Prečo som po tréningu taká hladná ?

Opúšťate telocvični, prechádza polhodina a zrazu môžete zjesť všetko z chladničky. To nie je slabá vôľa, je to hromada bežných vecí: strávil glykogén, hormóny reagujú na úsilie a fakt, že ste pravdepodobne jedli príliš málo pred tréningom. Tu je to, čo sa deje a čo s tým robiť.

Po prvé: Trénovanie páli menej ako sa zdá.

Osoba s hmotnosťou 80 kg, ktorá robí hodinu silnej práce s 90 až 120 sekundovým odpočinkom, spáli približne 300 až 400 kcal viac, ako by spálila, keby zostala v pokoji. Hodina behu pri 6:00 min/km spaľuje asi 600 až 700 kcal. Bežecký pás a displeje strojov pravidelne preceňujú o 20 až 30 percent.

Na porovnanie: 300 g mäsového koláča má asi 800 kcal a 100 g vlašských orechov asi 650 kcal. Hlad po tréningu takmer nikdy nezodpoveda veľkosti skutočnej energetickej medzery. Preto je lepšie jesť podľa plánu ako jesť pocítením v prvej hodine po seanse.

Čo sa vlastne deje vo vašom tele?

Glykogén

Človek s hmotnosťou 80 kg ukladá 300 až 500 g uhľohydrátov ako svalový glykogén a ďalších 80 až 110 g v pečeni. Tvrdé 45 až 60 minútové cvičenie s 16 až 25 sériami v rozsahu 6 až 12 opakovaní vyčerpá 20 až 40 percent zásob v svaloch, ktoré ste trénovali. Vaše telo to zaznamená a požiada o to späť, najhlasnejšie ako túžba po sacharidoch a cukre.

Hormóny

Intenzívny úsilie krátko znižuje ghrelin, hormón, ktorý spôsobuje hlad, a zvyšuje hladinu GLP-1 a PYY, hormónov nasýtenia. Preto často po prvých 30 až 60 minútach nemáte chuť do jedla. Keď sa to vytráca, hlad sa vráti, niekedy silnejší ako pred stretnutím, najmä po 90 minútach práce alebo tréningu na prázdny žalúdok.

Tekutina a soľ

Strácate 0,5 až 1,5 litra potu za hodinu tréningu spolu s 500 až 1500 mg sodíka. Úbytok tekutín vo výške 1 až 2 percent telesnej hmotnosti je mozgu často citovaný skôr ako hlad ako smäd. Ak ste po tréningu o 1 kg ľahší, znamená to liter vody, nie kilogram tuku.

Prečo sa to deje práve tebe?

Ak máte po tréningu neustále nadmerný hlad, zvyčajne je to jeden z týchto dôvodov:

1. Predtým bolo málo jedla. Trénovanie o 18:00 s posledným jedlom o poludní znamená šesť hodín pôstu pred cvičením.
2. Príliš málo bielkovín počas dňa. Pod 1,6 g na kg telesnej hmotnosti (128 g u osoby s hmotnosťou 80 kg) sa hladina nasýtenia znižuje bez ohľadu na celkový počet kalórií.
3. Príliš málo vlákniny. Pod 20 g denne znamená, že jedlo sa rýchlo vyčistí a nebude vás držať.
4. Kalorický deficit. Ak ste boli niekoľko týždňov pod udržiavacím hodnotou 500 kcal, očakáva sa hlad, nie zlyhanie.
5. Krátky spánok. Po niekoľkých nociach s 5 až 6 hodinovým spánkom sa ghrelin zvyšuje o 15% a leptin klesá o podobné množstvo.
6. Neskôr. Končíte o 21:00 a vaše telo chce večeru a obnovu jedla v rovnakom čase.

U žien je chuť do jedla v luteálnej fáze, ktorá nastáva jeden až dva týždne pred menštruáciou, prirodzene vyššia a spotreba energie sa zvyšuje o 100 až 300 kcal denne. To je fyziológia, nie skĺznutie.

Čo vlastne robiť ?

• Jesť 1,5 až 3 hodiny pred tréningom: približne 0,4 g bielkovín na kg (32 g pri 80 kg) a 0,8 až 1 g sacharidov na kg. V praxi: 150 g kuracieho mäsa, 200 g varenej ryže alebo cestoviny a šalát.
• Potom si dáme skutočné jedlo, nie občerstvenie: 30 až 40 g bielkovín a 60 až 100 g sacharidov v priebehu dvoch hodín.
• Piť 400 až 500 ml vody A počkajte 15 až 20 minút, kým sa rozhodnete, ako hladný ste.
• Denné ciele: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg, 25 až 35 g vlákniny a 3 až 5 g sacharidov na kg, ak cvičíte štyri alebo viackrát týždenne.
• Pridať hlasitosť: 300 až 400 g zeleniny pri jedle si kupuje skutočnú plnosť za 60 až 100 kcal.
• Ak hlad zostane brutálny v deficite, znížiť deficit z 500 na 250 kcal denne a predĺžiť časovú os namiesto toho, aby ste prestali.

Po tréningu hlad hovorí viac o tom, ako ste jedli celý deň, ako o samotnom tréningu.

Kedy navštíviť lekára

Hlad po námahe je normálny. Skontrolujte , či je to vybavené niektorou z týchto vecí:

• Neustále nadmerné hladovanie spolu s Strata hmotnosť, zvýšená smädnosť a časté močenie.
• Trenie, potenie, rozmazané videnie alebo závraty počas tréningu, ktoré sa odstránia hneď po jedle, najmä ak sa opakujú.
• Epizódy bez kontroly jedenia veľkého množstva, po ktorých nasleduje pocit viny viac ako raz týždenne.
• Únava, vypadávanie vlasov alebo nevysvetliteľná zmena hmotnosti tela o päť kilogramov alebo viac počas dvoch mesiacov.
• Ak užívate lieky na cukrovku a po tréningu sa objaví hlad alebo hypoglykémia, dávka a čas často musia byť upravené.

Krátka verzia

• Hodina silového tréningu spáli 300 až 400 kalórií, oveľa menej, ako naznačuje hlad.
• Hlad pochádza z vyčerpaného glykogénu, hormónov a straty tekutín, nie z niečoho, čo sa rozpadá.
• Najprv si skontroluj tri veci: pred tréningovým jedlom, celkovým bielkovinovým obsahom (1, 6 až 2,2 g/ kg) a spánkom.
• Vypijte 400 až 500 ml vody a počkajte 20 minút, kým posúdiš, ako ste hladný.
• Ak hlad prichádza s chudnutím, smädom, častým močením alebo s prehnanejším chovaním, navštívte lekára.