ZMA: Čo to vlastne robí, dávkovanie a či sa to oplatí

ZMA sa predáva už takmer tridsať rokov na základe jednej malej štúdie a veľa dobrého marketingu. Nie je to podvod, zložky sú skutočné a sú dôležité, ale medzera medzi tým, čo naznačuje nálepka a čo si všimnete v telocvični je veľká. Tu je, čo je v ňom, koľko potrebujete a kto z toho skutočne ťaží.

Čo je v skutočnosti v vane ?

ZMA je pevná kombinácia troch vecí a nič iného:

• Zín približne 30 mg na porciu (zvyčajne tri kapsuly), zvyčajne ako monomethionin a aspartát
• Magnézium približne 450 mg, zvyčajne ako aspartát
• Vitamín B6 približne 10, 5 mg, ako pyridoxín hydrochlorid

Na väčšine nálepok je na dámy 2 kapsuly: 20 mg zinku, 300 mg horčíka, 7 mg B6. To je celý vzorec. Nie je v ňom nič, čo by si nemohol kúpiť samostatne, zvyčajne za menej peňazí.

Odkiaľ pochádza príbeh o testosteróne ?

V štúdii z roku 1998 na 27 futbalistiach počas ôsmich týždňov sa zistilo, že celkový testosterón v skupine ZMA vzrástol približne o 30 percent a IGF-1 o asi 3,6 percenta. Táto štúdia pochádza z skupiny spojených s spoločnosťou, ktorá patentovala vzorec. Neskôr boli vykonané nezávislé štúdie vrátane ôsmich týždňov trvajúcej štúdie na 42 mužoch vycvičených na odpor a jednej, ktorá používala dvojnásobnú dávku zinku u vycvičených mužov, a nenašli žiadny rozdiel v celkovom alebo voľnom testosteróne oproti placebu.

Vysvetlenie je nudné , ale užitočné: - Nie. skutočné Nedostatok zinku znižuje hladinu testosterónu a jeho korekcia prinesie hladiny späť do normálu. Ak je váš stav zinku v poriadku, pridanie viac zinku nepomôže. Rovnaký princíp platí pre takmer všetky mikroživiny.

Čo realisticky očakávať

• Sila a svalstvo: Žiadne dôkazy. Ak sa váš drep 3x5 nepohnul za osem týždňov, problém je vo vašom programe, vašich kalóriách alebo spánku, nie vo vašom zinku.
• Spánok: Toto je najveriteľnejší účinok a pochádza z horčíka. V štúdiách na starších dospelých s nespavosťou sa čas na zaspanie skrátil približne o 15 až 17 minút. Skutočný, ale skromný.
• Kŕče v nohách: kontrolované štúdie väčšinou nepreukázali žiadny prínos pre nočné kŕče. Ak ti to pomôže, dobre, ale nespoliehaj sa na to.
• Zotavenie a imunita: významné iba vtedy, ak ste naozaj nízky.

Doplnok, ktorý napraviť nedostatok sa správa ako liek. Rovnaký doplnok u niekoho, kto nemá nedostatok, je drahá moč.

Dávkovanie a spôsob užívania

1. Vezmi si to. 30 až 60 minút pred spaním, najmenej 90 minút po poslednom významnom jedle.
2. Nepoužívajte ho spolu s mliekom, jogurtom, alebo doplnkom vápnika alebo železa. Nechajte si aspoň dve hodiny.
3. Ak vám 30 mg zinku na prázdny žalúdok spôsobuje nevoľnosť (časté), užívajte ho s malou občerstvenou vecou, ako je hrstka vlašských orechov.
4. Držte si to. celkový denný obsah zinku pod 40 mg, vrátane multivitamínov a obohateného bielkovinového prášku.
5. Ak máte voľné stolice, má horčík príliš vysoký. Znížte na polovicu na 200 až 225 mg.
6. Súdime to potom . 4 až 8 týždňov- Nie . Ak sa nič nezmenilo, prestaň.

