Ako zvýšiť svoju deadliftingovú silu

Pre väčšinu ľudí sa mŕtvy vzpierač zastaví kvôli zlému plánovaniu, nie kvôli nedostatku sily. Ak ste strávili mesiace robením toho istého, jeden ťažký set na zlyhanie každý týždeň, vaše telo nemá dôvod prispôsobiť sa a vaše chrbát nikdy nemá čas na zotavenie. Nasleduje konkrétny spôsob, ako zvýšiť maximálnu hmotnosť o 10 až 20 kilogramov za osem až dvanásť týždňov.

Začnite z reálneho čísla.

Bez východiskového bodu je všetko ostatné len hádanka. Nepotrebuješ skutočnú maximálnu jednorázovú reprezentáciu. Jedna čistá série 3 až 5 opakovaní je dosť, potom odhadnite:

• 3 opakovania je zhruba 93% vášho max.
• 5 opakovaní je približne 87%
• 8 opakovaní je približne 80%

Príklad: päť čistých opakovaní s hmotnosťou 140 kg znamená odhadovanú maximálnu hmotnosť približne 160 kg. Každý percentuálny podiel nižšie vypočítajte z tohto čísla a zaokrúhlejte na najbližšiu výmenu dosky o hmotnosti 2,5 kg.

Dve stretnutia týždenne, len jedna z nich ťažká.

Jeden deň v týždni nestačí na stimuláciu, tri sú príliš pre chrbát niekoho, kto pracuje osem hodín denne. Dva dni, s odstupom najmenej 72 hodín, je zvyčajne ideálne:

• Ťažký deň: pracovné sady podľa plánu, 3 minúty odpočinku medzi skupinami.
• Technický deň: 5 sérií 3 opakovaní pri 65 až 70%, 90 sekúnd odpočinku, každé opakovanie začína na mŕtvom mieste bez odrazov.

Osemtýždňový plán

1 až 4 týždne

Ťažký deň: 4 séry po 4 opakovaniach. Začnite na 72,5% a každý týždeň pridajte 2,5%, takže 72,5% / 75 / 77,5% / 80%. Posledný set by mal skončiť s 2 až 3 opakovaniami v nádrži, nie menej.

5 až 8 týždňov

Ťažký deň: 3 sérií 3 opakovaní pri 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Oddych trvá 4 minúty. Ak rýchlosť tyčiniek viditeľne klesne v piatom týždni, opakujte rovnakú hmotnosť v nasledujúcom týždni namiesto toho, aby ste ich pridávali.

9. týždeň: Náklad a skúška

Päť dní bez ťažkého ťahania, len 2 séry 3 opakovaní na 60%. Potom test: Zahriajte sa na 40, 60, 75 a 85%, potom sa pokúste na 102,5 až 105% starého max. Ak sa pohybuje hladko, pridajte ďalšie 2,5 kg a skúste to druhýkrát.

Prídavná práca, ktorá sa skutočne oplatí

• Rumunsko mŕtvy tlak: Tri séry 8 opakovaní na 60 až 65% tvojho deadlift max.
• Deficit deadlift od 5 cm: Tri séry z piatich na 65 až 70%, to je slabý štart.
• Reťazec s barbelkami: 4 séry 8 až 10 opakovaní, chrbát musí udržať bremeno, nie len nohy.
• - Sklon: 3 sady z 5, ak tyč opúšťa podlahu pomaly nohy sú zvyčajne limit.
• Naložené vozidlo: 4 nábojov 30 metrov pre uchopenie a kufr.

Dva alebo tri z nich na jedno stretnutie je dosť. Urob päť doplnkových výťahov a budúci týždeň ti ich bude platiť hlavný výťah.

Technika: kde sú chýbajúce kilogramy.

1. Prikážka nad pol nohami, asi 2 až 3 cm od stehenných nožov pred ohnutím.
2. Najprv vytiahnite voľný priestor: Vytiahnite hru z dosky, kým nepočujete tichý klik, potom ťahnite.
3. Ramená priamo pred barom, boky ani príliš vysoko ani príliš nízko.
4. Dýchaj do brucha a silne sa pred každým opakovaním drž. Vydechuj až potom, čo je tyč opäť dole.
5. Dokonči stojaci vzpriamene s stlačenými zadkami, bez nakláňania sa späť.

Ak máte hornú časť chrbta na úrovni 90%, problém zvyčajne nie je v sile chrbta, ale v tom, že ste vynechali týždne na úrovni 80%. Vráťme sa o krok a zopakujeme to percento.

Zohnutie a prevod

Pre väčšinu ľudí sa chytiť prestane skôr ako chrbát. Používajte zmiešanú držačku (jedna ruka nad, jedna pod) iba pre súpravy nad 85% a vymieňajte strany z súpravy na súpravu. Kresta pomáha viac ako čokoľvek iné. Pásy si vyhradzujte na doplnkové práce a súpravy, kde neskúšate priľnavosť. Obliehanie: ploché, pevné podrážky alebo bosé nohy, nikdy mäkké bežecké topánky.

Znovazbieranie a potraviny

• Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je 130 až 175 g pre 80 kg zdvíhača.
• Uhlíkoviny najmenej 4 g na kilogram v ťažkých dňoch, približne 320 g pri 80 kg.
• Spite 7 až 9 hodín. Pri týchto zaťaženiach sa rozdiel jasne prejaví po niekoľkých týždňoch 5-hodinových nočných cvičení.
• Malý prebytok 200 až 300 kcal denne ak je cieľom čistá sila.

Kedy navštíviť lekára

Po ťažkom ťahaní je normálne, že je zadná časť unavená na deň alebo dva. Navštívte lekára, ak máte bolesť v nohách pod kolenom, necitlivosť alebo slabosť nohy, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo bolesť trvajúca viac ako dva týždne napriek odpočinku. Strata kontroly močového mechúra alebo čriev spolu s bolesťou chrbta je núdzová situácia, choďte na pohotovosť v ten istý deň. Ak máte nekontrolovaný vysoký krvný tlak, známu kýlu alebo ste tehotná, poraďte sa s lekárom predtým, ako sa pohybujete nad 85%, pretože v týchto prípadoch je potrebné naplánovať zaťaženie individuálne.

Krátka verzia

• Merte alebo odhadnite svoj maxim a zakladajte na ňom každú sadu, inak neexistuje žiadny plán.
• Vytiahnite dvakrát týždenne: jeden ťažký deň a jeden technický deň pri 65 až 70%.
• Osem týždňov: 4x4 z 72,5 na 80%, potom 3x3 z 80 na 87,5%, potom odpojenie a skúška.
• Dva alebo tri doplnkové zdvíhanie za hodinu, nie päť, a 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram denne.
• Bolesť v nohách, necitlivosť alebo slabá noha znamená doktora, nie ďalšieho.