Stály tlakový lis: Technika, bežné chyby a kto je na ňu náležitý

Stávajúci tlakový tlak je jedným z mála výťahov , kde celé telo pracuje tak , aby sa tyč mohla dokončiť nad hlavou: Nohy a trunky držia štruktúru, ramená a triceps tlačia. Preto sa tak ľahko rozpadá - hneď ako sa hmotnosť zväčší, dolná časť chrbta preberá prácu, ktorá nikdy nebola jej vlastná. Tu je postup postupne, chyby, ktoré vidíte takmer v každej telocvični a skutočné čísla, ako ich prispôsobiť tréningu.

Čo vlastne výťah vlakuje

Hlavnými pohybmi sú predné a bočné hlavy deltoidu plus tricepsy, pričom horná časť hrudníka a pasce prispievajú k takmer uzamknutosti. Břišná stena, zadné ramená a chrbticové vzpínače pracujú izometrickým spôsobom, udržiavajú rebrá a panvu nahromadené počas pohybu záťaže. Preto stojí verzia s menšou hmotnosťou ako sedlá verzia zvyčajne o 10 až 20 percent menej , ale vyžaduje a buduje oveľa väčšiu stabilitu kufríka.

Nastavenie pred prvým opakovaním

1. Nohy široké ako bedrové alebo mierne úzke, prsty vystrčené o pár stupňov, hmotnosť rozložená po celej nohe.
2. Chyťte asi 5 až 10 cm širšie ako šírka ramena. Keď sa pozriete dopredu, vaše predlaktia by mali byť na začiatku vertikálne.
3. Prut spočíva na predných deltoch a kľúčových kostiach, nie na rukách. V zápästiach rovné a v súlade s predlakťou, dlanou pod tyčou, nie za ňou.
4. Lokty mierne pred bar, nie vystrelené na strany.
5. Stlačte zadné ramená a opriate brušné svaly, akoby ste čakali úder a zatiahnite rebrá nad panvu.

Ak berete tyč z stojanov, nastavte háky na výšku hornej časti hrudníka, aby ste sa odstavili z 2 až 3 cm ponoru bez toho, aby ste sa zdvihli na prsty.

Vykonávanie delegácie

1. Dýchaj do brucha a zadrž ten dych po celý čas.
2. Vytiahni bradu a hlavu späť o pár centimetrov, aby si si vyčistil cestu. Prikážka ide rovno hore, za nosom.
3. V momente, keď vám tyč vyčistí čelo, natiahnite hlavu a hrudník dopredu, späť pod tyč.
4. Zamknite lakte. V hornej časti sa vaše uši nachádzajú pred hornými rukami a stĺpce, ramená a stred nohy sa stoja vertikálne.
5. Znížte pod kontrolou na 2 až 3 sekundy k kľúčovej kosti, vydechnite a znovu postavte rovnováhu.

Najrýchlejšia kontrola techniky je video z jednej série. Ak je tyč umiestnená pred vašu hlavu namiesto nad ňou, je rep nedokončená a rameno pracuje pod zlým uhlom.

Najčastejšie chyby

Oblúk spodnej časti chrbta

Najčastejšia a najdrahšia chyba. Namiesto toho, aby rameno dosiahlo plné ohýbanie, chrbtica sa natiahne dozadu a telo sa stane sklonou lavicou. Oprava nie je len menšia hmotnosť ale tvrdé stlačenie zadnej časti v každom opakovaní a 1 sekúndová pauza pri blokovaní. Ak sa oblúk objaví iba na štvrtom opakovaní, zaťaženie je o jeden skok príliš ťažké odstráňte 2,5 až 5 kg.

Plocha sa ti točí okolo hlavy.

Keď sa hlava nepohybuje späť, tyč musí oblúkovať dopredu a potom hore. To znamená dlhšiu cestu, väčší krútiaci moment na ramene a takmer vždy zastavenie na výšku čela. Vŕtajte ho prázdnou 20 kg tyčou, 2 sérii 10 opakovaní, pracujúc len na časti až po čelo.

