Tyrosín: Čo to vlastne robí, dávkovanie a či sa to oplatí

Tyrosín sa nachádza v polovici prípravkov na cvičenie a takmer nikto vám nemôže povedať, prečo je tam. Nie je to stimulant a nebudete ho cítiť tak, ako kofeín, takže ak ste čakali šok, budete sklamaní. Ale v niekoľkých veľmi špecifických situáciách má merateľný účinok, takže oddeľme to, čo je skutočne zobrazené od toho, čo označenie naznačuje.

Čo tyrosín robí v tele

Tyrosín je nepodstatná aminokyselina, čo znamená, že vaše telo ju môže vyrobiť z fenylalanínu. Jeho úlohou je byť surovinou: Dopamín, noradrenalín a adrenalín sú vyrobené z tyrosínu a tiež sa používa na tvorbu hormónov štítnej žľazy.

Tu je detail, ktorý sa zvyčajne vynechá: Tyrosín nezvyšuje dopamín, keď už máte ho dosť. Napĺňa zásobník, keď ho vypálite rýchlejšie, ako ho nahradíte. Ak si odpočinul a nasýtil, tvoje zásoby sú plné a jeden gram navyše nič nemení.

Tyrosín nie je palivo. Je to náhradná nádrž a záleží len na tom, či ste už spálili polovicu nádrže.

Kedy to pomôže a kedy nie.

Výskum je pomerne konzistentný o podmienkach, za ktorých sa prejavuje účinok. Pomáha , keď je nervový systém pod akútnym stresom:

• Nedostatok spánku, zvyčajne po noci 4 až 5 hodín alebo po 20+ hodinách bdelosti
• V štúdiách pod teplotou približne 4 stupne Celzia sa vystavuje chladu.
• Dlhá kognitívna záťaž, pracovná pamäť a rýchle prepínanie úloh
• Hluk a trvalý tlak, ako napríklad nočná zmena alebo skúšobný blok.

V normálnych podmienkach to nepomôže. V odpočinku, keď sa človek cvičí v vykurovanej telocvični, rozdiel oproti placebu je v podstate nulový.

A čo školenie ?

Buď realistický. Tyrózin nemá presvedčivé dôkazy o zlepšení 1RM, opakovania na sadu alebo čas do vyčerpania- Nie . Štúdie, v ktorých sa pred vytrvalostnou prácou pri 30 stupňoch Celzia podáva 150 mg na kilogram telesnej hmotnosti, nenašli žiadny rozdiel v výkonnosti. Ak je vaším cieľom zlepšiť posilňovanie, kofeín v dávke 3 až 6 mg na kilogram vám pomôže oveľa viac.

Reálny prípad tyrózynu: O piatej ráno. stretnutie po 5 hodinách spánku, cvičenie vonku pri mínus 5 alebo týždeň nočnej smeny, keď vám hlava bude zamračená.

Dávkovanie a načasovanie

Výskumné dávky sú oveľa väčšie, ako väčšina fliaš naznačuje.

1. Štúdiová dávka: 100 až 150 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg osobu to je 8 až 12 gramov, čo je obrovské množstvo prášku a často spôsobuje nevoľnosť a voľný výkaly.
2. Praktická dávka: 1 až 2 gramy. Pod hodnotou štúdie, ale je tolerovateľný a ľahký na črevo.
3. Čas: 45 až 60 minút pred úlohou alebo zasadnutím.
4. Na prázdny žalúdok: Tyrosín súťaží s inými aminokyselinami o vstup do mozgu, takže ho užívajte najmenej 2 hodiny po jedle s vysokým obsahom bielkovín.

Na formulároch: N-acetyl-L-tyrosin sa lepšie rozpúšťa, ale veľká časť sa vylučuje močom pred premenením na tyrosin, takže obyčajný L-tyrosin zostáva jednoduchšou voľbou. Nemá zmysel brať ju denne, pretože jej účinok je spojený so stresovými podmienkami. Cielené užívanie, 2 až 3 krát týždenne, je dosť.

Potraviny pred doplnkami

Priemerná strava s 120 až 150 gramami bielkovín už dodáva približne 3 až 5 gramov tyrosínu denne, čo je oveľa viac ako väčšina kapsúl. Hrubé čísla:

• 150 g kuracie prsia: približne 1,3 g tyrózynu
• 30 g srvátkových bielkovín: približne 0, 9 g
• 200 g gréckeho jogurtu: približne 0,5 g
• 2 vajcia: približne 0,5 g

Takže doplnok nevylieči nedostatok tyrosínu, pretože ho nemá takmer nikto. Je to nástroj na načasovanie, spôsob, ako získať koncentrovanú dávku na prázdny žalúdok v určenom čase.

Vedľajšie účinky a opatrnosti

Väčšina ľudí toleruje až 2 gramy bez problémov. Po nadmernej dávke 5 gramov sa stáva bežné nevoľnosť, pálenie žliazu a bolesť hlavy. V kombinácii s vysokou dávkou kofeínu sa niektorí ľudia začnú hnevať a zaznamenajú rýchlejšie tepové tepy.

Buďte opatrní, ak:

• Majú hypertyreózu alebo Gravesovu chorobu, pretože tyrosin je prekurzorom hormónov štítnej žľazy
• Užívajte levothyroxín, v takom prípade oddeľte doplnok od lieku najmenej o 4 hodiny.
• Užívajte inhibítory MAO, čo je závažná interakcia s rizikom nárastov krvného tlaku.
• Užívajte levodopu na Parkinsonovu chorobu, pretože obe súperia o rovnaký prenos
• Sú tehotné alebo dojčiace, kde údaje o bezpečnosti v podstate chýbajú

Kedy navštíviť lekára

Doplnok nie je odpoveďou na symptómy, ktoré pretrvávajú. Zamestnajte si schôdzku, ak:

• Vaša srdcová frekvencia v odpočinku je neustále nad 100, schudnete bez toho, aby ste zmenili stravu, vaše ruky sa trasú alebo nemôžete znášať teplo, pretože tento vzor ukazuje na štítnu žľazu.
• Únava trvá viac ako 3 týždne napriek spánku 7 až 9 hodín, v tomto prípade požiadajte o úplný krvný obraz, ferritín, TSH, B12 a vitamín D.
• Ak užívate lieky na depresiu, ochorenia štítnej žľazy alebo Parkinsonovu chorobu, skontrolujte pred prvou dávkou.
• Ak sa po užívaní prejavia srdcové pulzácie alebo silná bolesť hlavy, okamžite prestaňte a nechajte sa vyšetriť.

Krátka verzia

• Tyrosín je surovina pre dopamín a noradrenalín, nie je stimulant a funguje len vtedy, keď sú zásoby vyčerpané.
• Tento účinok sa prejavuje pri nedostatku spánku, chladu a dlhom duševnom zaťažení, nie u odpočinutého človeka v teplej telocvični.
• Neexistuje žiadny presvedčivý prínos pre silu alebo hypertrofiu, kde kofeín v dávke 3 až 6 mg na kg robí skutočnú prácu.
• Praktická dávka je 1 až 2 g, 45 až 60 minút predtým, na prázdny žalúdok, 2 až 3 krát týždenne.
• Preskočte to s problémami s štítnou žľazou, MAO inhibítory alebo levodopa, a nepoužívajte ho na papier nad chronickou únavou.