Prevencia bolesti chrbta: Čo skutočne funguje

Praktický plán prevencie bolesti chrbta: ktoré cvičenia robiť trikrát týždenne, ako zdvihnúť ťažké veci, a varovné signály, ktoré znamenajú, že by ste mali navštíviť lekára.

Asi 80% ľudí má bolesti chrbta aspoň raz v živote a pre väčšinu z nich to nie je vážne poškodenie - sú to svaly a kĺby, ktoré neboli pripravené na nákladu, ktorú dostali. Prevencia nevyžaduje päťhodinový týždenný program. Vyžaduje tri veci: pohybovať sa počas dňa, mať pomerne silné boky a trup a vedieť, ako niečo zdvihnúť.

Prečo ma bolí chrbát ?

Zvyčajný príbeh nie je, že niečo sa rozbilo. Je to kombinácia: 8 hodín sedenia, potom náhly skok v zaťažení pohyb, 2 hodiny práce na záhrade, alebo 5 sérií deadliftu s hmotnosťou, ktorú si sa ani nedotkol za 3 mesiace. Tkanivo sa prispôsobuje pomaly. Zvýšenie týždenného objemu tréningu o približne 10% je to, čo väčšina ľudí toleruje bez problémov; 40% skok za jeden týždeň je klasickým nastavením pre dva týždne tuhého chrbta.

Herniácie disku sú skutočné, ale menej časté, ako si ľudia myslia. V štúdiách zobrazovania ľudí bez príznakov sa objavili vyvýšené disky u 30 až 40% ľudí vo veku 30 rokov. Zistenie na snímke samo o sebe nevysvetľuje bolesť.

Denná pohybová aktivita je lepší ako každé cvičenie.

Ak sedíte osem hodín, jeden 60-minútový tréning to nezruší. Prakticky:

Vstaňte každých 30-45 minút a prejdite sa aspoň 2 minúty.
Snažte sa urobiť 7000-8000 krokov denne. Pod 4000 sa hromadí tuhosť.
Dvakrát denne, 30 sekúnd na stretch na jednu stranu to je celkovo 2 minúty.

Práca na silu: 3 krát týždenne, 20 minút.

Toto nie je posilňovací program, je to vytrvalosť pre trupu a boky, čo je to čo najlepšie koreluje s menším počtom bolestivých epizód. Oddych 60 90 sekúnd medzi setmi.

Vtáčik: 3 sady × 8 opakovaní na stranu, držte 5 sekúnd v konečnej polohe.
Bočná doska: 3 × 203030 sekúnd na stranu. Keď budete držať 45 sekúnd čisté, zdvihnite hornú nohu.
Rumunsko mŕtvy tlak: 3 × 810.10. Začnite s približne 30% telesnej hmotnosti (25 kg, ak vážite 80 kg) a každý druhý týždeň pridajte 2,5 kg.
Hladina hĺbky: 3 × 121515 s 2-sekundovým držaním na vrchole.
Farmer's walk: 3 × 30 metrov, asi 50% telesnej hmotnosti rozdelené medzi obe ruky.

Ak máte každý týždeň priestor na jednu vec navyše, urobte si 20-30 minút rýchlej chôdze alebo jazdy na bicykli.

Ako zdvihnúť

Neexistuje jediný správny spôsob zdvíhania a zaokrúhlený chrbát nie je automaticky zranenie. Ale chrbtica je najslabšia v pozíciách, na ktoré nie je zvyknutá, takže sa držte tohto, keď je zaťaženie ťažké alebo neznáme:

Držte náklad blízko. Tá istá krabica držaná 30 cm od tela zaťažuje chrbát zhruba dvakrát viac ako tá, ktorú držate proti nej.
Najprv boky späť, potom kolená. Nezačínajte s chrbtom.
Vdychuj pred výťahom, vydrž najťažšiu časť, vydechuj hore.
Neotáčaj sa s hmotnosťou v rukách namiesto toho pohni nohami.

Keď je pre vás pohyb nový, stráviť prvé tri týždne s hmotnosťou, kde by ste mohli urobiť 4 5 opakovaní v každej sérii.

Sedanie, spánok a telesná hmotnosť

Nastavte stoličku tak, aby ste boli s bokmi trochu nad kolenami a horná časť obrazovky bola na úrovni očí. Žiadna pozícia nie je dobrá na osem hodín meniaca sa pozícia je dôležitejšia ako nájdenie toho dokonalého.

Pravidelný spánok menej ako 6 hodín zvyšuje citlivosť na bolesť; cieľ 79. Ak máte nadváhu, strata 5 až 10% telesnej hmotnosti zmeravo znižuje zaťaženie dolnej časti chrbta. Pre obnovu svalov sa počíta s 1,6 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne 130 to je 130 17 175 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg.

Čo robiť , keď už bolí ?

Ležať dlhšie ako 1 2 dni to zhoršuje. Chôdza 10-15 minút, 3-4 krát denne.
Znížte svoje váhy o 40-50% a prestaňte s pohybmi, ktoré vás bolia, ale nezabráňte tréning úplne.
Po prvých dvoch dňoch zvyčajne teplo pomáha viac ako ľad.
Väčšina epizód sa usadí do 2 6 týždňov. Ak sa po 6 týždňoch nič nezmenilo, je to signál, nie dôvod na väčšiu trpezlivosť.

Kedy navštíviť lekára

Nie sú to situácie, v ktorých sa len počkáme a uvidíme:

Ten istý deň, naliehavé: strata kontroly močového mechúra alebo čriev, necitlivosť okolo slabín a vnútorných stehien, náhla slabosť v oboch nohách.
Bolesť v nohách pod kolenom trvajúca viac ako 2 týždne alebo necitlivosť a slabosť nôh (nemôžete chodiť na pätách alebo prstoch).
Bolesť po páde, autonehode alebo priamom úderu.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci, s horúčkou alebo neplánovaným poklesom hmotnosti nad 5 kg.
Bolesť, ktorá sa nezlepšila po 6 týždňoch rozumného zaťaženia.

Ak máte osteoporózu, rakovinu alebo ste dlhodobo užívali kortikosteroidy, prahová hodnota na kontrolu je nižšia.

Krátka verzia

Pohyb počas dňa: Vstanie každých 30-45 minút a 7 000-8 000 krokov je viac ako jeden dlhý tréning.
Tri krát týždenne, 20 minút: Bird dog, bočná doska, rumunský deadlift, hĺbkový most, farmárska chôdza.
Zvýšte objem tréningu o približne 10% týždenne najčastejšie spúšťače sú náhle skoky.
Keď to bolí, choďte a znížte svoju hmotnosť na polovicu namiesto toho, aby ste si ľahli; väčšina epizód prechádza za 2 6 týždňov.
Ak máte problémy s močovým mechúrom, necitlivosť v slabinách alebo slabosť nôh, okamžite navštívte lekára.