Ako dlho si treba odpočívať medzi cvičením pre silu?

Oddych medzi setmi je jedna z tréningových premenných, ktorú takmer nikto neplánuje vopred a rozhodne o tom, koľko hmotnosti skutočne zdvihnete na ďalšom setu. Pre posilňovanie nemá nič spoločné s udržiavaním čerpadla a všetko má čo do činenia s tým, koľko paliva sa vaše svaly obnovia a koľko sa váš nervový systém zotaví. Tu sú skutočné čísla a spôsob, ako ich použiť bez toho, aby sa vaše stretnutie predĺžalo na dve hodiny.

Prečo je odpočinok rozhodujúcim faktorom

Pre sériu od jedného do šiestich opakovaní je hlavným palivom fosforečnan kreatínu uložený v svaloch. Spáli sa po 6 až 15 sekundách ťažkej práce a vráti sa takto: približne 50% v prvých 30 sekundách, asi 85% do dvoch minút a viac ako 95% až po troch až piatich minútach. Začnite ďalšiu sériu po 60 sekundách a pracujete s asi dvoma tretinami nádrže.

Druhá polovica príbehu je váš nervový systém. Nastavenie pri 90 percentách maximálnej únavy znižuje vašu schopnosť získavať svalové vlákna, a to sa obnovuje pomalšie ako chemická látka vo vnútri svalov. Preto niekto, kto robí sériu piatich na dva minúty odpočinku zvyčajne klesá z 5 opakovaní v prvom setu na 3 opakovania v treťom. To je zriedka problém s silou. Je to problém s odpočinkom.

Skutočné čísla

Vyber si odpočinok podľa toho, čo má robiť, nie podľa toho, ako unavený si:

• Maximálna sila (1 až 3 opakovania, 87 až 95% 1RM): 3 až 5 minút. Pre pokusy o jedno opakovanie, vezmite celú 5.
• Sila (3 až 6 opakovaní, 80 až 87 percent): 3 až 4 minúty.
• Hlavný zdvih pre veľkosť (6 až 12 opakovaní, 65 až 80 percent): 2 až 3 minúty.
• Pomoc a izolácia (10 až 15 opakovaní): 60 až 90 sekúnd.
• Metabolická práca (15 až 30 opakovaní, ľahké zaťaženie): 30 až 45 sekúnd.

Pravidlo: Čím väčší výťah a ťažšia tyč, tým dlhšie zostane. Zvyšok na 90 percent si zaslúži 5 minút, dlaniny a bench press 3 až 4, a bicepsa je v poriadku na 60 sekúnd.

Čo výskum ukazuje

Najčastejšie sa uvádza porovnanie osemtýždňovej štúdie s trénovanými mužmi, kde jedna skupina odpočívala jednu minútu a druhá tri minúty, s rovnakými sériami, opakovaniami a cvičeniami. Trojminutová skupina získala viac sily v benchpressu a pri kĺbovaní a väčšiu svalovú hrúbku. Dôvod je nežiarivý: s dlhším odpočinkom dosiahli v tej istej relácii výrazne väčšiu celkovú tonážu.

To neznamená, že 60 sekúnd odpočinku je zbytočné. Patrí na konci tréningu, na izoláciu, kde strata niekoľkých kilogramov na tyči nestojí nič.

Tri signály, že si pripravený.

Časovač je východiskovým bodom, ale vaše telo tiež dáva spätnú väzbu:

1. Dýcham. Mal by si byť schopný povedať desať slovnú vetu bez toho, aby si sa na polceste nadýchal. Ak stále dýchaš ťažko, počkaj ďalších 30 až 60 sekúnd.
2. - Srdcová frekvencia. Pre zdravého človeka sa praktický ukazovateľ zníži na približne 110 až 120 úderov za minútu, alebo asi 60 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
3. Prvá rýchlosť. Ak sa prvá opakovanie novej série pohybuje viditeľne pomalšie ako prvá opakovanie predchádzajúcej série, váš odpočinok bol príliš krátky.

Ako zabrániť tomu, aby sa stretnutie trvalo dve hodiny?

Matematika je brutálna: 5 sérií 3 kĺbov s 4 minútami odpočinku je 20 minút stávania a 3 minúty zdvíhania, takže 23 minút na jedno cvičenie. Takže:

• Držte si to. jeden, najviac dvaja dlhotrvajúce odpočinkové zdvíhanie za hodinu. Všetko ostatné beží 60 až 90 sekúnd.
• Pár protichodných pohybov. Striedam sa s tlakom na čelách a nadhladným tlakom 90 sekúnd medzi každou skupinou a každý pohyb účinne získa asi 3 minúty zotavenia.
• Zvyšok použi na pohybovú prácu na časti tela, ktorú v ten deň neštuduješ, nikdy na niečo, čo vyčerpá ten istý sval.
• Použite časovač. Oddych . Pocitom . zvyčajne sa ukáže, že je to 75 až 90 sekúnd presne vtedy, keď si si istý, že uplynuli tri minúty.

Ak sa vaše opakovanie rozpadá, pridajte minútu odpočinku predtým, ako si vezmete váhu zo stanice.

Kedy navštíviť lekára

Dlhé odpočinkové obdobia sú znakom dobrého plánu, ale niekedy nie je problémom s tréningom, že potrebujete nezvyčajne dlhú obnovu. Navštívte lekára, ak si všimnete:

• bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie počas alebo po sérií, najmä ak sa rozšíri na ruku, krk alebo čeľusť;
• závraty, tunelové videnie alebo omdlenie po ťažkom cvičení;
• srdcový tep, ktorý nebude klesnúť pod 120 ani po 5 minútach nečinného sedenia, alebo pulz, ktorý sa zdá nepravidelný alebo skáče;
• dýchanie neproporcionálne voči námahe, napríklad po troch opakovaniach s miernou hmotnosťou.

Ak máte vysoký krvný tlak, máte diagnostikovaný srdcový problém alebo užívate lieky ako beta blokátory, srdcová frekvencia nie je pre vás vhodným indikátorom zotavenia a váš posilňovací program by sa mal dohodnúť s lekárom.

Krátka verzia

• Oddych 3 až 5 minút pre séry 1 až 3 opakovaní a 3 až 4 minúty pre séry 3 až 6.
• Série 6 až 12 na hlavnom výťahu potrebujú 2 až 3 minúty; izolácia vyžaduje 60 až 90 sekúnd.
• Dlhší odpočinok znamená väčšiu celkovú hmotnosť a väčšia hmotnosť znamená väčšiu silu a väčšie svalstvo.
• Ste pripravení, keď môžete povedať celú vetu bez dychnutia a prvý zástupca sa pohybuje plnou rýchlosťou.
• Bolesť na hrudi, mdloby alebo srdcový tep za 5 minút nad 120 znamená doktora, nie ďalšie nastavenie.