Stredomorská strava pre športovcov: Ako ju prispôsobiť tréningu

Stredomorská strava sa zvyčajne predáva ako životný štýl, ale pre niekoho, kto cvičí štyri alebo päťkrát týždenne, je to predovšetkým praktický rámec: veľa rastlín, olivový olej ako hlavný tuk, ryby a strukoviny častejšie ako červené mäso. Problém je v tom, že bežná verzia je bez čísel a bez čísel vám systém nepomôže na 90 minútovej relácii. Tu je nákres v gramoch a kde sa rozpadne, ak ho skopírujete priamo z plagátu.

Základný vzor v gramoch

Toto sú denné a týždenné množstvo bežne používané na opis stredomorského vzorca. Sú to východiskové body, ktoré sa vyhodnocujú podľa vašej telesnej hmotnosti a zaťaženia, nie pravidlá.

• Zelenina: 400600600 g denne, rozdelené na tri jedlá.
• Ovocie: 2 3 kusy, zhruba 250 350 350 g.
• Olivový olej: 304545 ml denne, to je 23 lyžice.
• Lúbky: fazuľa, šošovka, čižmár 344 krát týždenne, 150200200 g varené na porciu.
• Ryba: 2 3 krát týždenne, 150 200 200 g na porciu, aspoň dvakrát mastné (sardinky, makrely, losos).
• Ořechy a semená: 30 g denne, asi 180~200 kcal.
• Červené mäso: najviac 1 2 krát týždenne, 120 150 150 g.
• Zrná: 60120120 g suchých cestoviny, ryže alebo bulguru na hlavné jedlo v závislosti od dňa.

Proteín je slabé miesto.

Klasický stredomorský tanier ľahko dosahoval 809090 g bielkovín denne, čo nestačí, ak zdvihnete. Cieľom športovca je: 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti 75 75 kg, čo je 12016165 g denne, najľahšie dosiahnuť pri štyroch jedlách po 304040 g. Referenčné body:

• 200 g gréckeho jogurtu: asi 20 g bielkovín
• 150 g bielej ryby alebo tuniaka: 303535 g
• tri vajcia: asi 19 g
• 150 g varených orechov alebo šošoviek: 91212 g
• 60 g tvrdého syra: asi 15 g, ale tiež asi 20 g tuku spočítaj to

Ak máte mäso len 1 2 krát týždenne, musíte zámerne tlačiť ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny. Inak stráviš mesiace trénovaním podvyživovaným bielkovinami a čuduješ sa, prečo ti sila upadla.

Uhlíky pri tréningu

Pre 58 hodín školenia týždenne plánujte 47 g sacharidov na kilogram denne 300 3005 520 g pri 75 kg. Čas je dôležitý viac ako si väčšina ľudí myslí:

• 2 3 hodiny pred tréningom: jedlo s 11.51,5 g/kg sacharidov (75110110 g), nízkym obsahom tuku a vlákniny napríklad 120 g suchých cestoviny s rybou a rajčiarovou omáčkou.
• 306060 minút pred: ak to potrebujete, banán alebo 30 g sušeného ovocia, asi 30-45 g sacharidov.
• Počas stretnutí dlhších ako 75 minút: 30 - 60 g sacharidov za hodinu.
• Do 60 90 minút po: 254040 g bielkovín a asi 1 g/kg sacharidov, najmä ak budete cvičiť znova na druhý deň.

Olivový olej a vlákniny: dve pasce

Jedna lyžička olivového oleja má asi 120 kcal. Tri lyžice denne sú 360 kcal, čo si nikdy nevšimnete, a to je rozdiel medzi udržiavaním a priberaním 3 kg za tri mesiace. Ak stavujete, je to užitočné. Ak režete, merte si to lyžicou počas prvého alebo dvoch týždňov, kým sa vaše oko neokrylizuje.

Vláknina je na druhej strane. 30-40 g denne je vynikajúce pre trávenie a nasýtenie, ale 150 g fazule dve hodiny pred intervalom je receptom na kŕče. Udržujte vlákninu pred tréningom pod 10 g za jedlo a zvyšok vystrčte do raňajok a večere.

Pravidlo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: Čím bližšie je stretnutie, tým jednoduchšie je jedlo menej tuku, menej vlákniny, viac rýchlych sacharidov.

