Extrakt zo zeleného čaju: Čo to vlastne robí, dávkovanie a či sa to oplatí

Extrakt z zeleného čaju je jedným z mála doplnkov na chudnutie s skutočnými údajmi. Chytá sa, že účinok je merateľný, ale malý a dávka, pri ktorej problémy začínajú, nie je ďaleko nad dávku, ktorá funguje. Toto je to, čo to robí, koľko treba vziať a kto z toho skutočne profituje.

Čo je vlastne v kapsule?

Výťažok je koncentrovaný zelený čajový list. Aktívne látky sú katechíny a ten, o ktorom všetci hovoria je EGCG. Typická kapsula obsahuje 400 až 500 mg extraktu štandardizovaného na 45 až 50 percent EGCG, čo predstavuje 200 až 250 mg EGCG na kapsule. Kofeín sa líši: 0 mg v bezkofeínových verziách, 60 až 80 mg v bežných.

Ak na etikete stojí: extrakt zo zeleného čaju 500 mg bez štandardizované na X% EGCG, ty nevieš, čo berieš. Rozdiel medzi 15 percentným a 50 percentným extraktom je rozdiel medzi ničím a plnou dávkou.

Na porovnanie: Jeden šálok (2 g listu, 200 ml vody, 3 minúty) poskytuje približne 50 až 100 mg EGCG a 25 až 40 mg kofeínu. Štyri šálky sú asi jedna kapsula.

Čo to vlastne robí

Spálenie kalórií

EGCG plus kofeín zvyšuje denný energetický výdaj o asi 3 až 4 percentá. Pre 80 kg človeka to je 60 až 100 kcal denne. Dvanásťtýždňové metaanalýzy ukazujú rozdiel 0,5 až 1,5 kg v porovnaní s placebom a väčšinou v štúdiách, kde strava nebola prísne kontrolovaná. Tam, kde bola kontrolovaná, rozdiel často zmizne.

V jednoduchých slovách: 100 kcal je jeden kúsok chleba, alebo 12 minút ľahkého behu. To je celý efekt.

Jeden dôležitý úlovok: ak už pijete 300 mg kofeínu denne alebo viac, termogénny účinok je oveľa slabší, pretože ste tolerantní voči polovici mechanizmu.

Krvný tlak a cholesterol

Metaanalýzy ukazujú, že pri 300 až 600 mg katechínov počas 8 až 12 týždňov sa systolický krvný tlak znížil o 1 až 2 mmHg a LDL cholesterol o približne 0, 13 mmol/ L. Skutočné, ale malé. Strata 5 kg a 30 minút chôdze denne robí niekoľkokrát viac.

Čo to nerobí.

Necíti tuk v konkrétnych oblastiach, neochraňuje svalové tkanivá v nedostatku, nezlepšuje zotavenie a nezvyšuje silu. Žiadne údaje nehovoria, že by sa tvoj squat 1RM zvýšil alebo že by si si dal na lavičku ešte jednu zastúpenie.

Dávkovanie a spôsob užívania

• 300 až 400 mg EGCG denne je rozsah, v ktorom štúdie zistili účinok.
• Zostaň . menej ako 500 mg EGCG denne z doplnkov stravy- Nie . Európsky úrad pre bezpečnosť potravín označil 800 mg denne ako úroveň, na ktorej sa objavujú signály poškodenia pečene.
• Vždy s jedlom, nikdy na pôste. Na prázdny žalúdok je krvná hladina EGCG 2 až 5 krát vyššia a presne tam sa hlásené prípady pečene hromadia.
• Ak užívate dve kapsuly, rozdeľte ich: Jeden s raňajkami, jeden s obedom.
• Spravte to 8 až 12 týždňov, potom si vezmite aspoň 4 týždne voľna. Neexistujú žiadne dlhodobé údaje o bezpečnosti vysokých dávok.

Kde ľudia robia chybu.

V bežných spaľovačoch tukov sa zvyčajne skladá extrakt zo zeleného čaju s 150 až 200 mg kofeínu na porciu. Zpočítaj všetky zdroje a drž sa pod 400 mg kofeínu denne a užívaj poslednú dávku najmenej 6 hodín pred spaním, pretože polčas kofeínu trvá 5 až 6 hodín.

Druhou bežnou chybou je železo. Katechíny znižujú absorpciu železa z rastlín až o 60 percent. Ak ste vegetariánka, anémik alebo máte časté menštruácie, nechajte medzi dávkou kapsuly a jedlom bohatým na železo najmenej 2 hodiny.

Kardio na pôži plus extrakt na pôži je najhoršia kombinácia pre vaše pečeň a to vám kúpi úplne nulovú stratu tuku.

Kedy navštíviť lekára

Okamžite zastavte a nechajte sa skontrolovať . ak si všimnete: žltnutie očí alebo kože, tmavá čajová moč, bledý stolec, bolesť pod pravými rebrami, nevoľnosť alebo strata chuti do jedla trvajúca dlhšie ako 2 až 3 dni alebo nevysvetliteľná únava. Tieto reakcie sú zriedkavé, ale sú zdokumentované a vážne.

Spýtajte sa lekára skôr, ako začnete vôbec. ak máte akékoľvek ochorenie pečene, užívate warfarín alebo iné lieky na riedenie krvi, užívate lieky na krvný tlak alebo na srdce, užívate lieky na stimuláciu, ste anemická, ste tehotná alebo dojčíte alebo ste mladšia ako 18 rokov. A ak je vaším cieľom znížiť krvný tlak, nie je to náhrada za predpisovanú liečbu.

Stojí to za to ?

Zadajte veci podľa veľkosti efektu: 7 až 8 hodín spánku, 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, deficit približne 500 kcal denne, 3 až 4 posilňovacie stretnutia týždenne po 45 až 60 minút a 8 000 až 10 000 krokov denne. Táto hromada je 95 percent výsledku. Extrakt zo zeleného čaju je súčasťou posledných pár percent.

Ak je všetko vyššie zamknuté už mesiace a chcete ďalších 100 kalórií denne, dobre, je to obhajiteľné. Ak nie, peniaze sú viac ako jedlo. A majte na pamäti, že 3 až 4 šálky vareného čaju poskytujú rovnakú dávku bez rizika predávkovania.

Krátka verzia

• Pracovná dávka je 300 až 400 mg EGCG denne, pričom praktický strop je blízko 500 mg z doplnkov.
• Realistický výnos je 60 až 100 kcal denne a 0,5 až 1,5 kg počas 12 týždňov, nie viac.
• Vezmite si to s jedlom. Jediný scenár, ktorý skutočne ohrozuje pečeň je konzumácia na pôži.
• Pridajte kofeín zo všetkých zdrojov a udržiavajte denný celkový príjem pod 400 mg.
• Žltá pokožka, tmavá moč alebo bolesť pod pravými rebrami znamená zastaviť sa a navštíviť lekára v ten istý deň.