíš a tvoje koleno sa sťažuje, skontroluj najprv kadenciu. Cieľ: 165-180 krokov za minútu; skrátenie kroku o 5-10 percent pri rovnakej rýchlosti merateľne znižuje zaťaženie kolena. Plyometrie (skoky, pristátia, výstupy) sa musia vykonávať najviac dvakrát týždenne. 60-100 celkových kontaktov so zemou, s 60-90 sekundami medzi setmi, a nikdy deň pred ťažkou nohou.

Osem minútové zahrievanie .

1. 4-5 minút na bicykli alebo rýchle chôdze na svahu.
2. 10 hojdačiek nohou zozadu a 10 zo strany na stranu na nohu
3. 2 x 10 kĺbov s hmotnosťou tela a 10 lungov
4. 2 ľahké sérii vášho prvého cvičenia, pri 50 a 70 percentách pracovnej hmotnosti

Stačné pretiahnutie pred tréningom neochraňuje koleno; ak sa vám to páči, uložte si to na koniec.

telesná hmotnosť, spánok, bielkoviny

Keď idete dolu schodmi, koleno potrebuje 3-4 krát väčšiu silu ako vaša telesná hmotnosť. Takže 5 kg menej na váhe znamená 15-20 kg sily pri každom kroku dole. Pre obnovu tkaniva udržiavajte bielkoviny na úrovni 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne (pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 130-175 g) a spánok 7-9 hodín. To nie je plnivo. Chronicky krátky spánok výrazne spomalil regeneráciu spojivového tkaniva.

Kedy navštíviť lekára

Toto sú znamenia , na ktorých sa nesmie sedieť:

• Opuch, ktorý sa objaví do 2 hodín po zranení
• V momente zranenia ste cítili alebo počuli tlak, keď sa koleno cíti ako by sa vzdalo.
• Koleno sa zablokuje alebo sa úplne nevyčnieva.
• Nemôžeš urobiť 4 kroky, keď si na nohe dáš váhu.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne napriek zmenenému tréningu
• Červenanie, horúčka a horúčka je to naliehavé

Ak máte diagnózu alebo ste boli predtým operovaný, nechajte fyzioterapeuta alebo lekára podporiť vyššie uvedený plán predtým, ako ho začnete.

Krátka verzia

• Dva cvičenia na spodnú časť tela týždenne, tri séry na cvičenie, vždy dva opakovania v rezerve.
• Trénujte boky a stehenní kĺby tak tvrdo ako štvorhry, plus 8-10 minút stability.
• Nikdy nepridávajte viac ako 10 percent zaťaženia alebo kilometrov za týždeň a odťahujte každých 6-8 týždňov.
• Bolesť až 3 z 10 počas séru je prijateľná; opuch, zablokovanie a odstup nie sú.
• 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram a 7-9 hodín spánku majú väčší účinok na vaše kolená ako akékoľvek ďalšie cvičenie.