Prúdenie na saniach: Technika, bežné chyby a kto je na ňu náležitý

Ako správne tlačiť sanie: vysoká výška, koľko hmotnosti je potrebné naložiť, najčastejšie chyby a tri pripravené protokoly pre silu a kondiciu.

Tlač na sanie je jedným z mála posilňovacích nástrojov, ktorý buduje silu a kondiciu súčasne a na druhý deň vás takmer bezbolestne opúšťa. Dôvod je jednoduchý: Keď tlačíte, nie je fáza, kedy sa sval predlžuje pod zaťažením, takže je veľmi málo poškodenia svalov. Tu je, ako to urobiť správne, kde ľudia zvyčajne robia chybu a kto skutočne ťaží.

Čo sa vlastne stane , keď tlačíte

V klčovaní je zostup excentrickou fázou sval sa predlžuje pod zaťažením a práve tam sa deje väčšina mikropodarenia. Tlačenie saní je v podstate čisto koncentrická práca: Štvorkolky, zadné ramená, stehenní kĺby a lýtka sa skrátia a posunú vás dopredu. A to je celý príbeh. Preto môžete tlačiť 2-3 krát týždenne bez toho, aby ste si pokazili nohy na piatkové dribovanie.

Druhý bod: Na chrbte nie je žiadny tyč, takže nie je vertikálne stlačenie chrbtice. To umožňuje, aby sa sanie dalo použiť aj vtedy, keď sa ťažko pripevňujú počas odpočinku, v neskorších fázach rehabilitačnej liečby alebo pre ľudí, ktorí jednoducho zle znášajú axiálne zaťaženie.

Nastavenie: dve výšky rukoväte, dva rôzne ciele

Vysoké rukoväte

Ruky na hornej časti stojanov, vo výške hrudníka alebo mierne nad ním, lakte jemne ohnuté. Trup sa nakláňa dopredu zhruba o 30-45 stupňov od vertikálnej, ale naklonenie pochádza z bokov, nie z zaoblenia hornej časti chrbta. Kroky sú krátke a rýchle, noha sa nachádza pod bedrom alebo len tesne pred ním. Vysoké rukoväte sú bližšie k šprintingu, získavajú viac ramenných svalov a hĺbkov a zvyšujú tep srdca.

Nízke rukoväte

Ruky na spodnej strane stojanov, trup takmer rovnobežný s podlahou, boky nízko. Toto je poloha pre ťažké bremená a krátke vzdialenosti, 10 až 20 metrov. Dominujú štvorčlenky a pohon prechádza cez prednú časť nohy. Ak sa vám chrbát zakrúti len preto, aby ste držali ruky dole, je to príliš ťažké odložte tanier.

Bez ohľadu na výšku rukoväte sa nikdy nezmenia štyri detaily:

Ruky zostať tuhé. Ľakty sa nečerpajú dopredu a späť; vaše ruky sú pákou, ktorá prenáša silu, nie motorom.
Pätka zostáva hore . počas jazdy sila prechádza cez prednú nohu.
Hlava v súlade s chrbticou, oči 2-3 metre pred nohami, nie na strop a nie na vlastné nohy.
Dýchajte normálne. Žiadny zadržiavanie dychu, súprava trvá 10-30 sekúnd, toto nie je maximálny kĺb.

Koľko hmotnosti naložiť

Neexistuje univerzálna tabuľka, pretože trenie závisí silne od povrchu rovnaké dosky na gumy, na koľajnici a na betóne poskytujú veľmi odlišný odpor. Takže nastavujte zaťaženie podľa času a tempa, nie podľa počtu tanierov.

Svetlo a rýchlo (zrýchlenie): 20 metrov za 6-9 sekúnd, sprintové kroky. Na kaučuku, zvyčajne 20-40 kg.
Mierne (podmienkové): 20 metrov za 10-15 sekúnd, tempo, ktoré môžete udržať 6-12 krát. Zvyčajne 40-70 kg.
Ťažké (silné): 10-15 metrov za 15-25 sekúnd, každý krok viditeľne ťažký, ale nikdy sa nezastavíš. 80 až 150 kg a viac.

Jednoduchý test: Ak tempo klesne o viac ako 20-30% počas druhej polovice vzdialenosti, je zaťaženie pre tento cieľ príliš ťažké. Ak set beží viac ako 40 sekúnd, už to nie je sila alebo rýchlosť je to len únava.

