Garcinia: čo to vlastne robí, dávkovanie a či sa to oplatí.

Garcinia je jeden z tých doplnkov, ktorý sa vracia do módy každých pár rokov, zvyčajne s tvrdením, že to blokuje produkciu tuku- Nie . Za týmto tvrdením je jedna skutočná molekula a niekoľko desiatok štúdií, ktoré sú, aby som to zdvorilo povedal, nepresvedčivé. Tu je to, čo sa skutočne vie, aké dávky sa použili a čo to v praxi znamená.

Čo je Garcinia a čo by mal teoreticky robiť

Je to extrakt z ovocia Garcinia gummi-gutta, tropická rastlina známa pod starým názvom Garcinia cambogia. Účinná látka je: kyselina hydroxycitrová (HCA), a komerčné extrakty sú zvyčajne štandardizované na 5060%60% HCA.

Teória znie takto: HCA inhibuje ATP- citrát- liázu, enzým zapojený do premeny sacharidov na tuk (de novo lipogenézu). Menej enzýmovej aktivity, menej nového tuku. Druhým tvrdením je, že HCA zvyšuje hladinu serotonínu a preto oslabuje chuť do jedla.

Problémom s touto teóriou je, že u ľudí, ktorí jedia normálnu zmiešanú stravu, de novo lipogenéza prispieva veľmi málo k celkovému telesnému tuku. Tuk, ktorý nosíte, pochádza prevažne z tukov z stravy a hromadí sa, keď máte nadbytočný kalorický príjem. Inhibícia enzýmu, ktorý už tak veľmi nepracoval, veľa nezmení.

Čo výskum ukazuje

Metaanalýzy zhromažďujúce približne 91212 randomizovaných štúdií, niekoľko stoviek účastníkov v celkovej výške, trvajúcich 2 až 12 týždňov, sa nachádzajú na tomto: o 0, 9 kg viac hmotnosti stratené ako placebo, s širokým intervalom spoľahlivosti a celkovou nízkou kvalitou dôkazov.

Najväčšia a najčistejšia štúdia (135 ľudí, 12 týždňov, 1500 mg HCA denne) nenašla žiadny rozdiel obe skupiny stratili 344 kg, a to výlučne kvôli diéte, ktorú dostali. Skúšky, ktoré ukázali účinok, majú tendenciu byť malé (206060 ľudí), krátke a často financované výrobcom.

Preložené do praxe: 900 gramov za tri mesiace je v hluku váhy. Vaša telesná hmotnosť sa v priebehu jedného dňa zmenší o 1 2 kg z vody, soli a čriev.

Ak vám doplnok dodáva menej ako kilogram za tri mesiace a vy neštudujete príjem potravy, nikdy nebudete vedieť, či vám niečo pomohol.

Dávka použitá v štúdiách

Ak to niekto chce vyskúšať, toto sú čísla z literatúry, nie odporúčanie:

• 1000282800 mg extraktu denne, štandardizované na 5060%60% HCA
• čo sa ukázalo ako 500151500 mg skutočného HCA denne
• rozdelené na 2 3 dávky, 30 60 60 minút pred jedlom, so sklom vody
• trvanie skúšky zriedka prekračovalo 12 týždňov; o dlhšom používaní nie sú v podstate žiadne údaje
• dávky nad 2800 mg extraktu denne sa nikdy neskúmali

Je tu ďalší problém: Nezávislé testovanie výrobku opakovane zistilo, že skutočný obsah HCA sa odchyľuje od označenia, niekedy aj výrazne pod ním.

Bezpečnosť: kde sú skutočné riziká:

Krátkodobé vedľajšie účinky sú väčšinou mierne nevoľnosť, nadúvanie, hnačka, bolesť hlavy u približne 101515% užívateľov.

Závažnejší, ale zriedkavý signál je pečeň. Garcinia je uvedená ako pravdepodobná príčina idiosynkratického poškodenia pečene, pričom boli hlásené prípady akútnej hepatitídy vrátane závažných. Väčšina týchto prípadov zahŕňa viac zložek. spaľovač tukov zmes, namiesto jedného extraktu. Absolútne riziko je nízke, ale musí sa zvážiť proti prínosu menej ako jedného kilogramu.

Interakcie, ktoré by nemali byť ignorované:

• antidepresíva (SSRI, SNRI) a triptány serotoninový syndróm bol hlásený v prípade pacientov s
• lieky na diabetes možné zníženie hladiny glukózy v krvi v dôsledku prídavkov
• Warfarín a iné lieky na riedenie krvi
• nepoužívajte

Čo robiť namiesto toho?

Konkrétne čísla, ktoré skutočne posúvajú mierku, usporiadané podľa toho, koľko na nich záleží:

1. Denný deficit 300500500 kcal dáva 0, 3 0,5 kg týždenne. Ak budeš tvrďší, začneš strácať svaly.
2. Proteín v množstve 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti 80 pri 80 kg, čo je 13017175 g denne, rozdelené na 34 jedlá 304545 g.
3. Silový tréning 3 krát týždenne 41806 cvičení za hodinu, 3 séry, 61212 opakovaní, 90180180 sekúnd odpočinku.
4. 70000,00010 000 krokov denne to je 250-400 kcal nikdy si nevšimnete spálenia.
5. Kardio dvakrát týždenne, 20-30 minút. v miernom tempom.
6. 799 hodín spánku menej ako 6 hodín zvyšuje hlad a znižuje podiel hmotnosti stratenej ako tuk.
7. Zohľadajte sa ráno po záchode a prečítajte si 7-dňový priemerNikdy ani jeden deň.

Ak sa niektorý z nich používa po dobu ôsmich týždňov, niekoľkokrát sa zhodí 0,9 kg.

Kedy navštíviť lekára

• Žltnutie očí alebo kože, tmavá moč, bledý stolec, bolesť pod pravými rebrami alebo neobvyklá únava a nevoľnosť trvajúca viac ako 2 3 dni počas užívania doplnku Okamžite zastavte a nechajte sa skontrolovať .- Nie .
• Predtým, ako začnete s čímkoľvek, ak užívate antidepresíva, lieky na cukrovku, lieky na riedenie krvi alebo lieky na štítnu žľazu.
• Ak ste počas 6 12 týždňov stratili viac ako 5% telesnej hmotnosti bez toho, aby ste sa o to pokúsili.
• Ak je váš BMI viac ako 30, alebo váš päty je viac ako 102 cm (muži) alebo 88 cm (ženy) stojí za to urobiť krvné, glukózy, lipidov a krvného tlaku pred začatím čokoľvek.

Krátka verzia

• Garcinia obsahuje HCA, ktorý inhibuje enzým, ktorý premieňa sacharidy na tuky - cesta, ktorá má malý vplyv na ľudí, ktorí jedia normálnu stravu.
• Najlepšie, čo dôkaz ukazuje, je približne o 0, 9 kg viac ako placebo počas 2 12 týždňov, na základe údajov nízkej kvality, pričom najväčšia štúdia nenašla nič.
• Skúšané dávky: 1000282800 mg extraktu denne, t. j. 500151500 mg HCA, rozdelené na 23 dávky pred jedlom, po dobu najviac 12 týždňov.
• Zriedkavá, ale skutočná nevýhoda je poškodenie pečene, plus interakcie s antidepresívami a liekmi na cukrovku.
• Deficit 300-500 kcal, 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram a tri posilňovacie stretnutia týždenne prinášajú oveľa viac bez použitia kapsúl.