Trénovanie rotátorových manžet: Čo skutočne funguje a čo vás mrhá časom

Rotátorový manžet je skupina štyroch malých svalov, ktoré držia hlavu kosti hornej časti ruky na mieste, zatiaľ čo veľké svaly robia samotné zdvíhanie. Keď prestanú robiť svoju prácu, stratíte viac ako len lavičku a tlakový tlak. Strácate spánok na tej strane. Dobrou správou je, že ich tréning je nudný, krátky a trvá 10 minút.

Čo vlastne trénujete ?

Štyri svaly: nadhrbový (zdvihol ruku na bok, väčšinou v prvých 30 stupňoch), infraspinatus a menšie (vonkajšie otáčanie) a podkopytná časť (vnútorná rotácia). Ich hlavná úloha nie je nútená výroba, ale sústredenie: držanie hlavy ramena v ústrety, zatiaľ čo ruka sa pohybuje.

Preto si neštartuješ manžety ako bicepsy. 2-3 mm posun hlavy čelného ramena nahor je dosť na zúženie priestoru pod akromiom, takže sa nadhrbová šľachta začne pri každom opakovaní trieť. Cieľom je ovládať sa pri miernej náťaži, nie osobný rekord.

Ako povedať , že potrebujete viac práce ?

• Bolestivý oblúk: Keď zdvihnete ruku na stranu, bolí to približne medzi 60 a 120 stupňami a nie je to bolestivé ani pod tým, ani nad tým.
• Nerovnováha sily: Vonkajšia otáčka by mala byť okolo 65-75% vnútornej otáčkové sily. U ľudí, ktorí tlačia roky, často klesá pod 50%.
• Praktická skúška: Lež na boku a urob 15 opakovaní s 4 kg, bez hýbania, bez zdvihnutia ramen. Ak to nedokážeš a budeš mať 80 kg, to je tvoja medzera.
• Nudná bolesť. v prednej a bočnej časti ramena 12-24 hodín po dni tlačenia bez poškodenia za ním.

Štyri cvičenia , ktoré pokrývajú všetko .

1. Vnútorná otáčka na boku

3 séry 12-15 opakovaní s 2-4 kg. Vytáčaný uterák pod paží, lakť ohnutý na 90 stupňov a pripevnený k rebrám. Tempo: 2 sekundy hore, 1 sekundu pauzu na vrchole, 3 sekundy dole. Ak sa rameno posúva k uchu alebo sa telo otáča, je to príliš ťažké. Takmer každý začína príliš ťažko.

2. Vráť sa. Stály vonkajší otáčok na pásu alebo káble

3 séry 15-20 opakovaní. Loket vo výške rebra s uterákom pod ním, kábel nastavený vo výške loketu, pohyb čisto horizontálny. Vyberte odpor, kde sú posledné 3 opakovania ťažké, ale stále čisté. Toto je cvičenie objemu a krvného toku pre šľachtu, nie cvičenie sily.

3. Vráť sa. Vnútorná rotácia pre podkopytník

3 sérií 15 opakovaní na pásku alebo variácia brušného tlaku s 5 sekundovým držaním na 8 opakovaní. Väčšina ľudí trénuje len vonkajšiu rotáciu, pretože to je to, čo čítajú, ale podkopytník je najväčší a najsilnejší sval manžety a je to zvyčajne slabé články u ľudí s bolesťou nad hlavou.

4. Vráť sa. Kontrola lopatky

Manšety nemôžu fungovať na nestabilnej základni. Sklzávacie steny s podlaktími: 2-3 sérií po 10 opakovaní, pomaly, 3 sekundy hore a 3 sekundy dole. Alebo náchylný Y zdvíha s 1-2 kg, 2-3 sérií 12 opakovaní.

Dávkovanie a progresia

• Častosť: 2-4 krát týždenne, 8-12 minút za hodinu.
• Celkový objem: 9-12 pracovných skupín na rameno za týždeň, rozložené po celý týždeň.
• Pokrok: pridať 0, 5 - 1 kg každé 2-3 týždne alebo pridať 2-3 opakovania pred pridaním záťaže.
• Strop: Prejsť cez 6-8 kg pri vonkajšej rotácii má zriedka zmysel. Nad tým prevziať deltu a trupu.
• Časový rozvrh: pociťujete prvú zmenu po 4-6 týždňoch; skutočný rozdiel v príznakoch a stabilite sa prejaví po 10-12 týždňoch.

Vhodné na tréning

Ako ohrievanie: 1-2 jednoduché séry 15-20 opakovaní s ľahkou pásou, 2-3 minúty pred prvým stlačením. Ide o krvný tok, nie únavu.

Hlavnou prácou: na konci stretnutia s hornou časťou tela alebo v dni odpočinku. Nikdy nerobte ťažkú prácu priamo pred ťažkou lavicou alebo tlakom unavený manžet znamená horšie sústredenie pod najťažším zaťažením.

Chyby , ktoré sa stále opakujú .

1. Príliš veľa hmotnosti. Ak lakť opustí rebrá, pracuje rameno, nie manžeta.
2. Len vonkajšia rotácia, nikdy vnútorná. Polovica manžetov je netrénovaná.
3. Tempo je príliš rýchle. Séria 15 by mala trvať 60-90 sekúnd, nie 20.
4. Tri týždne práce, potom prestávate v momente, keď bolesť zmizne, potom sa to všetko vráti za mesiac.
5. Pripevnenie ramena bez ohľadu na celkový objem tlačenia. Ak robíte 20 stávok stávkovania a 4 stávky stávkovania týždenne, žiadna kapela to neopraví.

Kedy navštíviť lekára

Tento plán je pre nudnú, postupnú bolesť bez zranenia. Nech sa na to pozrie , ak:

• Bolesť začala náhle po páde alebo šoku a prichádza so slabosťou.
• Nevieš si ruku sám zdvihnúť na bok, ale niekto iný ju môže bez problémov pasivne zdvihnúť.
• Bolesť v noci vás prebúdza dlhšie ako 2-3 týždne.
• Máte necitlivosť, brnenie alebo slabosť rúk zvyčajne to je krk, nie manžeta.
• Nič sa nezlepšilo po 6-8 týždňoch konzistentnej práce.
• Rameno je červené, teplé, opuchnuté alebo máte horúčku.

Krátka verzia

• Trénujte si manšety a často: 2-4 krát týždenne, 9-12 stretnutí týždenne, 8-12 minút za stretnutie.
• Štyri veci: bočné vonkajšie otáčanie, vonkajšie otáčanie pásu, vnútorné otáčanie, ovládanie škapulárom.
• Zopakovanie 12-20, začiatok na 2-4 kg, strop 6-8 kg, pomalé tempo s 3 sekundy znižovanie.
• Pokrok o 0, 5 - 1 kg každých 2-3 týždne; prvé výsledky po 4-6 týždňoch, skutočné výsledky po 10-12 týždňoch.
• Náhla slabosť, neschopnosť aktívne zdvihnúť ruku, bolesť v noci po 3 týždňoch alebo necitlivosť rúk znamená vyšetrenie, nie ďalší pás.