Čas voľna na tréning: Ako rýchlo vlastne strácaš silu

Presne koľko sily, svalov a kondičného stavu stratíte po 1, 4 a 12 týždňoch voľna, minimálny tréning, ktorý ho udrží a ako sa bezpečne vrátiť.

Každý nakoniec prestane trénovať: choroba, práca, cestovanie, zranenie. Väčšina ľudí predpokladá, že všetko zmizne okamžite, ale sila je najtrvanlivejšia vec, ktorú ste vybudovali. Tu je to, čo sa vlastne deje týždeň po týždni, minimum potrebné na to, aby ste sa ho udrželi a ako sa vrátiť bez toho, aby ste sa zničili prvý deň.

Čo stratíte a v akom poradí.

Odpustenie nevymaže všetko rovnomerne. Je tu jasný poriadok a väčšina z toho, čo vidíte v zrkadle počas prvých dvoch týždňov, nie je vôbec strata svalov.

Glykogén a intramuskulárna voda znížiť do 5 až 7 dní. Váha klesá o 1-2 kg a svaly vyzerajú ploché. Silnosť: nedotknutý.
Kondíciu po 10 - 14 dňoch začne merateľne klesať, približne 4 - 7% VO2max v prvých štyroch týždňoch.
Svalová hmoty ukazuje prvé skutočné straty okolo tretieho týždňa v rozsahu 2-5% prierezovej plochy.
Maximálna pevnosť je najtrvanlivejšia. U trénovaných zdvíhačov sa 1RM drží takmer nezmenená 3-4 týždne.
Technika a pocit od tyčiniek Vráť sa za 2-3 sedenia, ale prvý sedenie sa bude cítiť divne aj keď sila je stále tam.

Časová os

1-2 týždne

V podstate nula. U niekoho, kto trénoval aspoň rok, pri klčovaní a na lavičke, je 1RM po 14 dňoch voľna nezmenený a niekedy mierne vyšší, pretože nahromadená únava sa vyčistí. Ak ťa pred prestávkou zbili, je to preťaženie, nie strata.

3-4 týždne

Sila je stále takmer nedotknutá, reálne 0-5% nižšia na veľkých výťahoch. Svaly sú viditeľne menšie a obvod ruky alebo stehna klesá o pol centimetra až o centimeter. Kondícia je výrazne horšia: Rovnaký beh vás stojí 5-10 extra úderov za minútu.

6-8 týždňov

Teraz to vidíme. Strata pevnosti je zvyčajne 7-12% na hlavných výťahoch. Ak si si dal 100 kg, očakávaj 88-93 kg. Svalová hmoty sú nižšie 5-8%. Pracovná kapacita, čo znamená koľko pevných súborov dokážete prežiť, klesá rýchlejšie ako 1RM.

Tri mesiace a viac

Sila klesla o 15-25%, VO2max klesol o 20%, a odolnosť je ešte horšia. Ľudia nad 60 rokov strácajú približne dvakrát rýchlejšie ako 20-roční, najmä ak sa ich prepúšťa do postele alebo ich dávajú do gipsy. V tejto skupine môže dva týždne imobilizácie stáť 1-1,5 kg svalov nohy.

Dobrá správa: Znova sa zotavuje 2-3 krát rýchlejšie.

Svalová pamäť je skutočná. Mionukleá, ktoré ste pridávali prostredníctvom tréningu, zostávajú v vlákne roky, takže rast sa začne znova oveľa rýchlejšie ako prvýkrát. Prakticky: Dva roky tréningu a tri mesiace prestávky znamenajú 4-8 týždňov na návrat k vašim starým číslam. Začínajúci, ktorý trénoval dva mesiace a prestal potrebuje asi tak dlho ako prvýkrát, pretože základňa tam nikdy nebola.

Minimál , ktorý udrží silu .

Ak viete, že príde ťažké obdobie, nemusíte sa úplne zastaviť. Pravidlo je jednoduché: znížiť objem, udržať zaťaženie- Nie .

Jedna schôdzka na svalovú skupinu týždenne udrží silu 8-12 týždňov.
2-3 pracovné sady na pohyb namiesto obvyklých 4-6.
Udržujte hmotnosť na 80-85% toho, čo ste zdvihli. Toto je časť, ktorú nesmiete znížiť, pretože intenzita je to, čo zachováva silu.
Dva 30-40 minútové sedenia týždenne, ktoré pokrývajú kĺb, stlačenie, ťahanie a záves drží takmer všetko.
Žiadna telocvična: 3x8-15 klz, 3x5-10 klz, 3x10-15 bulharské klz na nohu, plus nordické kučery alebo závesy s akýmkoľvek zaťažením máte. Nie identické, ale spomalilo to pokles. Pridajte 7000 až 8000 krokov denne, aby sa kondícia nezrútila.

Vrátil som sa po dlhom prestávke.

1-2 týždne: 60-70% starých váh, 2-3 séry, vždy 3-4 opakovania v rezerve. Nikdy k neúspechu.
3-4 týždne: pridajte 5-10% týždenne a vráťte sa na 3-4 sady.
5 až 8 týždňov: normálny objem a intenzita, kde sa zvyčajne vracajú staré čísla.
Nepoužívajte 1RM počas prvých 6 týždňov.

Klasická chyba je zaobchádzať s prvou reláciou ako keby sa nič nestalo: päť sérií na zlyhanie a štyri cvičenia na nohe. Výsledkom je bolesť, ktorá vás stojí 5-7 dní a niekedy aj niečo horšie.

Jesť, keď nešportujete

Proteín v dávke 1,6 g na kg telesnej hmotnosti denne. Ak máte deficit kalórií alebo ste imobilní, zvýšte ich na 2,0-2,2 g/kg, čo merateľne spomalí stratu svalov.
Znížte množstvo kalórií o 200-400 kcal pod obvyklý príjem, pretože spaľujete menej, ale vyhýbajte sa agresívnemu deficitu, keď necvičíte. To je najrýchlejší spôsob, ako stratiť presne to, čo sa snažíte udržať.
Rozložiť bielkoviny na 3-4 jedlá s 30-40 g namiesto jednej veľkej dávky večer.

Kedy navštíviť lekára

Tmavá moč s farbou koly, silný opuch a neprimeraná bolesť 24-72 hodín po prvom návratovom stretnutí. Môže to byť rabdomylóza a potrebuje naliehavú starostlivosť.
Bolesť na hrudníku, dýchavosť alebo mdloby počas námahy.
Jednostranné opuchnutie lýtka, teplo a bolesť po dlhšom odpočinku v posteli, sádre alebo dlhom letu.
Kĺb, ktorý sa opuchne, zarudne a bolí v pokoji, alebo horúčka spolu s bolesťou svalov.
Ak ste odišli kvôli zraneniu, operácii alebo srdcovému problému, plán návratu je od lekára alebo fyzioterapeuta, nie od toho, ako sa cítite v telocvični.

Krátka verzia

Do 2 týždňov voľna: Smernica o výkone je nezmenená. Strácate vodu a glykogén, čo je 1-2 kg na váhe.
3-4 týždne: 0-5% sily, 2-5% svalov, zjavne horšia kondícia.
6-8 týždňov: Strata 7-12% sily; tri mesiace alebo viac: 15 až 25%.
Jeden sedenie na svalovú skupinu týždenne, 2-3 sedenia pri 80-85% zaťažení, stačí na udržanie.
Znova si ju vybudovať trvá 2-3 krát menej času ako vybudovať ju; prvých dva týždne juzujte na 60-70% a vyhýbajte sa zlyhaniu.