Zemiaky pri tréningu: Čísla a správny čas

Veľa ľudí sa v telocvični vyhne zemiakom bez skutočného dôvodu, zvyčajne preto, že niekde počuli, že škrob je problém. V skutočnosti je to lacný zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu C, ktorý sa dobre hodí pred tréningom aj po ňom. Otázkou nikdy nebolo, či jesť zemiaky, ale koľko, ako a kedy ich variť.

Čo vlastne dostanete zo 100 gramov

Tieto čísla sú pre čistý biely zemiak, varený a olúpaný:

• 87 kcal
• 20 g sacharidov, z toho menej ako 1 g cukru
• 2 g bielkovín malé a nie úplné zdroje, takže sa k dennému bielkovinovému príjmu nepočítavajú zemiaky
• 0, 1 g tuku
• 1,8 g vlákniny
• asi 330 mg draslíka a 13 mg vitamínu C

Zemiaky pečené v koži sú hustšie: približne 93 kcal a až 535 mg draslíka na 100 g, pretože varenie vo vode vylúči časť draslíka a vitamínu C. Priemerný zemiak váži 150180180 g, takže jeden kus obsahuje asi 130160160 kcal a 303636 g sacharidov.

Na porovnanie: varená ryža má asi 130 kcal na 100 g a varené cestoviny asi 155 kcal. Grám za grám je zemiak menej kalorický, takže za tie isté kalórie dostanete výrazne väčší tanier. V staršej štúdii o pocitom nasýtenosti sa u varených zemiakov dosiahlo najvyššie skóre zo všetkých testovaných potravín 323 libier, pričom biely chlieb bol 100 a cestoviny 119.

Varenie mení čísla viac ako jedlo.

Rozdiel medzi vareným zemiakom a hranolkami nie je o zemiakoch, ale o oleji:

• vlhké alebo pečené bez tuku: približne 90 kcal na 100 g
• hranolky: približne 310 kcal na 100 g
• čipy: približne 540 kcal na 100 g
• Každá lyžička oleja , ktorú vyliete do podnosu je 10 g a 90 kcal
• Masla vyrobená z 500 g zemiakov s 30 g masla a 100 ml plnohodnotného mlieka obsahuje: približne 280 kcal viac ako rovnaká hmotnosť jednoduchého vareného zemiaka

Tá istá 300 g. doska: varené zemiaky 260 kcal, hranolky 930 kcal. To je takmer 700 kcal rozdiel, asi jedno celé jedlo.

Chladnuté zemiaky

Keď sa varený zemiak chladí v chladničke 1224 hodín, časť škrobu sa premení na rezistentný škrob od menej ako 1 g až do približne 35 g na 100 g. Táto frakcia sa správa skôr ako vlákno: menší nárast cukru v krvi a potravina pre vaše črevné baktérie. Prakticky: 1 kg varte v nedeľu, uchovávajte ho v chladničke, používajte ho počas týždňa v šalátoch alebo ho krátko ohrievajte. Opätovné zahrievanie znižuje časť účinku, ale nezmaže ho.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Cieľ: 1 1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, 2 3 hodiny. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 80120120 g sacharidov alebo 400600600 g varenej zemiaky- Nie . Ak je to príliš veľa jedla, vezmite si 300 g (60 g sacharidov) a doplňte ho ovocím. Ak máte menej ako 60 minút pred tréningom, znížte na 150 g a vynechajte tuk a veľký šalát vláknina a olej pomalého vyprázdňovania žalúdka a nájdete sa na polceste vašich kĺbov.

Po tréningu

Ak trénujete raz denne, 355 krát týždenne, nie je tu 30-minútové okno na dennom súčte záleží. Pevné jedlo po tréningu je: 350 g varených zemiakov, 150 g kuracieho mäsa a šalát: asi 70 g sacharidov, 40 g bielkovín a približne 600 kcal. Ak trénujete dvakrát denne, alebo hráte zápas a o 6 hodín neskôr zdvihnete znova, potom sa ponáhľajte: 1 1.21,2 g sacharidov na kilogram v priebehu prvých 3 4 hodín.

Dni odpočinku

Nepotrebujete rovnaký príjem. Pri jedle sa zemiaky znížia na 150250250 g a rozdiel sa dá dosiahnuť bielkovinami a zeleninou.

V deficite a vo veľkom množstve

V prípade nedostatku sú zemiaky jedným z najlepších výberov práve preto, že naplňujú tanier a držia nasýtenie. Pracovné pravidlo: 200300300 g varenej zemiaky s 150 g mäsa alebo rýb vám dá 400 400500 kcal jedla, ktoré sú skutočne uspokojujúce. Vážte ho varený, nie surový, a merte olej lyžicou to je miesto, kde sa väčšina ľudí mýli.

Keď jedíte na priberanie, je to isté zemiaky je pohodlné, pretože ste pridať tuk zámerne: 2 lyžice olivového oleja na praženom zemiaku je +180 kcal bez jediného ďalšieho kúsky.

Na čo dávať pozor

• Zelené škvrny a klíčky to je solanín. Vyrežte ich štedro alebo vyhoďte zemiaky. Ak má horkú chuť, nejezte ju.
• Skladovanie tmavé, chladné a suché, nie surové v chladničke a nie na parapete.
• Veľmi tmavé vyprážanie Čím hnědšie sú hranolky, tým viac akrylamidu. Uvarte až do zlatého, nie do hnedého.

Kedy navštíviť lekára

Zemiaky sú jedným z najbohatších každodenných zdrojov draslíka, čo je dôvod, prečo si skontrolovať príjem s lekárom, ak:

• mať ochorenie obličiek alebo ste na dialýze je potas obmedzený a časti tohto článku sa na vás nevzťahujú
• Vziať ACE inhibítory, sartany alebo diuretiká šetriace draslík (napríklad spironolakton)
• mať cukrovka 2. typu a sledujte glukózu stojí za to vidieť ako reagujete na 200 g zemiakov oproti rovnakému množstvu ryže
• pravidelne sa dostávajú nadúvanie, kŕče alebo hnačka po jedle na báze zemiakov
• rozvíjať nevoľnosť, vracanie alebo bolesť hlavy Po jedle zemiaka , ktorý bol zelený alebo horký , je to naliehavé .

Krátka verzia

• 100 g varenej zemiaky: 87 kcal, 20 g sacharidov, 2 g bielkovín, asi 330 mg draslíka.
• Zvyšok rozhodne varenie: 90 kcal v varu, 310 kcal v zemiakových hranolkách, 540 kcal v čipsoch na 100 g.
• Pred tréningom 300400400 g konzumované 23 hodiny vonku; bližšie k tréningu klesnúť na 150 g bez pridaného tuku.
• Po tréningu je 350 g s 150 g mäsa dosť 30-minútové okno neexistuje, ak trénujete raz denne.
• Chladený zemiak obsahuje 35 g rezistentného škrobu na 100 g; zelené alebo horké zemiaky sa vyhodia.