Lacnejšia a flexibilnejšia verzia: citrát horčíka alebo glycinát 200 až 400 mg večer plus 15 až 25 mg zinku len v prípade, že vaša strava skutočne chýba. Formy aspartátu v ZMA nemajú preukázanú absorpčnú výhodu.

Koľko už dostávate z jedla.

Odporúčaný príjem je približne 11 mg zinku u mužov a 8 mg u žien a 400 až 420 mg horčíka u mužov a 310 až 320 mg u žien. Veľké populárne prieskumy zahŕňajúce desiatky tisíc dospelých ukazujú, že významný podiel z nich nemá dostatok horčíka, zatiaľ čo zinok je menej často problémom pre ľudí, ktorí jedia mäso.

• 100 g hovädzieho mäsa: približne 4 až 5 mg zinku
• 30 g tekvicových semien: približne 2 mg zinku
• 30 g mandlí: asi 80 mg horčíka
• 100 g varených špenátov: približne 85 mg horčíka
• 50 g ovseného vlákna: približne 90 mg horčíka

Vegetariáni a vegáni majú oprávnený dôvod venovať pozornosť: Fytáty v lužicových plodoch a obilninách znižujú absorpciu zinku, takže požiadavky môžu byť až o 50 percent vyššie. To isté platí, ak ste v dlhom stretnutí v deficite 500 kcal alebo trénujete dlhé stretnutia v horúčave, pretože niektoré zín a horčík zostávajú v potu.

Kde sú bezpečnostné limity:

Horná hranica pre zinok je: 40 mg denne- Nie . Chronický príjem nad toto obmedzuje absorpciu medi, čo za niekoľko mesiacov môže spôsobiť anémiu a neurologické príznaky ako brnenie. B6 v dávke 10,5 mg je neškodný, ale dlhodobé dávky nad 100 mg denne môžu spôsobiť poškodenie nervov, takže dávajte pozor, ak stačíte niekoľko výrobkov, ktoré všetky obsahujú B6. Zink a horčík znižujú absorpciu tetracyklínu a fluorochinolónových antibiotík a levothyroxínu, takže medzi nimi nechajte najmenej štyri hodiny.

Kedy navštíviť lekára

• Ak máte nejaké ochorenie obličiek, neužívajte doplnky s horčíkom bez toho, aby ste ho najprv vyčistili, pretože sa hromadí pri zníženom fungovaní obličiek.
• Ak užívate diuretiká, inhibítory protónovej pumpy (dlhodobé užívanie znižuje hladinu horčíka), antibiotiká alebo lieky na štítnu žľazu.
• Ak máte pretrvávajúcu únavu, vypadávanie vlasov, časté infekcie, pomalé hojenie rán alebo stratu chuti a vône. To sa merá, nie háda.
• Ak máte kŕče, ktoré sa neodstraňujú, srdcové pulzácie alebo mravenčanie v rukách a nohách.
• Ak ste tehotná, dojčíte alebo máte menej ako 18 rokov.

Jedna poznámka o testovaní: sérový horčík je slabý ukazovateľ, pretože menej ako 1% horčíka v tele sa nachádza v krvi a výsledok môže vyzerať normálne, keď sú zásoby nízke. Zink v sére klesá až vtedy, keď je nedostatok pomerne pokročilý. Prečítajte si to lekárovi, namiesto toho, aby ste si predpisovali dávky sami.

Krátka verzia

• ZMA je 30 mg zinku, 450 mg horčíka a 10,5 mg B6, a nič viac.
• Tvrdenie o testosteróne je založené na jednej štúdii z roku 1998, ktorú nezávislé štúdie nereprodukovali.
• Funguje to len vtedy, ak máte nedostatok. Pri normálnom stave sa neovplyvňuje sila alebo svalová hmoty.
• Najpravdepodobnejším prínosom je zaspať asi o 15 minút rýchlejšie a to je vďaka horčíku.
• Celkový obsah zinku udržiavajte pod 40 mg denne, skúste ho štyri až osem týždňov a prestaňte, ak sa nič nezmení.