Môžete si zároveň budovať svaly a schudnúť?

Je to otázka , ktorá sa v každej telocvični pýta: Môžete budovať svaly a schudnúť zároveň? Krátka odpoveď je áno, ale nie pre každého a nie v rovnakej rýchlosti. Tu je, kedy rekonštrukcia skutočne funguje, koľko jesť a cvičiť a ako zistiť, či sa pohybujete.

Pre koho je rekonštrukcia naozaj dobrá?

Vaše telo vytvára a rozkladá tkanivo každý deň. Rekompozícia znamená, že v tom istom období je rovnováha pozitívna pre svalstvo a negatívna pre tuk. Štyri situácie to uľahčujú:

• Začínajúci prvých 6 až 12 mesiacov vážneho silového tréningu.
• Vrátiaci sa ľudia, ktorí trénovali predtým a mali niekoľko mesiacov alebo rokov voľna; svalová pamäť funguje v váš prospech.
• Ľudia s väčším množstvom telesného tuku u mužov približne nad 20 percent a u žien nad 30 percent, pretože telo má veľa uložených energií na prácu.
• Každý , kto sa na tom dobre nevyzná . 60 g bielkovín denne, 5 hodín spánku, tréning bez plánu a bez pokrokov.

Ak ste trénovali päť rokov, sedíte okolo 12 percent telesného tuku a ste blízko stropu, rekonštrukcia je stále možná, ale tak pomalá, že ju za tri mesiace neuvidíte. V tom prípade je rozumnejšie rozdeliť fázy: 12-16 týždňov v malom prebytku, potom 81212 týždňov v deficite.

Kalórie: Malý deficit, nie vojna s potravinami.

Tu sa väčšina ľudí mýli. Rekompózia si vyžaduje mierny deficit, približne 102020 percent pod údržbou, alebo dokonca nulovú, ak ste skutočný začiatočník.

Náročný východiskový bod: udržiavacia hodnota je približne 3033 kcal na kilogram telesnej hmotnosti pre niekoho, kto cvičí 34 krát týždenne. Pri 80 kg je to 2400262650 kcal. Deficit 300-400 kcal znamená, že máte približne 2100-2250 kcal denne. Počet nie je posvätný upravte ho o 100200200 kcal po dvoch alebo troch týždňoch sledovania.

Váha váhy by sa mala pohybovať na 0,25 0,5% telesnej hmotnosti za týždeň; pri 80 kg je to 200400400 gramov. Ak strácaš kilogram týždenne, veľká časť z toho nie je tuk.

Proteín je rozhodujúca premenná.

• 1,8 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 80 kg je to 14517175 g.
• Ak máte 25 kg alebo viac nad cieľovou hmotnosťou, vypočítajte cieľovú hmotnosť, nie súčasnú hmotnosť.
• Rozložiť ho na 4 jedlá 304545 g namiesto 150 g v dvoch sedeniach.
• Nevyčerpávajte tuky pod 0,6 - 0,8 g/kg denne; zvyšok kalórií sa venuje sacharidom, zvyčajne 3 - 5 g/kg, pretože to je to, čo udržiava kvalitu tréningu.
• Vláknina 25-35 g denne a 23 litre tekutiny malá vec, ktorá zmierňuje väčšinu hladu.

Ak dokážete sledovať len jednu vec, sledovať proteín. Všetko ostatné toleruje 10% chybu. Proteín nie.

Výcvik: Silu treba zvýšiť .

V nedostatku si telo ponecháva len to, čo potrebuje. Silový tréning je signál, že potrebuje svaly. Konkrétne:

• 34 silové tréningy týždenne, každá svalová skupina trénovaná dvakrát týždenne- Nie .
• 102020 tvrdých setov na svalovú skupinu za týždeň, počítané počas týždňa, nie za hodinu.
• Väčšina prác je v rozsahu 51212 opakovaní; izolácia môže byť až 1520.
• Blíži sa k zlyhaniu: 1 3 opakovania zostávajú v nádrži na pracovné sady.
• Odpočin 2 3 minúty pri prianiach, mŕtvych zdvíhaniach a tlačiarňach; 60 90 sekúnd v izolácii.
• Týždenné progresie: pridajte 1 opakovanie alebo 2,5 kg, keď dosiahnete vrchol rozsahu.

