Predchádzanie zraneniam ramena: Čo skutočne funguje v telocvični

Praktický sprievodca, čo rozbije ramená, 8-minútové zahrievanie, štyri cvičenia s presnými sériami a opakovaniami a príznaky, ktoré znamenajú navštíviť lekára.

Rameno je najpohyblivejším kĺbom v tele, a práve preto sa rozpadne ako prvé. Zriedka zlyhá z jednej zlého povesti zvyčajne je to pár mesiacov nepriaznivého pomeru tlačenia k ťahaniu a potom jeden súbor, ktorý sa prevráti. Tu je, čo s tým vlastne urobiť a koľko času to stojí.

Prečo sa ramená často poškodzujú ako iné kĺby?

Hlava kosti hornej časti ruky je v veľmi plytkej priehrade na lopatke, zhruba ako loptička spočívajúca na golfovom tee. Kosti vám tam nedávajú stabilitu štyri rotátorové manžety a ovládanie lopatky. Keď sú slabé alebo unavené, hlavná časť chrbta sa pohybuje o dva alebo tri milimetre príliš dopredu a hore a nadhrbová šľachta podlieha tlaku vždy, keď zdvihnete ruku o 90 stupňov. To je známe štipnutie na prednej strane ramena pri tlači na lavičke a tlači nad hlavou.

Čo to zvyčajne spôsobuje?

Príliš tlačiť, málo ťahať. Typický program beží 12-16 stávok tlačenia týždenne oproti 6-8 stávkam ťahania. Zamerajte sa na aspoň 1:1, a ak sa vaše rameno už sťažuje, bežte 1:2 v prospech ťahania na nasledujúcich 4-6 týždňoch.
Príliš rýchlo sa zväčšuje hlasitosť. Najčastejším spúšťačom je zvýšenie celkového počtu horných častí tela o viac ako 20-30% za jeden týždeň.
Trénovanie cez bolesť. Bolesť v 2-3/10 počas setu, ktorá pretrváva viac ako 24 hodín po ňom, nie je bolesť , ktorá pominie . znamená, že sa šľachta medzi sedením nevzbudzuje.
Nedostatočne spím. Pod 7 hodín v priebehu niekoľkých týždňov merateľne spomalí regeneráciu spojivového tkaniva.
Vysoko rizikové pozície. Za krkom tlačí, klesá pod 90 stupňov na lakte, vzpriamene sedí s rukami nad hrudnou čiarou a stroj lieta s lakťami pod výškou ramen.

Osem minútové zahrievanie .

Robte to pred každým stretnutím s hornou časťou tela. Neodrež to, keď meškáš to je presne to, čo potrebuješ.

V prípade vozidiel s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom sa motorom s motorom s motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom sa motorom po motorom po motorom po 2 x 10 v každom smere.
Vonkajšia otáčka so svetlým pásom, lakť pripevnený na stranu: 2 x 15 na ruku.
Púšťanie obličeja: 2 x 20, držte 1 sekundu na konečnej polohe.
Škapulárne kliky: 1 x 15, lakte zablokované rovno.
Zásobné zariadenia pre hlavný výťah: prázdny pruh x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Štyri cvičenia , ktoré držia rameno pohromade .

Vonkajšia otáčka kábla alebo pásma

3 sety x 12-15 opakovaní, 2 sekundy hore a 3 sekundy dole. 2 až 6 kilogramov je pre väčšinu ľudí realistický rozsah. Ak si musíš skrútiť trup, aby si dokončil set, je to príliš ťažké.

Poťahovanie tváre

3 x 15-20, dvakrát týždenne. Ťažte k čelu, lakte nad predlaktia, držte 1 sekundu na konci.

Podložky Y na lavičke s sklonom 30 stupňov

3 x 12 s 2 - 4 kg hantelkami. Toto zasiahne dolný trapezius, ktorý otáča lopatku smerom hore a vytvára priestor pre šľachtu.

Jednoraký nosný prístroj

4 x 30-40 metrov s asi 20-25% vašej telesnej hmotnosti v jednej ruke. Učí rameno držať pozíciu pod skutočným zaťažením, čo žiadne izolované cvičenie nerobí.

Celkovo to znamená 12-15 ďalších sérií týždenne, alebo zhruba 10-12 minút za reláciu. To je celá cena prevencie.

Opravte techniku, nie len program.

Nástupný tlak: Držanie 1,4-1,5 krát šírka ramien, lakte na 45-60 stupňov od trupu, lopatky ťahané dohromady a dole po celý čas. Bar sa dotýka bradavky, nie kľúčovej kosti.
Vzduchový tlak: Pred hlavu, nikdy za krkom. Stlačte zadné ramená a brušné svaly, aby ste nezobúkali chrbát namiesto pohybu ramena.
- Zatiaľ nie . zastaviť, keď je horná časť ruky rovnobežná s podlahou, naklonit trucho 10-15 stupňov dopredu.
Bočný vzostup: na výšku ramen, nie vyššie. Uprednostňujem 3 x 12-20 s 4-8 kg namiesto 3 x 6 s 14 kg a zadným švihom.
Vytiahnutie: Ak cítite ťahanie v ramene, prejdite na ramenný neutrálny chytič a urobte 4 x 6-8 namiesto nastavenia na zlyhanie.

Objem, vývoj, zotavenie

Pri hrudníku, chrbte a ramenách zostaňte v rozsahu 10-20 pracovných skupín týždenne pre každú svalovú skupinu. Do tlačiarenských tlakov na hornú časť tela pridajte 2,5 kg až potom, čo dosiahnete najvyššiu úroveň opakovania vo všetkých troch sériách s čistou formou. Každých 5-6 týždňov si vezmite ľahší týždeň na 50-60% vášho obvyklého objemu to je súčasť programu, nie stratený čas. Proteín v množstve 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne a 7 až 9 hodín spánku pomáhajú šľachám viac ako akékoľvek ďalšie množstvo.

Kedy navštíviť lekára

Nečakajte mesiace, kým sa to vyrieši samo. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

Nemôžete aktívne zdvihnúť ruku na 90 stupňov, alebo ruku kvapky keď ho uvoľníte z tejto pozície
bolesť trvá dlhšie ako 3-4 týždne napriek tomu, že sa odkloníte od zaťaženia
prebúdza vás v noci alebo nemôžete spať na tej strane dlhšie ako 7-10 dní.
máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v držaní
bolesť sa začala náhle, s popom, po páde alebo maximálnom pokuse
rameno je viditeľne opuchnuté, teplé alebo deformované

Krátka verzia

Pokračujte v ťahaní až do tlačenia minimálne 1: 1, a 1: 2 po dobu 4-6 týždňov, ak je rameno podráždené.
8 minút zahrievania pred každým stretnutím s hornou časťou tela, bez výnimky.
Vonkajšie rotácie 3 x 12-15 s 2-6 kg a tvárové ťahanie 3 x 15-20, dvakrát týždenne.
Lokty na 45-60 stupňov, nikdy stlačte za krk, bočné zdvíhanie iba na výšku ramen.
Bolesť po 3-4 týždňoch, bolesť v noci alebo slabosť ruky znamená, že sa to musí pozrieť, nie ďalší týždeň čakania.