Mobilita vzdelávania: Ako si vytvoriť rozsah, ktorý môžete skutočne použiť

Konkrétny plán mobility: jednoduché testy na meranie vášho rozsahu, 12 minútové každodenné rutinné spoločné spoločné a jasné príznaky, že je čas navštíviť lekára.

Mobilita je vec, ktorú všetci preskočia, kým niečo neublíži, a potom sa zrazu stane celým tréningovým plánom. Dobrá správa je, že nepotrebujete hodinu na zemi, ale 10 až 15 minút denne zameraných na tri alebo štyri kĺby, ktoré vás skutočne obmedzujú. Zlá správa je, že pasívne stretnutie na konci seánsa nepomôže veľmi veľa, pokiaľ sa kĺb nenaučíte riadiť novým rozsahom.

Mobilita a flexibilita nie sú to isté

Pružnosť je pasívny rozsah ako ďaleko ťa môže tlačiť gravitácia alebo iná osoba. Mobilita je aktívny rozsah koľko toho môžete vyrobiť sami, pod kontrolou. Rozlišovanie je praktické: Veľa ľudí, ktorí môžu sedieť v úplnom rozložení, nemôže aktívne zdvihnúť tú istú nohu cez 70 stupňov. Táto medzera medzi pasívnym a aktívnym rozsahom je presne tam, kde sa prejavujú kmeny.

Takže seriózny plán má tri zložky: dlhé držania na zvýšenie tolerance na rozťahovanie, aktívna práca na konci rozsahu, aby sa váš nervový systém naučil pozíciu a posilňovanie sily cez celý rozsah, aby sa zamkol.

Najprv zmerajte , kde ste .

Test raz, zapíšte si čísla, test znova po 6 týždňoch. Bez čísel neviete, či to funguje.

Test členku, kolena až k stene: nohy rovné, zatlačte koleno dopredu, kým sa nedotkne steny bez zdvihnutia päty. Meranie veľkého prsta na stene. Pod 8 cm je obmedzenie, 10 až 12 cm je pevné.
Búky, telesná hmotnosť hlboké dlance: Nohy šírku ramena, ponoríte sa až dole a držte 30 sekúnd. Zdvíhanie päty alebo zaokrúhlenie dolnej časti chrbta na C znamená, že je tu práca.
rameno, ohýbanie steny: chrbát a spodný chrbát rovno proti stene, ruky rovno, zdvihnite ich nad hlavu. Ak sa tvoj palec nedotkne steny bez toho, aby sa ti odlupoval chrbát, máš približne 10 až 20 stupňov kratší.
hrudná chrbtica, otáčka: Sadnite na päty, jedna ruka za hlavu, otočte lakť smerom k stropu. Menej ako 45 stupňov na každú stranu znamená, že horná časť chrbta nerobí svoju prácu.

Dávkovanie: koľko, ako dlho, ako často.

Pre skutočné zisky v rozsahu sa výskum a cvičenie dohodli na celkovom čase v strechu: asi 5 minút týždenne na svalovú skupinu je prah, pod ktorým sa mení len málo. To znamená napríklad 5 sérií 60 sekúnd týždenne na stehenných kĺboch, rozložených na 3 až 5 dní.

Trvanie kratšie ako 30 sekúnd nemá veľký vplyv na dlhotrvajúci dosah. Trvanie dlhšie ako 2 minúty nie je lepšie ako jedna minúta, len nudnejšie. Frekvencia bije trvanie: 2 minúty 5 dní v týždni sú lepšie ako 10 minút raz v týždni.

12 minútový program.

Pred tréningom: 4 minúty, dynamické.

Štvorkolové koliesky, 8 opakovaní na stranu.
Prútik s otočením trupu, 6 na stranu.
Kolená na členku, 10 na stranu.
Prechod cez rameno palicou alebo uterákom, 8 opakovaní.

pred ťažkým zdvíhaním pred dlhým zdvíhaním pred dlhším od 60 sekúnd stretnutím svalov sa dočasne znižuje výkon sily o niekoľko percent.

Po tréningu alebo večer: 8 minút, dlhé zadržania.

Stretch flexoru bedrového klobu, 2 x 60 s na každú stranu, stlačte hĺbku na tej strane.
Stretch hamstring s pätou na lavičke alebo kroku, 2 x 60 s na stranu, rovný chrbát.
Priestorové pečné natiahnutie, lakť na výšku ramen, 2 x 45 s na stranu.
Poza dieťaťa s rukami natiahnutými na ramená a hornú časť chrbta, 2 x 45 s.

Dvakrát týždenne: rozsah zaťaženia

Toto je časť, ktorá premieňa pasívny rozsah na použiteľný rozsah. Tri sady každý:

Bulharský split squat na plnú hĺbku 3 x 8 na nohu, počiatočná hmotnosť tela a potom pridanie 4 až 8 kg.
Rumunsko mŕtvy vzostup s dlhou pauzou na spodku, 3 x 6, 4 sekundové znižovanie tempa.
Sedený nadhlavný lis alebo obyčajný mŕtvy visieť z tyče, 3 x 30 s, pre rameno.
Zvyšovanie nohy na zádech, 3 x 10, bez hojdačky toto je aktívna verzia naťahovania stehenných svalov.

Časté chyby

Roztiahnuť miesto, ktoré bolí namiesto miesta, ktoré je tuhé. Bolesť chrbta často spôsobuje tuhé boky a tuhý horný časť chrbta; poklon dolného chrbta ju ešte zhoršuje.
S pľunou sa zaobchádzalo ako s tréningom. Vrátenie si kupuje 10 až 15 minút dočasného rozsahu, nezmení tkanivo.
Pracujem na 9 z 10 intenzity. Cieľ je 6 až 7 z 10 nepríjemné, ale stále môžete dýchať normálne.
Každý deň. Rozsah sa pohybuje o 10 stupňov alebo viac v závislosti od doby dňa a únavy.

Kedy navštíviť lekára

Stevnosť je jedna vec, príznak je iná. Nech sa na to pozrie , ak:

bolesť je ostrá, ostrá, horiaca alebo strieľačka skôr ako pocit strečenia;
ak sa vám objaví mravenčanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo nohe;
kĺb je opuchnutý, teplý alebo červený alebo sa zablokuje a bolestivo sa chytiť;
ranná stuhnutosť trvá dlhšie ako 45 až 60 minút v opakovaných dňoch, najmä v niekoľkých kĺboch naraz;
po 8 až 12 týždňoch konzistentnej práce sa nedá dosiahnuť žiadny pokrok alebo váš rozsah sa posúva späť.

Pri dlhodobom obmedzení je fyzioterapeut rozumnou prvou zastávkou jedno hodnotenie často rieši to, čo šesť mesiacov hádania nevyřešilo.

Krátka verzia

Zmerajte štyri body (koleno k stene, hlboké dribnutie, ohýbanie steny, rotacia hrudníka) a opätovne skúste po 6 týždňoch.
Cieľ: asi 5 minút týždenne na svalovú skupinu, v 45 až 60 sekundových držaniach, 3 až 5 dní v týždni.
Udržujte dynamickú a krátku prácu pred tréningom (4 minúty); dlhé držania si vyhradzujte na po tréningu alebo večer.
Dvakrát týždenne cvičte silu cez celý rozsah (hlboké rozdelené kĺby, RDL, mŕtve visanie) to je to, čo robí rozsah pevný.
Červenanie, opuch, ostrá bolesť alebo ranná stuhnutosť dlhšie ako hodinu nie sú problémom s pohyblivosťou , ktorý by mal byť vyšetrený lekárom.