Elektrolyty: Čo vlastne robia, dávkovanie a či sa to oplatí

Za pár krátkych rokov sa elektrolyty zmenili z niečoho, čo sa rozdáva na záchranných staniciach na maratóne na produkt predávaný každému, kto sa potí. Pravda je nudnejšia: Sú to bežné minerálne soli, ktoré telo stráca v potu a vo väčšine prípadov ich dobre nahrádzajú jedlo a voda. Ale existujú konkrétne situácie, keď doplnok skutočne zmení pocit po seanse a stojí za to presne vedieť, ktoré z nich.

Čo elektrolyty robia a čo nerobia

Elektrolyty sú minerály, ktoré v vode prenášajú elektrický náboj, a tým sa nervové signály spúšťajú a svaly sa kontraktujú. Štyri veci na výcvik:

• Sód hlavný elektrolyt mimo buniek. Drží objem krvi a drží tekutinu a je to tá, ktorú pri potu stratíte najviac.
• Potas pracuje vo vnútri buniek, je zapojený do svalovej kontrakcie a srdcového rytmu.
• Magnézium kofaktor viac ako 300 enzymatických reakcií vrátane produkcie ATP a uvoľňovania svalov po kontrakcii.
• Chlorid a vápnik Chlorid sa pohybuje s sodom a vápnik je to, čo fyzicky spúšťa kontrakciu vlákna.

Čo robia elektrolyty Nie je . robiť: Neobsahuje žiadne kalórie, takže neposkytuje žiadnu energiu, nevytvára svalovú hmotu, neospúšťajú metabolizmus a nič neodstraňujú. Ak ste plochý, pretože spíte 5 hodín a jete 1400 kalórií, prášok vo vode to neopraví.

Koľko vlastne stratíte.

Priemerný človek stráca 0,5 až 1,5 litra potu za hodinu pri tréningu a viac ako 2 litre pri teple alebo pri dlhých pretekoch. Koncentrácia sodíka sa veľmi líši približne 200 až 2 000 mg na liter, priemerne približne 900 mg/l. Kalium je asi 200 mg na liter a horčík iba 5 až 10 mg na liter, čo je triviálne v porovnaní s 300 až 400 mg, ktoré už denne konzumujete.

Namiesto hádania merte. Pred tréningom sa zvážte nahý a potom znova, sucho. Každý kilogram stratený je zhruba litr tekutiny. Príklad: 78,0 kg pred, 77,2 kg po, a vypili ste 500 ml počas to je asi 1,3 litra potu. Opakujte to 2 3 krát za rôznych podmienok a máte svoje skutočné číslo.

Keď to nedáva zmysel.

Ak trénujete 45-75 minút v klimatizovanej telocvični, jete normálne a pijete až po smäd, nepotrebujete elektrolyty. Typická strava už dodáva 30004,4500 mg sodíka denne, čo je nad všetky pokyny. Kúpiť si mix na hodinu zdvíhania je plytvanie peniazmi.

Keď to dáva zmysel.

• Trénovanie alebo beh dlhšie ako 90 minút, alebo dlhšie ako 60 minút nad 27 °C.
• Zpocenie sa prešlo. 1,2 litra za hodinu, alebo biele soľné stopy na košeli, keď sa vysuší.
• Dve relácie za jeden deň s menej ako 6 hodinami medzi nimi.
• Prvých 1-2 týždňov nízkou sacharidovej diéty, keď obličky vypúšťajú nadbytočný sodík.
• Po hnačke, vracaní alebo po dlhom saune.
• Obmedzujúca strava s menej ako 1600 kalóriami, kde vylúčíte takmer všetky spracované potraviny a s nimi aj soľ.

