Znížiť tuk a zároveň si vybudovať silu

Ztráta tuku a zvýšenie sily vyzerajú ako protichodné ciele, ale môžu ísť spolu, ak deficit zostane mierny, bielkoviny zostanú vysoké a zdvíhanie je skutočne postupné. Nepotrebujete špeciálny program s špeciálnym názvom potrebujete hŕstku čísel, aby ste mali pravdu súčasne. Takto to vyzerá v praxi.

Kto môže realisticky urobiť oboje

Vaše šance závisia od toho, kde začnete. Ľudia , ktorí z toho dostanú maximum:

• začiatočníkov počas prvých 6 až 12 mesiacov vážneho silového tréningu;
• každý, kto sa po prestávke dlhšej ako 3 mesiace vráti stará sila sa rýchlo vráti;
• ľudia, ktorí majú viac telesného tuku, zhruba nad 20% u mužov a nad 28% u žien, pretože majú veľa uložených energií na prácu.

Ak ste trénovali päť rokov a sedíte na 10-12% telesného tuku, realistickým cieľom pri deficite je: Počkajte . Tvoja sila, nie jej pridanie. To sa stále počíta ako víťazstvo len to neberte ako neúspech a nevyberte deficit z frustrácie.

Kalórie: Aký veľký deficit .

Deficit musí byť dostatočne malý, aby neoslabovala odborná príprava. Praktický cieľ je: 300 až 500 kcal pod úrovňou udržiavaniaNie 800 a nie 1000. V zmysle telesnej hmotnosti je to 0,5-0,75% za týždeň: pre niekoho s 85 kg, zhruba 0, 4 až 0, 6 kg týždenne.

Príklad: ak je udržiavanie približne 2600 kcal, zamerajte sa na 2100-2300 kcal denne. Ak nepoznáte svoju výdrž, jesť normálne po dobu 10 dní, vážiť sa každé ráno, sledovať, kde je týždenný priemer, a odčítať odtiaľ.

Známky toho , že deficit je príliš veľký: Sila klesá v hlavných výťahoch dva alebo tri týždne v kuse, spánok sa narušuje a rozcvičenie sa neustále cíti ťažké. Pridajte 200-300 kcal späť.

Proteín a zvyšok taniera

V nedostatku proteín nie je detail, je to hlavná vec, ktorá chráni sval.

• Proteíny: 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg je to 130-175 g denne. Ak máte veľa extra tuku, vypočítajte z cieľovej hmotnosti, nie z súčasnej.
• Rozstup: 4 jedlá s 35-45 g bielkovín fungujú lepšie ako jeden obrovský proteínový hit v noci.
• Tuk: najmenej 0,6-0,8 g/kg, teda približne 50-65 g pri 80 kg. Pod tým sa hormóny a hlad zhoršia.
• Uhlíky: čo zostane, zvyčajne 2,5 - 3,5 g/kg. To je palivo pre 6 až 12 radov.
• Vlákniny a voda: 25-35 g vlákniny denne a približne 30-35 ml vody na kilogram.

Silový tréning: neobchodovateľné aktíva

Zvedanie je dôvod, prečo sa vaše telo rozhodne udržať si svalovú hmotu a zároveň schudnúť. Čísla , ktoré musia vydržať:

• 3 až 4 stretnutia týždenne45-70 minút práce bez telefónu.
• 10 až 20 tvrdých setov na svalovú skupinu týždenne. Pod 10 si zvyčajne stratíte silu v deficite; nad 20 sa snažíte zotaviť v jednom.
• Rozsah opakovania: 4-6 setov týždenne v zóne 3-6 opakovaní pre silu, zvyšok na 8-15 pre objem a zdravie kĺbov.
• Blízkosť poruchy: Nechajte 1-3 opakovania v rezerve. Skutočné zlyhanie je zriedkavé a iba pri izolácii.
• Oddych: 2-3 minúty na veľkých výťahoch, 60-90 sekúnd na izolácii.
• Pokrok: keď dosiahnete hornú časť rozsahu opakovaní v každej sérii, pridajte 2,5 kg hornej časti tela alebo 5 kg spodnej časti tela a vráťte sa späť na spodnú časť rozsahu.