Najčastejšie chyby

Na prvý deň príliš veľa. Udržujte prvé 2-3 sedenia mierne a cvičte pozíciu. Sánka vás neodstraňuje hneď; účet príde o týždeň neskôr do vašich kolen a Achillových.
Sú to príliš dlhé séry. Päťdesiat alebo šesťdesiat metrov s ťažkým saním sa zmení na ťahanie s rozbitou mechanikou. Ak chcete silu, zostaňte na vzdialenosti 10-20 metrov.
Preháňal som. Nohy pristávajú ďaleko pred bedrami, bedry sa potápajú a sila ide do zeme namiesto dopredu. Zkráťte krok a zvýšte rytmus.
Vzdvihnutý trup s ťažkým zaťažením. Stojaci vysoko za 120 kg posiela bremeno do chrbta a ramen. Buď spustite rukoväti alebo spustite hmotnosť.
Žiadny odpočinok. Pre silu odpočívajte 60-90 sekúnd medzi sedením; pre kondiciu použite pomer 1: 1 až 1: 2 medzi prácou a odpočinkom (povedzme 15 sekúnd práce, 15-30 sekúnd chôdze späť).
Používal som sanie ako trest. Päť minút do vyčerpania na konci seansu vás naučí len zlé chôdze. Sanie je cvičenie s plánom, nie s dokončovačom.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Dobre sa hodí: začiatočníkov, pre ktorých je technika kĺbov stále projektom, ľudí s drsnými chrbticami, ktorí potrebujú prácu na nohách bez tyče, každého, kto chce kondicionovať bez behu a skúsených zdvíhačov, ktorí potrebujú extra objem nohy bez extra nákladov na zotavenie. Je tiež priateľský k kolenám tlačiť bez excentriky sa zvyčajne cíti dobre aj keď sa hočí.

Menej nárazu, ak máte aktívnu poranenie Achillesa alebo nohy, akútnu bolesť chrbta, ktorá sa zhoršuje, keď sa nakloníte dopredu, alebo nekontrolovaný krvný tlak. Samotný problém nie je v sankách, ale v takýchto prípadoch by vám malo byť nabitie a zelené svetlo od niekoho, kto vás vyšetril.

Tri hotové protokoly

Kondícia, 12 minút: 20 metrov pri strednom zaťažení, odpočinok po dobu, ktorú trvá návrat (20-30 sekúnd), 10-12 prechádzok.
Zvyšok sily nôh: 6 sérií 15 metrov, nízke rukoväte, 90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne po kĺbkach.
Ľahký deň: 8 výletov 30 metrov svetla, srdcová frekvencia 120-140, 12-15 minút celkovo. Ak sa stretnutie bude trvať viac ako 40 minút, počas práce si uži 30-40 g sacharidov.

Pokrok je jednoduchý: Držte vzdialenosť a sledujte hodiny. Keď je 15 metrov s rovnakým zaťažením o 2 sekundy rýchlejšie ako pred mesiacom, pridajte 5-10 kg.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte bolesť chrbta, ktorá sa šíri do nohy, necitlivosť alebo slabosť v nohe, kolene alebo Achillovej bolesti trvajúcej viac ako dva týždne alebo opuchnuté kĺby. To isté platí pre tlak na hrudi, závraty alebo dýchavičnosť, ktoré sa prejavujú pri ľahkom úsiliu - lepšia technika to nevyřeší. Ak máte srdcovú chorobu, vysoký krvný tlak alebo ste nedávno podstúpili operáciu, pred tým, ako pribudnete, si vyberte si na váhu.

Krátka verzia

Vysoké rukoväte pre rýchlosť a srdcovú frekvenciu; nízke rukoväte pre ťažké a krátke (10-20 metrov).
Vyberte náklad podľa hodín: 20 metrov za 6-9 s je ľahké, 10-15 s je stredne ťažké, 15-25 s za 15 metrov je ťažké.
Krátky kroky, tuhé ruky, podpätky hore, oči 2-3 metre dopredu.
Dve alebo tri stretnutia týždenne sú realistické, pretože nie je žiadna výstrednosť a takmer žiadna bolesť nasledujúci deň.
Nastavenie dlhšie ako 40 sekúnd alebo pokles tempa viac ako 30 percent znamená, že zaťaženie je príliš ťažké.