Dávky: skutočné čísla

• Sód: 300600600 mg na liter tekutiny pri úsilie po dobu 1 až 2 hodín; 6006001,000 mg na liter po dobu 2 hodín alebo ak máte slaný sveter. Verzia DIY: 1 litr vody + 1,5 g stolnej soli (približne štvrť lyžice) poskytuje približne 600 mg sodíka. V prípade úsilia dlhšieho ako 90 minút pridajte 306060 g sacharidov na liter.
• Potas: 150-300 mg na liter je dosť a je ľahšie jesť jeden banán má asi 420 mg, 200 g varenej zemiaky asi 800 mg.
• Magnézium: 200-400 mg základného horčíka denne, ideálne večer. Citrát, glycinát a malat absorbujú oveľa lepšie ako oxid. Nad 400 mg pri príjme doplnku zvyčajne znamená hnačku. Denná potreba je 31020320 mg pre ženy a 400420 mg pre mužov a väčšina z nej by mala pochádzať z potravy.
• Následné rehydratovanie: vypiť 125 150 % hmotnosti, ktorú ste stratili počas nasledujúcich 2 4 hodín. Znížte o 1 kg, vypijte 1,251.51,5 litra a pridajte sód, alebo obyčajnú vodu, ktorá väčšinou ide priamo do moču.

Ak mix nápojov nevytvoril viditeľný rozdiel počas 2 3 týždňov rovnakého tréningu, nerobí žiadny.

Kŕče: Nepopulárna pravda.

Krampy sú obviňované z elektrolytov, ale štúdie porovnávajúce ľudí, ktorí majú kŕče s ľuďmi, ktorí väčšinou nenachádzajú žiadny rozdiel v hladine minerálov. Silnejšou spojkou je neuromuskulárna únava: skok v zaťažení, nové cvičenie, príliš veľa sérií, ktoré sa skončili neúspechom. Pred nákupom prášku skontrolujte, či ste v posledných dvoch týždňoch pridali viac ako 20% do celkového objemu, či spíte 799 hodín a či konzumujete 46 g sacharidov na kilogram v ťažkých dňoch. Ak sa kŕče stále objavia v poslednej tretine dlhých sedení, skúste 5001,0001000 mg sodíka na liter počas 3 týždňov a posúďte z toho.

Viac nie je lepšie.

Pitie príliš veľa vody viac ako 1 až 1,5 litra za hodinu po dobu niekoľkých hodín môže riediť hladinu sodíka v krvi pod 135 mmol/l. To je hyponatremia a je to vážne. Známky sú bolesť hlavy, nevoľnosť, nadúvanie, opuchnuté prsty, zmätenosť a najjasnejší signál zo všetkých, priberanie hmotnosti počas cvičenia- Nie . Rovnako, ak máte vysoký krvný tlak, 5 g soli denne navyše nie je neutrálne.

Kedy navštíviť lekára

• Berete diuretiká, ACE inhibítory alebo lieky na krvný tlak nepridávajte sodík ani draslík bez predchádzajúcej žiadosti.
• Máte ochorenie obličiek, ochorenie srdca alebo známy arytmia.
• Kŕče trvajú dlhšie ako 4 týždne, postihujú v pokoji alebo v noci alebo sú sprevádzané mravenčekom a slabosťou.
• Zmätenosť, silná bolesť hlavy alebo vracanie po dlhom úsiliu to je núdzová situácia.
• hnačka alebo vracanie trvajúce dlhšie ako 48 hodín, najmä so závratmi pri stávaní.
• Palpitácie alebo mdloby počas tréningu, bez ohľadu na to, ako dobre sa cítiš.

Krátka verzia

• Elektrolyty nahrádzajú to, čo stratíte v potu nedávajú energiu a nevytvárajú svaly.
• Na cvičenie do 75 minút je voda úplne dostatočná.
• Zvážte si to pred a po: 1 kg rozdielu je asi 1 liter potu a toto číslo určuje, či vôbec niečo potrebujete.
• Pracovná dávka je 3001,0001000 mg sodíka na liter a 1,5 g bežnej soli v litri vody dáva asi 600 mg.
• Magnézium 200400400 mg denne v podobe citrátu alebo glycinátu; oxid sa väčšinou končí na záchode.