Kosti a vitamín D po 60 rokoch: čo skutočne funguje.

Koľko vitamínu D a vápnika potrebujete po 60 rokoch, ktoré cvičenia skutočne budujú kosti a kedy požiadať o skenovanie DXA s konkrétnymi dávkami, setmi a opakovaniami.

Hustota kostí začína klesať pomaly a bez jediného príznaku väčšina ľudí to zistí až keď sa niečo zlomí. Dobrá správa je, že kosti reagujú na náťažku a výživu aj v sedemdesiatych rokoch, len pomalšie ako svaly. Toto stojí za to urobiť, v počte.

Čo sa stane s kostmi, keď starnete?

Kosti sú živé tkanivo, ktoré sa neustále rozkladá a obnovuje. Až do 30 rokov si vytvoríte viac, ako stratíte; potom sa rovnováha prevráti. U žien sa strata zrýchľuje v prvých 5 až 10 rokoch po menopauze, často 2 až 3% ročne v chrbtici. U mužov je pomalšia, približne 0,5% ročne, ale zrýchľuje sa aj po 70 rokoch.

Praktické dôsledky: Zlomenina bedrového kĺbu po 65 rokoch nie je len zlomenina. Približne polovica ľudí sa nikdy nevráti k svojej predchádzajúcej úrovni nezávislosti. Takže cieľom je silnejšia kosť a nižšia šanca pádu.

Vitamín D: koľko a ako

Vitamín D sám o sebe nevytvára kosti. Umožňuje črevám absorbovať vápnik. Bez neho sa vám dostane asi 10 až 15% z vápnika, ktorý jete, a s ním 30 až 40%. Vypúšťanie vápnika, keď je vaše D nízke, je plytvaním úsilia a platí aj opak.

Dávka: pre ľudí starších ako 65 rokov sa obvykle odporúča: 80010001000 IU (202525 μg) denne, po celý rok, nie len v zime.
Horná hranica bez lekárskeho dohľadu je 4000 IU denne. Mega dávky ako 50 000 IU raz mesačne nie sú lepšie; v niekoľkých štúdiách boli spojené s viac padá, nie menej.
Užívajte ho pri jedle obsahujúcom tuky. absorpcia je viditeľne lepšia pri jajoch, syre, rybe alebo lyžičke oleja ako na prázdny žalúdok.
Zima nebude slnko. Od októbra do marca je slnko príliš nízko, aby sa v týchto zemepisných šírkach produkovala žiadna vitamín D. Okrem toho, pokožka po 65 rokoch produkuje zhruba polovicu toho, čo v 25.

Krvný test je 25 OHD. Pod 30 nmol/l (12 ng/mL) je skutočný nedostatok; cieľ je nad 50 nmol/l (20 ng/mL). Jedna opätovná kontrola po 3 mesiacoch užívania doplnkov je dostatočná nie je dôvod na testovanie každé dva mesiace.

Vápnik a bielkoviny

Vápnik z jedla najprv, doplnky len ak ho nemôžete získať jedlom. Cieľom je ... 10002001200 mg denne, rozdelené na 3 jedlá, pretože absorbujete nie viac ako 500 mg naraz.

200 ml mlieka alebo kefiru 240 asi 240 mg
150 g jogurtu asi 200 mg
30 g tvrdého syra (jeden plát) 250 asi 250 mg
100 g sardínok s kostmi 350 asi 350 mg
30 g mandlí asi 75 mg

Bielkoviny sú rovnako dôležité, pretože tretina kostnej hmotnosti je kolagen. Počítam s tým . 1,01,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, s 253030 g na jedlo to je približne 120 g kurča, 150 g rýb, 200 g syry alebo 3 vajcia plus jogurt. Pod 20 g za jedlo sa reakcia budovy sotva zapne.

Trénovanie, ktoré skutočne buduje kosti.

Chôdza je výborná pre vaše srdce a hlavu, ale chôdza sama nezvyšuje hustotu kostí sila je jednoducho príliš malá. Kosti potrebujú viac záťaže, ako sú zvyknuté.

Silné, 2 3 krát týždenne

Kĺznutie alebo sedanie na stoličku 3 sérií 688 opakovaní
Rumunské mŕtve zdvíhanie alebo záves bedrového klínu 3 x 68
Tlač (stančové tlačenie alebo kliky s zdviženými rukami) 3 x 810
Jednorázový rad 3 x 81212 na stranu
Naložené nosné prostriedky, 3 x 30 metrov, celkové zaťaženie 2030%30% hmotnosti tela

Posledné dva opakovania musia byť naozaj tvrdé, inak kosti nedostanú signál. Prvé 4 týždne strávi ľahšie, kým sa naučíš pohyby, potom pridaj 2,5 kg, keď dosiahneš vrchol rozsahu opakovaní vo všetkých troch sériách. Celé stretnutie sa zmestí do 40 minút.

Úderové zaťaženie

Ak ste nemali diagnostikovanú osteoporózu a vaše kĺby ju znášajú: 205050 chmeľov za deň, v množstvách po 10 s približne 10 sekundami medzi nimi. Ak je skakanie príliš ťažké, urobte to s poklesmi na päte, ktoré sa držia podložky 3 sady po 10, pevne pristáť na päte.

Zostatok, 10 minút trikrát týždenne

Jeden nohy stál, 3 x 30 sekúnd na nohu, jeden prst na stene pre bezpečnosť
Tandemová chôdza (od päty po nohy), 4 x 10 metrov
Vstanie z stola bez použitia rúk, 3 x 10

Ak máte potvrdenú osteoporózu, vyhýbajte sa hlbokej flexii chrbtice pod záťahou a ostrým krútením vážené posedenia a zaťažené rotácie sú tu zbytočné riziko.

Kedy navštíviť lekára

Ženy od 65 rokov a muži od 70 rokov sken hustoty kostí DXA, aj bez sťažností
Akákoľvek zlomenina po 50. roku života spôsobená pádom z stojacej výšky
Strata výšky viac ako 4 cm v porovnaní s mladšími rokmi alebo náhla silná bolesť chrbta bez zranenia (možné zlomeniny chrbtice)
liečba kortikosteroidmi dlhšie ako 3 mesiace, ochorenie štítnej žľazy, celiakia alebo predchádzajúca operácia žalúdka
Pred užívaním viac ako 2000 IU vitamínu D denne, najmä pri ochorení obličiek, obličkových kameňoch, sarkoidóze alebo liečbe diuretikami
Ak sa často klopete alebo máte pocit, že chôdzou ste nestabilní príčinou je často zrak, lieky alebo krvný tlak, nie kosti

Krátka verzia

80010001000 IU vitamínu D denne počas celého roka, prijímané s jedlom obsahujúcim tuky; nad 4000 IU len pod lekárskym dohľadom.
10002001200 mg vápnika z potravy v troch porciách a 1,01.21,2 g bielkovín na kilogram denne.
Silový tréning 2×3 krát týždenne, 3 séry 6×10 opakovaní, s poslednými dvoma opakovaniami tvrdo.
Pridajte 205050 skokov denne a 10 minút rovnovážnej práce trikrát týždenne.
Urobte si sken DXA 65 (ženy) alebo 70 (muži) a ihneď po zlomeninách z pádu z výšky.