Zložka pre mŕtvych: Technika, bežné chyby a kto je na ňu náležitý

Praktický sprievodca pre trap bar deadlift: nastavenie, postupná technika, chyby, ktoré stoja najviac, konkrétne nastavenia a opakovania a kto je v tom naozaj dobrý.

Trap bar (nazývaný aj hex bar) je jedným z mála zariadení, ktoré začínajúcemu pomáhajú dosiahnuť slušný vzorec ťahania podlahy za dva alebo tri týždne namiesto troch mesiacov. Ruky sú na vašich stranách, nákladu visí v súlade s bokami a spodná časť chrbta robí viditeľne menej práce ako pri rovnom tyči. To z neho nerobí jednoduchší výťah, ale iný výťah s iným rozdelením práce.

Čo sa vlastne mení oproti rovnej tyči

Pri rovnom tyči sa náklad nachádza pred vami, čo zvyšuje tlak na vaše boky a bedňovú chrbticu. S pascou stojíte v náklade, ruky sa zarovnávajú s stredovou čiarou a v momente sa ruka skráti o približne 5 až 8 centimetrov. Praktické dôsledky:

Kolená sa viac ohýbajú, boky menej. Pohyb je bližšie k kĺbovi ako k konvenčnému mŕtvom zdvíhaniu, takže vaše štvorčlenky majú väčší podiel.
Za rovnakú hmotnosť je zaťaženie chrbta nižšie. Väčšina ľudí zdvihuje o 10 až 15 percent viac s pascom ako s rovnou tyčou.
Držanie je neutrálne, takže vaše ruky sa neskôr uvoľnia držanie je zriedka limitom pod 120 kilogramov.
Prázdny pasca je Nie je . 20 kg. Väčšina je medzi 25 a 32 kg. Skontrolujte pečiatku predtým, ako si vypočítate svoje pracovné súpravy.

Vysoké alebo nízke rukoväte

Väčšina pascov má dve výšky rukávov, vzdialené asi 10 až 12 centimetrov. Vysoké rukoväte skrátia vzdialenosť, udržia telo vzpriamenšie a ľahšie sa naučia začať tam, ak ste vyšší ako 185 cm, ak máte tuhé členky alebo ak ste mali v minulosti problémy s dolnou časťami chrbta. Nízke rukoväte znamenajú hlbšiu startovú pozíciu, väčšie nároky na bedrové a pohyblivé kosti a pre väčšinu ľudí je maximálna hodnota o 5 až 10 percent nižšia. Neexistuje pravidlo, že nízke rukoväte sú najhoršie. vážne verzia. Dôležité je, že každý zástupca vyzerá rovnako.

Krok za krokom .

Poďte na tyč, aby sa držadlá pri pohľade zo strany vyrovnali so stredom vašej nohy. Nohy šírku bedrového kĺbu, asi 20 až 30 centimetrov medzi pätami, prsty sa obrátili o 10 až 15 stupňov.
Spustite boky, kým vaše ramená nebudú trochu nad rukávkami a vaše bedry budú blízko vertikálnej. Ak sa kolená narazia do rámov, stojíte príliš dopredu.
Chyť rukoväte v strede. Základné ruky znamenajú, že jedna strana tyče vyjde prvá.
Dýchaj do brucha, nie do hrude, a drž sa ako keby si chcel dostať ranu. Držte rebrá dole namiesto tlačenia hrudníka dopredu.
Vytiahnite tú šľahačku skôr , ako sa taniere dostanú z podlahy . Potlač dosť silno, aby si počul, ako sa tyč usadí, a potom tlač. To odstráni ten blbec, ktorý ťa najviac zatvára.
Odstrč podlahu a roztiahni kolená a boky. Prítvor sa pohybuje rovno pozdĺž tvojich nôh, bez hojdačky.
Postav sa hore, stlač zadok a zastav sa tam. Žiadne sklonenie.
Dolné pod kontrolou po dobu 1 až 2 sekúnd, najprv boky, potom kolená. Na ťažkých setoch je úplne v poriadku nastaviť tyč a nastaviť ju medzi opakovaniami.

Chyby , ktoré ťa najviac stáli .

Najprv vystrelí bok .