Vzorkový 4-dňový týždeň

1. Dolné A: Kĺb 4x4-6, rumunský mŕtvy zdvíhač 3x6-8, chôdza 3x8-10 na nohu, teľatá 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Horné A: Prútik 4x4-6, barbelový rad 4x6-8, nadhlavný tlak 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. Dolné B: deadlift 3x3-5, bulharský split squat 3x8-10 na nohu, krúžok nohy 3x10-12, tlak bedrov 3x8-12.
4. Horné B: Naklonený hantel stlačte 4x6-8, 4 sety ťahania zastavenie 2 opakovania krátky, jeden rameno radu 3x10-12, bočné zdvíhanie 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio a kroky

Kardio je nástroj na spaľovanie kalórií, nie náhrada za deficit. Tridsať minút rýchlej chôdze spáli približne 150-200 kcal to je jedna malá občerstvenie, nie zázrak.

• 7000 až 10000 krokov denne ako základ.
• 2 stretnutia 20-30 minút ľahkého kardio týždenne, v tempom, v ktorom môžete stále viesť konverzáciu.
• Nevyberte si kardio cvičenie hneď pred alebo hneď po cvičení.
• Štyria alebo päť stretnutí s HIIT plus deficit plus zdvíhanie je najrýchlejšia cesta k strate sily.

Spánok, zotavenie a prestávky

Spite 7-9 hodín. Pri krátkom spánku okolo 5 hodín, oveľa väčší podiel hmotnosti, ktorú stratíte, pochádza z chudého tkaniva skôr ako z tuku a žiadny program to nenapraví. Vziať 1-2 úplne voľné dni týždenne a každých 8-12 týždňov bežať týždeň na udržiavacie kalórie.

Rekompozícia je pomalá. Realistický výsledok za šesť mesiacov je 6-8 kg tuku zmiznuté s rovnakou alebo mierne lepšou silou nie dramatická zmena za mesiac.

Ako povedať , že to funguje ?

Sledujte štyri veci a dajte im aspoň 3 týždne, kým niečo zmeníte:

1. Každý deň si to zvážte, ale čítajte len týždenný priemer. Cieľ je klesnúť 0,4-0,6 kg týždenne.
2. Meranie pasu pri pupku, raz týždenne, vždy ráno. Očakávajte asi -1 cm každé 3-4 týždne.
3. Silnosť: Ak sa na klč, lavičku a stoličku zdvihne alebo vyliezne, sval je stále tam.
4. Fotky každé 4 týždne, rovnaké svetlo, rovnaký čas dňa.

Ak sa na váhe alebo páse 3 týždne nič nehýbe, znížte 200-300 kcal alebo pridajte 1500 krokov denne. Jeden z dvoch, nie oba naraz.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť hrudníka, dýchavosť alebo závraty pri ľahkom úsiliu ukončiť tréning a ihneď sa nechať vyšetriť.
• ak schudnete viac ako 1 kg týždenne bez toho, aby ste sa pokúšali, alebo ak schudnete pri normálnom jedle.
• Máte cukrovku, ochorenie štítnej žľazy, vysoký krvný tlak alebo pravidelne užívate lieky deficit a nové cvičenie môžu vyžadovať úpravu dávky.
• Pre ženy: chýbajú dva alebo viac menštruačných cyklov.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne, prebúdzanie v noci alebo obmedzenie pohybu.
• Ak máte BMI pod 18,5 alebo ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy, nezačítajte s nedostatkom bez toho, aby ste sa najprv porozprávali s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Krátka verzia

• Ubehnite denným deficitom 300-500 kcal, stratíte 0,5-0,75% telesnej hmotnosti za týždeň nie rýchlejšie.
• Zjedzte 1,6-2,2 g/kg bielkovín rozdelených na 4 jedlá po 35-45 g.
• Zdvíhajte 3-4 krát týždenne, 10-20 setov na svalovú skupinu, zastavte 1-3 opakovania bez zlyhania.
• Kardio cvičenie považujte za doplnok: 7000 až 10000 krokov a 2 jednoduché cvičenia, nie 5 HIIT tréningov.
• Posúďte pokrok podľa týždennej priemernej hmotnosti, pasu a sily; plán zmente až po 3 rovných týždňoch.