Trénovanie predlaktia: Čo skutočne funguje s reálnymi číslami

Vaše predlaktie pracuje na takmer každom zdvíhaní hornej časti tela a takmer nikto ich nešikovne nešikovní. Výsledok je predvídateľný: Váš chytiť končí skôr ako chrbát robí na deadlifts, a skôr ako vaše biceps robiť na chin-up. Tu je to, čo vlastne robiť s číslami a ako sa vyhnúť hnevu.

Čo vlastne trénujete?

Predlaktie obsahuje asi dvadsať svalov, ale na účely programovania stačia tri skupiny. V prípade sklápače sedieť na strane dlane, ohnúť zápästie a prsty, a sú to, čo drží bar. V prípade rozťahujúce zariadenia sedieť na vrchole, napnúť zápästie a prsty a sú takmer všeobecne ignorované. V prípade bradiálno-bradiálny Prechádza od podlaktia cez lakť a ukazuje sa ako hrot, ktorý vidíte, keď sa zakrúcite s opačným uchopom.

Táto svalovosť je postavená na častú a trvalú prácu, takže znáša viac sérií a vyššiu frekvenciu ako napríklad vaše stehenné kĺby. Vo všeobecnosti je 101616 pracovných skupín týždenne reálna zóna pre viditeľný pokrok.

Tri druhy uchopenia

• Zmlátenie priľnavenia uzatvárať ruku proti odporu, ako je chytka alebo potrasenie rukou.
• Podporná chytiť držanie zaťaženia po dobu bez toho, aby ste ho pustili: Farmárecké prechádzky, barové stretnutia, ťažké rady. Toto je to, čo vám chýba pri mŕtvom zdvíhaní.
• Priľnať palec proti prstom, napríklad držanie dvoch tanierov hladko na strane.

Pokrok v jednom type sa automaticky neprenáša na ostatné. Ak sa vám v tretej rade zlyhá chytič, držá sa oprava vlaku, nie chytič.

Výcviky a čísla

Podpora a rozdrvenie

• Vypúšťajte tyč: 3 sedenia 30-45 sekúnd, 90 sekúnd odpočinku. Po 60 sekundách pohodlne pridajte 510 kg na pás.
• Farmárska chôdza.: 344 súpravy 304040 metrov. Realistický začiatok je 4050%50% telesnej hmotnosti na ruku (tak 324040 kg na ruku pre zdvíhača s hmotnosťou 80 kg).
• Držadlo stojanového pruhu: 3 séry 15 20 sekúnd pri 100 110% vašej pracovnej váhy.
• Zásuvka alebo stlačenie tenisovej lopty: 3 sérií 81212 opakovaní s 2 sekundovým držaním pri úplnom zatváraní.

Zohnutie, rozšírenie, otáčenie

• Závraty zápästia s dlanami hore (podlaktia na lavičke): 3 sérií 152020 opakovaní, 152525 kg na začiatku, s úplnou 2-sekundovou fázou zosadzovania.
• Závraty zápästia s dlanami dole: 3 sady 15 20, ale pri 40 50% 50% hmotnosti ste použili dlaní. To je normálne predlžovače sú oveľa slabšie.
• Obrátené krúženie: 3 sady 1012,12, najlepší pohyb pre brachioradialis.
• Supinaciapronácia kladivom alebo palicou: 2 sady po 10 v každom smere; 255 kg je dosť.
• Pridanie prsta v páse: 2 3 sady 20 25 25 opakovaní. Trvá to minútu a robí viac pre rovnováhu lakťa ako čokoľvek iné na tomto zozname.

Vkladanie do týždňa

Nepotrebuješ venovaný deň predlaktia. Dve nastavenia , ktoré fungujú:

1. Vytvorenie nových systémov: dva cvičenia predlaktia na konci dňa zadnej časti a dva na konci dňa ruky, 3 séry každý. To je asi 12 sérií týždenne a 810 minút na hodinu.
2. Krátky samostatný blok: 10 minút, trikrát týždenne jeden držanie, jeden pohyb ohnutia, jeden pohyb predĺženia. Ideálne, ak trénujete doma.

Nechajte medzi dvoma vážnymi stretnutiami podlaktia najmenej 24 hodín a nikdy nepoužívajte ťažkú prácu pri držaní bezprostredne pred mŕtvymi zdvíhačmi alebo

Pokrok

Predlaktia sa zlepšujú pomaly a v malých stupňoch. Pridanie 20 kg mesačne nie je realistické; pridanie 12 kg každý druhý týždeň áno. Prvá stopa: čas visiacich v sekundách, alebo farmári prechádzky záťaž. Ak sa za 6 8 týždňov váš visiaci nerobí o najmenej 10 sekúnd lepšie, problém je buď objem (príliš málo sérií), alebo že každý sérií sa úplne zlyháte a nikdy sa nevzpätíte.

Časté chyby

• Len flexory. Pomer 2:1 v prospech ohýbačov je už dosť nerovnováha; rozťahače patria do každého bloku.
• Pásy na všetko. Pásy sú nástroj pre ťažké vrchné súpravy, nie pre zahrievanie a zadné súpravy. Používajte ich od prvého setu a vaša palica nikdy nedostane stimul.
• Sú príliš krátke. Predlaktia reagujú na čas pod napätím štetý súbor 6 v podstate nič nerobí.
• Trénovanie cez ostrú bolesť. Spálenie svalov je v poriadku; bodnutie lakťa alebo brnenie prstov nie.

Bolesť lakťa a kedy navštíviť lekára

Dve najčastejšie sťažnosti sú bolesť na vonkajšej strane lakťa (tenisový lakť, zvyčajne preťaženie predlžovača) a na vnútornej strane (lakť golfistu, ohýbky). Prvým krokom je znížiť zaťaženie o 3050%50% a prejsť na pomalé, kontrolované opakovania 3 série po 15 s 34 sekundovou fázou znižovania, každý druhý deň. Väčšina ľudí sa zlepší po 6 až 12 týždňoch, pokiaľ neprestanú úplne zaťažovať tkanivo.

Navštívte lekára, ak: mravčenie alebo necitlivosť v prstoch trvá dlhšie ako niekoľko dní, bolesť vás zobudí v noci, upadáte predmety alebo si všimnete skutočnú slabosť prichytenia, bolesť pretrváva dlhšie ako 6 týždňov napriek zníženej záťaži, je viditeľný opuch, začervenanie alebo teplo alebo ste pocítili praskanie po ktorom nasledovala náhla strata funkcie. Vŕtanie konkrétne v palci, ukazovateľnom a strednom prste stojí za to ihneď skontrolovať to je vzor kompresie nervov, nie obyčajné podráždenie šľachy.

Krátka verzia

• Trénujte všetky tri vzorce podpora, rozdrvenie a štipnutie. Neprechádzajú si navzájom.
• 101616 pracovných skupín týždenne, rozložené na 23 dni, 81010 minút naraz.
• Udržujte prácu z ohýbača na roztiahateľ maximálne 2:1; v každom bloku je prsty rozšírené.
• Sledovanie sekundy alebo náklad chôdze poľnohospodára a pridanie 12 kg každý druhý týždeň.
• Červenanie prstov, bolesť v noci alebo slabá palica znamená navštíviť lekára, nie tlačiť cez to.