Klasický: Betony sa zdvihnú, tyč zostane na mieste a výťah sa zmení na dobré ráno so 100 kg. Príčinou je takmer vždy príliš nízka kapacita alebo nedostatočná aktivita vašich lalok. Snímajte sa zo strany ak sa uhol vášho trupu zmení pred tým, ako sa dosky rozbijú podlahou, hmotnosť je pre túto techniku príliš ťažká.

Bar sa vrhá a chrápa .

To znamená, že ste mimo stred na rukávkach alebo ťahať rukami. Tvoje ruky sú háčiky; neohýbaj svoje lakte ani o jeden stupeň.

Hľadať pohyb za každú cenu .

Ak sa vám zadná časť chrbta v posledných 5 centimetroch zostupu otáča, už neštudujete rovnaký pohyb. Prejdite na vysoké rukoväte alebo nastaviť dosky na dvoch 5-centimetrových blokov.

Hyperextenzácia na vrchole

Kľaknutie sa späť neprispieva svalom a dá bedrové kĺby do najhoršej možnej polohy. Zastavte sa, keď budete vzpriamení.

Súbory , ktoré trvajú príliš dlho .

Série z 12 alebo viac s pascou takmer vždy končia nedbalou poslednou tretinou. Zostaňte v rozmedzí 3 až 8 opakovaní a namiesto toho pridajte ďalší set.

Komu to vyhovuje a komu menej.

Vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa ešte len učia ťahať z podlahy, ľudí s dlhými nohami a krátkim trupu, ktorých konvenčné mŕtve zdvíhanie vždy vyzerá zakrivené, športovcov, ktorí potrebujú rýchlu produkciu sily a každého s rozrušenou chrbticou, ktorý chce niečo, čo by túto oblasť menej zaťažovalo.

Ak sa pripravujete na silový sťah, pretože súťažíte s rovnou tyčou, a ak je vaším cieľom konkrétne zaťažovať kĺbové svaly, tak vám to vyhovuje menej. Trap bar zasiahne stehenný kĺb, ale výrazne menej, ako si väčšina ľudí myslí.

Ako to vyzerá v programe

Raz alebo dvakrát týždenne je dosť. Konkrétne:

Zahriavanie: 5 minút ľahkého kardio, potom nastavenie s prázdnym tyčinkom a na 50, 70 a 85 percent vašej pracovnej hmotnosti, 3 až 5 opakovaní každý.
Začiatočník: 3 sérii 5, 2 až 3 minút odpočinku, pridávanie 2,5 kg týždenne tak dlho, ako vaša technika vydrží.
Viac pokročilé: 4 sady 3 na 85% maximálnej hodnoty alebo 4 sady 6 na 70% až 75%, 3 minúty odpočinku.
Koniec súboru . keď sa posledné opakovanie viditeľne spomalí to je zvyčajne 2 až 3 opakovania menej ako zlyhanie.

Nepoužívajte testy maximálnej hodnoty častejšie ako každé 8 až 12 týždňov. V tom čase použi svoje množiny od 3 do 5 ako meradlo pokroku.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte bolesť, ktorá sa šíri po nohe pod koleno, necitlivosť alebo slabosť nohy, bolesť chrbta, ktorá trvá dlhšie ako dva až tri týždne bez zlepšenia, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo náhlý záchvat počas cvičenia, ktorý vás robí neschopným postaviť sa rovno. To isté platí, ak máte diagnostikovanú kýlu, známy problém s diskom alebo nekontrolovateľný vysoký krvný tlak v takom prípade sa dohodnite na zaťažení a technike s odborníkom predtým, ako začnete ťažko.

Krátka verzia

Trap bar posúva prácu smerom k štvorcielom a odstraňuje zhruba 10 až 15 percent záťaže z dolnej časti chrbta v porovnaní s rovným tyčom.
Skontrolujte hmotnosť prázdneho tyče zvyčajne 25 až 32 kg, nie 20 kg.
Nastavenie: rukoväte nad polnohou, ramená mierne nad rukovätkami, vytiahnite uvoľnenie pred ťahaním.
Najčastejšie chyby: boky hore, ohnuté lakte, hyperrozťahovanie hore a sety, ktoré trvajú príliš dlho.
Bežte 3 x 5 alebo 4 x 3, raz alebo dvakrát týždenne, 2 až 3 minúty odpočinku, postupne 2,5 kg.