Lokty roztočené na strany

S hornými rukami v polohe T predný delt stráca páku a rameno sedí v polohe, kde väčšina ľudí cíti náraz. Na začiatku držte lakte približne 30 až 45 stupňov od trupu.

Zlomené zápästia

Prútik, ktorý padne za pätu ruky, spôsobuje bolesť kĺbov do 2 až 3 týždňov. Nastavte uchop tak, aby sa tyč na seba stlačila nad predlaktie; ak sa vám to nepáči, trochu uvoľnite prsty, ale držte zápästie ploché.

Neúmyselný tlak

Malé ohnutie kolena na začiatku to zmení na iné cvičenie. To je v poriadku, keď je to naplánované, ale ak sa to ukáže len na vašich posledných dvoch opakovaniach, ten set nebol prísny tlačový zaregistrujte to úprimne.

Kto to má rád a kto by mal čakať.

Vhodne sa hodí takmer každému, kto dokáže zdvihnúť ruky nad hlavu bez toho, aby sa vyplatil. Rýchly test: Sadnite si s chrbtom pri stene, stlačte dolnú časť chrbta a zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Ak sa palce dotknú steny a chrbát zostane rovný, technika je k dispozícii.

• Ak sa vaše ruky nedosiahnu k stene, stráviť 6 až 8 týždňov na neutralizujúcich držania čepcov a minových tlačiarňach, plus 5 minút denne práce s hrudnou pohyblivosťou.
• Ak máte pri zdvíhaní ruky silnú bolesť ramena, netlačte ho stlačte 30-stupňovým naklonom, kým sa neuloží.
• Ak vaša práca zahŕňa veľa práce alebo sa venujete hádzajúcemu športu, výťah je užitočný, ale majte skromný objem: 6 až 9 pracovných skupín týždenne.

Konkrétny harmonogram

• Začínajúci (0 až 12 mesiacov): Tri séry 5 až 8 opakovaní, dvakrát týždenne. Začnite s prázdnym 20 kg tyčinkou alebo 10 až 15 kg tréningovým tyčinkom. Pridajte 1 až 2,5 kg každý týždeň, kým každý zástupca zostane čistý.
• Medzi: 4 sérií 5 až 6 opakovaní pri 75 až 82 percentách vášho maximu raz týždenne, plus 3 sérií 10 až 12 opakovaní na druhý deň.
• Oddych: 2 až 3 minúty medzi ťažkými setmi, 60 až 90 sekúnd pre príslušenstvo.
• Zahriavanie: 5 minút všeobecnej práce, potom 2 sady 8 s prázdnym tyčinkom, potom jeden set každý na 50, 70 a 85 percent vašej pracovnej hmotnosti.

Realistické kritérium: V prípade, že sa vám podarí získať viac informácií o vašom zariadení, môžete použiť aj tento nástroj. Po 1 až 2 rokoch konzistentnej práce je 5 opakovaní s 0,6-0,75-násobkom telesnej hmotnosti u mužov a 0,4-0,5 pre ženy pevná úroveň.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne alebo sa zhoršuje aj napriek odpočinku.
• Bolesť, ktorá vás v noci zobudí alebo vám zabráni spať na tej strane.
• Neschopnosť aktívne zdvihnúť ruku nad 90 stupňov.
• Sramotnosť, necitlivosť alebo slabosť prichytenia ruky.
• Náhla ostrá bolesť počas setu, najmä s pocitom praskania.

Krátka verzia

• Hlavu posúva späť, tyč ide rovno cez nos, potom sa hlava posúva dopredu pod tyč.
• Pri blokovaní sa tyč, ramená a polovica nohy stoja vertikálne; ak nie, rep nie je dokončený.
• Břicho a brucho zostávajú po celú dobu zaklenutý chrbát znamená, že zaťaženie je 2,5 až 5 kg príliš ťažké.
• Začiatočníci: 3 sérií 5 až 8 opakovaní dvakrát týždenne, pričom sa pridá 1 až 2,5 kg naraz.
• Bolesť ramena po 2 až 3 týždňoch, bolesť v noci alebo mravenčenie v ruke patrí k lekárovi, nie na ďalšie stretnutie.