Paradajky pri tréningu: Čísla a načasovanie výživy

Paradajky sú jedlo, ktoré každý konzumuje bez toho, aby vedel, čo vlastne prinášajú. Ak trénujete, sú dôležité z troch dôvodov: takmer žiadne kalórie, slušné množstvo draslíka a jeden z najlepších zdrojov lykopénu v strave. Tu sú skutočné čísla a kedy je rozumné jesť ich pri tréningu.

Čísla: 100 g surovej paradajky

• 18 kcal približne 95% hmotnosti vody
• 3,9 g sacharidov, z toho 2,6 g jednoduchých cukrov
• 1,2 g vlákniny
• 0,9 g bielkovín a 0,2 g tuku
• 237 mg draslíka
• 14 mg vitamínu C a približne 8 μg vitamínu K.
• 23 mg lykopénu

Priemerný paradajka váži 120150150 g. 300 g riadu paradajkového šalátu obsahuje asi 54 kcal, 700 mg draslíka a 3,6 g vlákniny približne pätinu denného cieľa 3.500 mg draslíka.

Čo je paradajka ? Nie je .: zdroj bielkovín alebo sacharidov. Na získanie 20 g bielkovín z paradajok by bolo potrebné viac ako 2 kilogramy. Nepočítaj to s tým.

Lykopén: varené beaty surové

Lykopén je červený pigment viazaný na bunkové steny ovocia. Teplo a tuk ho uvoľňujú, takže to, čo skutočne absorbujete z varenej paradajky s olejom je niekoľkokrát viac ako z surovej.

• 100 g surovej paradajky: 2 3 mg lykopén
• 100 g za deň: 152020 mg
• 100 g paradajkového lieku: 253030 mg; dve lyžice (30 g) je asi 8 mg.

V praxi: omáčka varená 203030 minút s 510 g olivového oleja poskytuje oveľa viac použiteľného lykopénu ako rovnaká hmotnosť surovej paradajky. Štúdie zvyčajne používajú 103030 mg denne, čo je 100 g pasaty alebo 306060 g pasty. Dôkazy sú najsilnejšie pre kardiovaskulárne markery neočakávajte, že lykopén zlepší váš tréning alebo zotavenie.

Kedy ho jesť pri tréningu.

2 3 hodiny predtým

Žiadny problém, ako súčasť jedla. Len to neber ako palivo. 300 g paradajky je 12 g sacharidov. Na tvrdé 60 90 minútové stretnutie, získajte 60 100 g sacharidov v tomto jedle z ryže, zemiakov, cestoviny alebo ovsa.

306060 minút predtým

Tu je dôležité množstvo. 250-300 g surovej paradajky je takmer 300 ml tekutiny plus vlákniny v žalúdku. Pod dresmi, deadlifts alebo behu, ktoré sa číta ako ťažkosť, a pre niektorých ľudí ako pálenie žliaz paradajka je kyslá, pH 4,34.4,9. Ak budete jesť tesne pred jedlom, nechajte si 100 g a vynechajte olej.

Po tréningu

Tu si zaslúži svoje miesto. 300 ml paradajkového džúsu poskytuje približne 700 mg draslíka. Pot vás stojí 8001,1500 mg sodíka na liter a len 150250250 mg draslíka, takže paradajka je dobrým zdrojom draslíka, ale nie náhradou soli. Po 90 minútach v horúčave s namočenou košeľou pridajte 1 g soli (asi 400 mg sodíka) do šťavy.

Večer a zvyšok dňa .

Na rezanie je paradajka nástrojom pre objem: 400 g paradajky a uhorky je 80100100 kcal a napĺňa tanier. Pasca je olej jedna lyžička (10 g) je 90 kcal, tri lyžičky 270 kcal, viac ako samotný šalát. Ak máte nedostatok, zmerať olej lyžicou.

Koľko ?

• 200400400 g čerstvých rajčiakov denne, 57 dní v týždni
• alebo 30 60 g z pasty alebo 100150150 g pasaty v varenej miske
• nad 600700700 g denne, citliví ľudia začínajú mať pálenie žliaz

Ak si vyberiete medzi surovým a vareným, jedzte oba. Surové na vitamín C a objem, varené olejom na lykopén.

Keď príčinou problémov sú paradajky

• Reflux. Kyselina a veľký objem tekutiny pred tréningom je bežným receptom na pálenie hrudníka.
• Orálny alergický syndróm. Svedčenie pier a hrdla po surovom paradajku, častšie u ľudí alergických na peľ; varené paradajky zvyčajne prechádzajú bez reakcie.
• Soľ v spracovaných formách. V obchodných šťavoch sa nachádza 200-250 mg sodíka na 100 ml, v hotových omáčkach až 500 mg na 100 g.
• Kalium pri ochorení obličiek. Ak máte obmedzený príjem draslíka, 400 g paradajok denne nie je neškodné.
• Príbeh o zápalu nočných stromov. U zdravých ľudí nie je žiadny závažný dôkaz, že paradajky spôsobujú zápal alebo bolesť kĺbov.

Kedy navštíviť lekára

• Zápal, ktorý trvá dlhšie ako 2 týždne alebo sa vyskytuje 2 alebo viac krát týždenne.
• Bolesť alebo ťažkosti s prehĺtaním, vracanie krvi, čierne stolice v ten istý deň, naliehavo.
• Opuch perní, jazyka alebo hrdla a ťažkosti s dýchaním po tomate núdzová starostlivosť.
• ochorenie obličiek alebo lieky na zadržiavanie draslíka (inhibitory ACE, sartany, spironolakton): kontrolovať obsah draslíka v krvi pred tým, ako začnete konzumovať 400 g denne alebo viac.
• Udržateľné nadúvanie, hnačka alebo vyrážka po tomate pri opakovaných príležitostiach nechajte sa pozrieť namiesto samo-diagnostizácie.

Krátka verzia

• 100 g paradajky: 18 kcal, 237 mg draslíka, 14 mg vitamínu C, 23 mg lykopénu; nie je zdrojom bielkovín alebo sacharidov.
• Pri varení s olejom sa získa oveľa viac použiteľného lykopénu; 30 g pasty je asi 8 mg.
• V poslednej hodine pred tréningom si nechajte 100 g a získavajte palivo z ryže alebo zemiakov.
• Po tréningu 300 ml šťavy pokrýva približne 700 mg draslíka; pridajte 1 g soli na sodík.
• 200 400 g denne je rozumný rozsah; pri refluxnom, alergickom alebo obličkovom ochore navštívte lekára.