Ak sa vám tri týždne nepretržite zhoršuje práca na kĺbe, tlači a vŕtaní, je to príliš veľký deficit alebo nespíte dosť.

Kardio a kroky

Kardio je nástroj na výdavky, nie náhrada za tanier. Osem až desať tisíc krokov denne plus 2 3 stretnutia 20 30 minút ľahkého až stredne silného kardio je dosť. Hodina behu každý deň na vrchole deficitu a posilňovania zvyčajne len zničí vaše zotavenie.

Spánok a stres

Spite 7-9 hodín. U ľudí, ktorí spia menej ako 6 hodín v deficite, oveľa väčší podiel straty hmotnosti pochádza z chudenej hmoty. Jedna zlá noc je nič; tri mesiace v piatich hodinách je skutočný problém.

Ako merať pokrok

1. Každý deň ráno sa po kúpeľni zvážite a pozrite sa na to , čo sa deje . 7-dňový priemerNikdy ani jeden deň.
2. Mer si pás raz týždenne, rovnakú výšku, rovnakú dobu dňa.
3. Získajte silu v 3 4 kľúčových výťahoch.
4. Fotografujte každé 4 týždne v rovnakom svetle a v rovnakom čase.

Takto vyzerá práca: po 8 týždňoch je vaša hmotnosť rovnaká alebo o 1 kg nižšia, váš pätok je nižší o 23 cm a vaše pripevnenie je vyššie o 10 kg. To je rekonštrukcia, aj keď sa váha sotva posunula.

Realistické sadzby

Prvý rok odbornej prípravy: U mužov je to približne 0,51 kg svalov mesačne, u žien približne polovica. Druhý rok: 0,25 0,5 kg mesačne. Potom 1 2 kg ročne, všetko dobre. Takže dajte procesu minimálne 81212 týždňov pred rozhodnutím, že to nefunguje.

Časté chyby

• 1000 kcal deficit, pretože ste netrpezliví sila a svalstvo ísť s ním.
• Program sa mení každé tri týždne, takže nie je možné sledovať pokrok.
• Proteín na papieri, ale bez váženia potravín v praxi 40 g denne menej.
• Víkend, ktorý vymaže celý týždenný deficit v dvoch jedlách.
• Len sledovanie váhy, bez merania pasu a bez čísel z telocvične.

Kedy navštíviť lekára

Nie každá zmena telesnej hmotnosti je spôsobená tréningom a diétou. Navštívte lekára, ak:

• ste nezamýšľaným spôsobom schudli viac ako 5% telesnej hmotnosti za 61212 týždňov;
• ak sa u Vás objavia bolesť na hrudníku, silná dusnosť, závraty alebo mdloby počas námahy;
• máte cukrovku, ochorenie štítnej žľazy, obličky alebo srdca alebo pravidelne užívate lieky;
• ste tehotná, dojčíte alebo ste vynechala tri menštruačné cykly za sebou;
• rozpoznáte posadnutý počítanie kalórií, prejedanie a obmedzenie cyklu alebo strach z jedla.

Krátka verzia

• Rekompózia je reálna pre začiatočníkov, návratníkov a ľudí s vyšším telesným tukom; pre pokročilých zdvíhačov je pomalá a samostatné fázy fungujú lepšie.
• Ubehnite deficitom 10 20% a stratíte 0,25 0,5% telesnej hmotnosti za týždeň.
• Konzumovať 1,8 2,2 g/kg bielkovín denne, rozdelené na 4 jedlá po 30 45 g.
• Trénujte si 3-4 krát týždenne, 10-20 setov na svalovú skupinu a neustále zvyšujte hmotnosť alebo opakovanie.
• Posudzujte pokrok na základe priemernej hmotnosti, midgelu a počtu cvičení počas 8-12 týždňov, nie z dňa na deň.