Vstávajúce teľa vzbudzuje: Technika, bežné chyby a kto je na ňu náležitý

Krok za krokom, technika zdvihnutia teľa, sedem chyb, ktoré ľudia opakujú, presné nastavenia a opakovania a varovné signály, ktoré si zaslúžia návštevu lekára.

Stojaci zdvih teľa je cvičenie takmer každý klepe na konci seанsu, 30 rýchly opakovanie bez plánu za nimi. Preto väčšina ľudí má rok čo rok rovnaké lýtka, hoci tieto svaly zvládnu s každým krokom záťaž väčšiu ako telesná hmotnosť. Tu je postup, chyby, ktoré sa stále opakujú a reálne čísla pre množiny a postup.

Čo sa vlastne deje v hnutí

Tĺko sú dva svaly pracujúce spolu. Gastrocnemius je na povrchu, má dve hlavy a prekríži koleno, takže najlepšie funguje s rovným kolenom. Solejus leží pod kolenom, neprekročí koleno a prevziať väčšinu práce, keď je koleno ohnuté na približne 90 stupňov. Obe sa napájajú do Achillovej šľachty, ktorá pri behu prenáša sily šesť až osemnásobné telesnej hmotnosti.

Preto stojaca verzia nemôže nahradiť sedúcu. Keď stojíte s rovným kolenom, väčšinou trénujete gastrocnemius. Ak chceš soleus, potrebuješ ohnuté koleno. Praktické dôsledky: Ak bežíš alebo sa venuješ športu s množstvom krátkych odtiahnutí, potrebuješ oboje.

Technika krok za krokom.

Prednú tretinu každej nohy umiestnite na okraj plošiny s výškou 8 až 12 cm. Potočka musí visieť úplne voľne.
Nohy od seba vzdialené približne 10 až 15 cm, prsty rovno dopredu alebo naklonené najviac o 10 stupňov.
Napravte kolená, ale nezavádzajte ich. Nechajte okrúhnutie asi 5 stupňov a tento uhol ponechajte nezmenený po celú sadu.
Znížte pätu pod úroveň plošiny počas 3 sekúnd, kým nebudete cítiť jasné natiahnutie v lýtke.
Zastavte sa na dne na 1 sekundu bez odrazov a bez úplného uvoľnenia.
Vstávajte do plnej výšky za 1 až 2 sekundy, aby boli členky úplne natiahnuté.
Držte vrch 1 sekundu a potom zopakujte. To je tempo 3-1-1-1, takže 10 opakovaní trvá asi 60 sekúnd.

Použite ruky len na rovnováhu, dva prsty na stojan alebo stenu. Ak ťahaš rukami, je to príliš ťažké.

Kam sa tlak dostane.

Na vrchole by mal byť tlak nad veľkým prstom a pod ním nad loptou nohy, nie nad malým prstom. Vnútorná hranica je najčastejšia tichá porucha a ticho odrezáva niekoľko centimetrov od vášho reálneho dosahu.

Najčastejšie chyby

Odskakuje. Rýchle opakovania používajú elasticitu Achillovej šľachy namiesto svalov a sval nakoniec robí asi tretinu práce.
Polomeranie. Potočka klesá na úroveň plošiny a zastaví sa tam. Bez toho, aby ste sa dostali pod úroveň, stratíte najpoužitejšiu časť pohybu.
Zohýba koleno v polovici. Výťah sa zmení na malý štvrťový posedenie a štvorčlenky absorbujú časť záťaže.
Príliš veľa hmotnosti. Vidíte to na tom, ako sa jej trup naklonie dopredu a ruky ťahajú.
Vrátenie na vonkajší okraj nohy, zvyčajne v posledných troch alebo štyroch opakovaniach série.
Žiadny pokrok. Tie isté tri triady 15 s rovnakým zaťažením, dva roky za sebou.
Len pri stájacej práci. Solejus zostáva neškolený a je svalom, ktorý nesie väčšinu záťaže počas chôdze.

Série, opakovania a postupnosť

Teľatá znášajú väčší objem a vyššiu frekvenciu ako väčšina svalových skupín, pretože sú zvyknuté na každodenné zaťaženie. Čísla , ktoré dáva zmysel:

8 až 16 pracovných skupín týždenne rozložených na 2 až 3 stretnutia.
Nabitý: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní.
telesná hmotnosť alebo jedna noha: 3 séry 12 až 20 opakovaní.
Sedadlá verzia pre soleus: 3 séry 15 až 20 opakovaní.
Odpočin 60 až 90 sekúnd, až 2 minúty na najťažších setoch.
Zastavte každý set 1 až 2 opakovania bez zlyhania.

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete hornú časť rozsahu opakovaní v každej pracovnej sérii počas dvoch relácií v rade, pridajte 2,5 kg (alebo 5 kg na stroji) a spustite sa späť na spodnú časť rozsahu. Ak nie je k dispozícii žiadna hmotnosť, presunúť sa z dvoch nôh na jednu, potom predĺžiť spodnú pauzu z 1 sekundy na 3.

Ak sa pri desiatej opakovaní 12 neopálí teľa, buď sa zaťažuje alebo sa nedostane rozsah pohybu.

Kto to má rád ?

Bežeci a futbalisti, basketbalisti alebo volejbalisti ako základné poistenie Achillovej šľachty.
Každý, kto sedí 8 hodín denne, ktorého členok zostáva v jednej polohe po celý čas.
Ľudia rehabilitujúci Achillovu šľachovku, ale podľa plánu fyzioterapeuta, často začínajú isometrickými 5 držaním 30 až 45 sekúnd.
Starší dospelí, pretože sila lýtka priamo ovplyvňuje rýchlosť chôdze a rovnováhu.

Zdržte alebo zmenšujte mieru akútneho zápalu a opuchnutia, nedávnej operácie alebo imobilizácie alebo nestabilného členku po vyvrtnutí. V týchto prípadoch začnite rovno na zemi, bez poklesu pod úroveň, 2 sérií po 10 opakovaní.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť vyššia ako 4 z 10 počas cvičenia alebo bolesť, ktorá pretrváva dlhšie ako 24 hodín po cvičení.
Opuch, začervenanie a teplo nad pätou alebo v telečinom bruchu.
Náhle pocit škrabania v zadnej časti dolnej časti nohy a neschopnosť vstať na prsty. To je problém toho istého dňa, pretože to môže byť Achillova trhlina.
Opuch iba jednej nohy s bolesťou lýtka v pokoji, najmä po dlhej ceste alebo operácii.
Bolesť lýtka, ktorá sa objaví pri chôdzi a zastaví sa hneď, ako sa postavíte na miesto, alebo necitlivosť a slabosť, ktorá sa šíri smerom k nohe.

Krátka verzia

Plný rozsah od okraju plošiny 8 do 12 cm, podpätok pod úrovňou.
3-1-1-1 tempo, bez odrazov, koleno rovné a nezmenené počas celého setu.
3 až 4 sady 8 až 12 náplní, 2 až 3 krát týždenne, 60 až 90 sekúnd odpočinku.
Pridajte 2,5 kg až po dosiahnutí najvyššej úrovne opakovania v každej sérii, dvaja sedenia za sebou.
V stálom stave chýba soleus, takže pridajte sedúcu prácu na 3 sady 15 až 20.