Zimné tréningy: Čo sa skutočne mení, keď sa ochladí

Praktický sprievodca pre tréning v zime: ako dlho sa v chlade zohriať, ako sa uloženie, hydratácia a bielkoviny cieľov, a keď prechladnutie znamená odpočinok.

Fitness nezníži v zime kvôli chladu... zníži sa, pretože počet vašich relácií sa potichu zníži na polovicu. V piatej je tma, vonku je -5, a zrazu sa štyri stretnutia týždenne stali jednou. Problémom nie je samotná zima, ale krátke otepľovanie, zlé vrstvenie a program, ktorý ste napísali v júli. Toto je to, čo sa musí konkrétne zmeniť medzi decembrom a marcom.

Rozgrievanie sa musí zdvojnásobiť.

V lete stačí päť minút. Pri teplote 5 °C a nižšej vyčlente 12-15 minút pred prvým pracovným setom. Studený sval má menej prietoku krvi, šľachy sú tuhšie a tá istá sila sa dostane na tkanivo, ktoré nie je pripravené prijať.

588 minút ľahkého kardio cvičenia (cykel, bežecký pás, skakanie lanom), kým na čele neuvidíte pot pot je signál, nie hodiny.
Dve koly dynamickej mobility: 10 zákrokov v rukách, 10 chôdzkových lungov, 10 mačacích ťaviek, 10 squatov.
Štyria súpravy namiesto dvoch. Pre pracovné posedenie s hmotnosťou 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, potom vaše pracovné súpravy.

Ak cvičíte v chladnej garáži alebo v neohrevanej telocvični, počas prvých dvoch alebo troch cvičení si nechávajte na sebe mikiny a dlhé pančuchy. Odstraňte vrstva, keď ste naozaj teplý, nie v momente, keď vojdete dnu.

V vonkajších priestoroch: Tri vrstvy, nie päť.

Najčastejšou chybou je preháňať sa. Pravidlo , ktoré funguje: oblečte sa na teplotu 10 °C teplejšu, než je v skutočnosti, pretože to je zhruba to, koľko sa zahrejete za desať minút pohybu. Ak sa na začiatku cítite príjemne teplý, ste príliš oblečený prvých päť minút by sa malo cítiť mierne chladno.

Základná vrstva: tenký dlhý rukáv, ktorý odstraňuje pot z kože. Nie bavlna je namáčená a zostáva mokrá proti tebe.
Stredná vrstva: V prípade, že sa použije metóda Cmax, sa použije metóda Cmax.
Vonkajšia vrstva: Nepríduci vietor. Vietor rýchlosť 20 km/h pri 0 °C sa zdá ako -6 °C.
Klobouk a rukavice, vždy. Strácate neprimerané množstvo tepla cez hlavu a ruky a prsty sú prvou vecou, ktorá sa zhrudní a stratí priľnavosť k tyčini alebo tyčini.

Bežiaci v tme a na ľade

Na snehu a ľade skráťte krok o desať percent a zvýšte rytmus: Snažte sa urobiť 170-180 krokov za minútu namiesto obvyklých 160. Krátky krok stavia nohu pod telo namiesto pred ním, odkiaľ pochádzajú skluz.

Očakávajte, že budete bežať 1530 sekúnd pomalšie za kilometer pri rovnakom úsiliu. To je normálne a nie je to strata kondície. V zime sa riadi citom alebo tepom srdca, nie tempom. Udržujte si intervaly, aby bol chodník čistý; na ľade držte tempo, ktoré vám umožní hovoriť celými vetami.

Ak sa pýtate, či je cesta príliš klzká, tak je. Bežecký pás s 1% sklonom nie je porážka je to 40 minút, ktoré ste nestratili.

Zima je najlepším blokom pre silu .

Ak sa vám blíži žiadna sezóna alebo závod, využite 1012 týždňov chladného počasia na vnútorný silový blok.

3 4 stretnutia týždenne, 45 70 minút každý.
Hlavné výťahy: 355 skupín 36 opakovaní pri 807%87% 1RM, odpočinok 23 minúty.
Prístroje: 3 séry 812 opakovaní, odpočinok 6090 sekúnd.
Pokrok: +2,5 kg týždenne pri zdvíhaní hornej časti tela, +5 kg pri prianí a mŕtvom zdvíhaní, pokiaľ sú opakovania čisté.
Každý piaty týždeň je ľahšie: rovnaké zdvíhače, 60% zaťaženia, polovica súprav.

Jedlo a voda, keď sa necítiš smädný.

Chlad utišuje smäd, zatiaľ čo vy strácajte vodu dýchajúc suchý vzduch a potíte sa pod vrstvami. Pracujte od 303535 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne 80 pre osobu s hmotnosťou 80 kg, čo je 2,42.2,8 litra plus 500700700 ml za hodinu tréningu. Kontrolka je jednoduchá: pred a po seanse sa zvážite; ak stratíte viac ako 2% telesnej hmotnosti, znamená to, že ste pili príliš málo.

Udržujte bielkoviny na úrovni 1,62.22,2 g na kilogram, teda 13017175 g pri 80 kg. Teplé, kaloricky husté jedlo je ľahšie jesť v zime, takže ak nie je cieľom priberanie na váhe, dávajte pozor na tekuté kalórie a večernú občerstvenie tam 300600600 kcal denne zmizne bez povšimnutia.

Od októbra do marca je na severných šírkach slnko príliš slabé na to, aby vaša pokožka produkovala dostatok vitamínu D. Namiesto toho, aby ste hádali, urobte si krvný test (25-OH vitamín D) a nechajte lekára rozhodnúť, či potrebujete niečo a koľko.

Prechladnutie: pravidlo nad krkom.

Príznaky nadol zablokovaný nos, mierne bolesti v krku, kýchanie, žiadna horúčka znamená, že môžete trénovať, ale s 5060%60% obvyklého objemu a nič sa nedostane k zlyhaniu. Príznaky nižšie krk hrudný kašeľ, horúčka nad 37,5 °C, bolesti tela, hnačka stredný odpočinok.

Po horečke sa vracia . Počítam 1 2 ľahké dni za každý deň, keď si si vybral teplotu. Prvé stretnutie urobte na 50% z zaťaženia a polovicu zbierok, potom potom každý ďalší stretnutie pridajte na 101515%.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť v hrudníku, tlak alebo napätie pri námahe, najmä rozšírenie na ruku alebo čeľusť v ten istý deň, naliehavo.
horúčka nad 38 °C dlhšie ako tri dni alebo kašeľ trvajúci dlhšie ako tri týždne.
Chvíľavé dýchanie a dýchavosť neproporcionálne voči úsiliu v chladnom vzduchu môže to byť astma vyvolaná cvičením.
Prsty alebo prsty, ktoré sa stanú biele, potom modré a v chlade znecitlivia.
Pokojný tep srdca viac ako 10 úderov nad normálnym počas viac ako týždňa spolu s únavou a slabým spánkom.

Krátka verzia

V chlade sa zahrejte 12-15 minút a urobte štyri sety namiesto dvoch.
Oblečte sa na 10 °C teplejšie, než je; na začiatku by ste sa mali cítiť mierne chladne.
Na ľade skráťte krok, snažte sa urobiť 170-180 krokov za minútu a prijmite rýchlosť 15-30 s/km pomalšiu.
Použite zimný blok s 10 12 týždňovým výkonom: 3×4 stretnutia týždenne, 3×6 opakovaní pri 80×87% 1RM.
Piť 303535 ml na kg denne; trénovať ľahšie iba pre príznaky nad krkom a odpočívať pre tie pod krkom.