Mrkvu pri tréningu: Čísla a načasovanie

Mrkva je v chladničke takmer každého a takmer nikto nevie, čo z nej vlastne dostanú. Mrkva nie je tréninkové palivo a neosporiadá vaše zotavenie, ale má tri alebo štyri konkrétne využitia, ak zdvihnete a sledujete svoje jedlo. Tu sú čísla a kde sa mrkva logicky zapadá do vášho dňa.

Čo je v 100 gramoch?

Surová mrkva na 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g sacharidov z toho 4,7 g jednoduchých cukrov a 2,8 g vlákniny
• 0,9 g bielkovín a 0,2 g tuku
• približne 88% vody
• približne 320 mg draslíka, 13 μg vitamínu K1 a približne 8,300 μg beta-karoténu

Jedna stredná mrkva váži 60-70 g, takže 25-30 kcal. V praxi to znamená, že môžete jesť 300 g mrkvy päť stredných a skončiť s asi 125 kcal, menej ako jedna lyžička olivového oleja.

Beta-karotén funguje len s trochou tuku .

Beta-karotén je provitamín A: Vaše telo ho premieňa na retinol pri približne 12 μg beta- karoténu na 1 μg retinolu. 8 300 μg v 100 g mrkvy vám poskytne asi 690 μg ekvivalentu aktivity retinolu, v porovnaní s dennou potrebou približne 900 μg u mužov a 700 μg u žien. Jedna porcia pokrýva väčšinu vášho denného vitamínu A.

Problémom je, že beta-karotén je rozpustný v tuku. Zjedzte mrkvu a absorbujete malú časť. Pridať 3-5 g tuku pri tom istom jedle lyžica oleja, pol lyžice arašidového masla, kúsok syra, žĺtky a absorpcia sa zvyšuje niekoľkokrát. Aj varenie a rezanie pomáhajú, pretože rozpadajú bunkové steny. Uvarená mrkva s čajovou lyžičkou oleja poskytuje oveľa viac použiteľného beta-karoténu ako rovnaká hmotnosť surovej a zjedenej na úteku.

Pred tréningom

Najčastejšou chybou je považovať mrkvu za zdroj sacharidov pred tréningom. Nie sú. Ak chcete získať 50 g sacharidov z mrkvy, musíte jesť asi 700 g, čo znamená takmer 20 g vlákniny. Spoľahlivý recept na nadúvanie pod štiklom.

• 2-3 hodiny pred: mrkvu je dobré ako súčasť bežného jedla, 100-150 g spolu s hlavným zdrojom sacharidov (ryža, zemiaky, cestoviny) a bielkovinami.
• 60-90 minút pred: Uhrnite ich na 80-100 g a uvarte ich namiesto toho, aby ste ich jedli surové. Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.
• Menej ako 45 minút predtým: Preskočte ich. V tomto okne chcete 20-40 g rýchlych sacharidov a čo najmenej vlákniny.

Po tréningu

Po tréningu sú vašimi cieľmi bielkoviny (0,3-0,4 g na kilogram telesnej hmotnosti, teda 25-35 g pre 80 kg zdvíhača) a sacharidy na doplnenie glykogénu. Mrkva nie je hlavnou postavou. 200 g vám dá 14 g sacharidov, čo je približne rovnaké ako pol banánu. Dajte ich do jedla, pretože sa vám páčia a pridávajú objem, nie preto, že si myslíte, že urýchlia zotavenie.

Kalium je naozaj dôležité , ak sa veľa potíte: 300 g mrkvy obsahuje približne 960 mg, v porovnaní s dennou potrebou približne 3500 mg. To je skutočný prínos, ale nie je náhradou za správne stravovanie.

Kde sa mrkvy naozaj zaslúžia o svoje miesto: rezanie

Najlepšie je používať mrkvu počas fázy chudnutia. Keď sedíte na 1800-2200 kcal a ste neustále hladní, 200 g surovej mrkvy vám stojí 82 kcal a dáva vám 5,6 g vlákniny plus veľa objemu v žalúdku. To je nástroj na hlad, nie trik na spaľovanie tukov.

Ak je to večerný hlad, ktorý narušuje vašu diétu, 150-200 g mrkvy s 30 g humusu alebo 150 g gréckeho jogurtu je zhruba 200 kcal občerstvenie, ktoré vás skutočne nasýti.

Glykemický index surovej mrkvy je približne 35 a glykemická záťaž na 100 g je približne 2. Aj varená mrkva, napriek vyššiemu indexu, sotva ovplyvňuje hladinu cukru v krvi pri realistických veľkostiach porcií, jednoducho preto, že obsahuje tak málo sacharidov.

Surové, varené alebo s džusom

• Surové: Najvyšší objem na kalóriu, najlepšie proti hladu, najmenej použiteľný beta-karotén.
• Uvarené alebo pražené, 8-10 minút: ľahšie na črevo, viac beta-karoténu, najmä s tukmi.
• Šťava: 250 ml obsahuje približne 94 kcal a 22 g sacharidov s menej ako 2 g vlákniny. Vypijete ekvivalent 500 g mrkvy za 30 sekúnd a nič necítiš. Na tom, čo je zlý obchod.

Koľko je príliš veľa ?

Nemôžete predávkovať vitamínom A z mrkvy vaše telo premieňa iba toľko beta-karoténu, koľko potrebuje. Ale ak budete jesť 300 až 600 g mrkvy denne (20-50 mg beta-karoténu) po celé mesiace, vaša pokožka môže získať oranžový odtieň, najprv na dlaniach a chodidlách. Toto je karotenodermia, je neškodná a zmizne za 4-8 týždňov, keď sa zníži.

Praktický strop bez myslenia: 200-300 g denne- Nie . Nad to sa vlákno stane problémom skôr ako čokoľvek iné.

Kedy navštíviť lekára

• Žltnutie bielych častí očí. Karotenoderma nikdy nefarbuje oči. Ak sú aj vaše oči žlté, nie je to mrkva je to otázka pečene alebo žlčových kanálov a okamžite potrebuje lekára.
• Svedčenie alebo opuch úst a hrdla po surovej mrkvi. Mrkva je bežným krížovým reagentom pri alergii na peľ. Opuch jazyka alebo ťažkosti s dýchaním sú núdzové.
• Pomarančová koža bez veľkého príjmu mrkvy. Karoteneémia sa prejavuje aj pri neliečenom hypotyreóze a cukrovke.
• Ochorenie obličiek alebo obmedzenie draslíka. Ak vám lekár povedal, aby ste si dávali pozor na draslík, 300 g mrkvy denne nie je neutrálne.
• Nadúvanie a kŕče ktoré pretrvávajú dlhšie ako 3-4 týždne napriek zníženiu vlákniny.

Krátka verzia

• 100 g surovej mrkvy: 41 kcal, 9, 6 g sacharidov, 2, 8 g vlákniny, asi 690 μg RAE vitamínu A.
• Jedzte ho s 3-5 g tuku; varený a jemne nakrájaný vám dáva viac použiteľného beta-karoténu.
• Nie pre-tréninkové palivo 50 50 g sacharidov by bolo asi 700 g mrkvy.
• Na porezanie je to užitočné: 200 g je 82 kcal a vážne plnosť.
• Až 200 - 300 g denne je v poriadku; žltý bielych očí alebo opuch úst znamená vyhľadanie lekára.