Vzorkový deň: 75 kg, tréning o 18:00

Raňajky okolo 8 ráno.

80 g ovsa, 200 g gréckeho jogurtu, 120 g banánu, 20 g vlašských orechov. Asi 720 kcal a 33 g bielkovín.

Obed, okolo 14:00

120 g suchých cestoviny, 150 g tuniaka alebo kurča, 200 g zeleniny s 15 ml olivového oleja. Asi 850 kcal a 45 g bielkovín.

Snack, okolo piatej.

150 g ovocia a 40 g sušených fíg. Asi 60 g sacharidov, takmer žiadny tuk.

Večera okolo 19:30

180 g makrely alebo lososa, 250 g zemiakov, 80 g chleba, 200 g šalátu s 15 ml olivového oleja. Asi 1000 kcal a 45 g bielkovín.

To predstavuje približne 2800 kcal, 125 g bielkovín (1,7 g/kg), 340 g sacharidov (4,5 g/kg) a asi 100 g tuku. Ak potrebujete viac bielkovín, pridajte ďalších 200 g jogurtu alebo 150 g syra. Ak cvičíte dvakrát denne, pridajte k občerstveni 80-100 g sacharidov.

Hydratácia a soľ

Základná hodnota je 303535 ml vody na kilogram 2.3 2,32,6 litra pri 75 kg plus 500750 ml za hodinu tréningu. V lete sa vážte pred a po: každý kilogram stratený nahradiť 1, 5 litrom tekutiny počas nasledujúcich 2 4 hodín. Ak trvá cvičenie viac ako hodinu a vaša košeľa je namočená, pridajte 300600600 mg sodíka na liter, buď štipku soli do fľaše alebo potom slanšie jedlo. Olivky, syr a sardinky to zvládnu samy.

Časté chyby

• Zbavenie sa mäsa bez chovu strukovín, vajec a rýb bielkoviny klesá pod 1,2 g/kg.
• Počítanie vína ako súčasť vzoru. Alkohol znižuje syntézu svalových bielkovín a kvalitu spánku; ak sa vážne cvičíte, nie je dôvod na to, aby ste si to naplánovali.
• Pred tréningom príliš veľa jesť. 800 kalorických jedál za hodinu je zriedka dobré.
• Celokrnové všetko, každé jedlo. Pri tréningu fungujú lepšie biela ryža a biely chlieb.

Kedy navštíviť lekára

Porozprávajte sa s lekárom alebo klinickým dietológom, ak máte ochorenie, ktoré priamo ovplyvňuje jedlo (diabetes, ochorenie obličiek, zápalové ochorenie čriev, celiakia, poruchy štítnej žľazy) alebo ak užívate lieky citlivé na diétu, ako je varfarín a príjem vitamínu K z listových zelenín. To isté platí, ak máte pretrvávajúce tráviace problémy, krv v stolici alebo neúmyselný úbytok hmotnosti; ak vás trpezlivosť, závraty a pokles výkonu sledujú týždne napriek slušnému jedlu a spánku to stojí za krvný panel vrátane feritínu, vitamín D a B12; ak plánujete deficit väčší ako 500 kcal denne dlhšie ako 812 týždňov; alebo ak poznáte posadnutú kontrolu nad jedlom, vynechané jedlá a pocit viny po jedle. To je rozhovor pre profesionála, nie pre internet.

Krátka verzia

• Vzorec: 400600600 g zeleniny a 26003 kusy ovocia denne, 304545 ml olivového oleja, strukovín 34 krát a rýb 23 krát týždenne.
• Proteín 1,62.22,2 g/kg denne 120 12016165 g pri 75 kg rozdelený na štyri jedlá po 304040 g.
• Uhlíky 477 g/kg; 11,5 g/kg dve až tri hodiny pred tréningom a 3060 g za hodinu pri stretnutiach dlhších ako 75 minút.
• Pred tréningom sa udržiavajú vlákniny pod 10 g a tuky minimálne; potom sa užíva 254040 g bielkovín a približne 1 g/kg sacharidov.
• Voda 303535 ml/kg plus 50050750 ml za hodinu tréningu, s 300600600 mg sodíka za liter, keď sa silne potíte.