Brokolice pri tréningu: čo vám vlastne dáva a kedy ho jesť

Brokolice sa predávajú ako superpotravina už roky, ale v skutočnosti je to len veľmi pevná zelenina, ktorá sa ľahko zapája do jedál pri tréningu. Stojí za to jesť, pretože poskytuje veľa vlákniny, vitamínu C a vitamínu K za takmer žiadne kalórie. Problémom je, že väčšina ľudí ho zje v nesprávny čas a varí ho, kým nezostane takmer nič.

Čo vám brokolica vlastne dáva

Tieto čísla sú pre 100 g surovej brokolice- Nie . Jedna stredná hlava, ak ju kupujete, váži asi 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g bielkovín
• 6,6 g sacharidov, z toho: 2,6 g vlákniny a asi 1,7 g cukru
• 0,4 g tuku
• 89 mg vitamínu C viac na gram ako pomaranč
• 102 mcg vitamínu K
• 63 mcg folátu, 316 mg draslíka, 47 mg vápnika, 21 mg horčíka
• približne 89% vody

Na tanieri: 200 g surovej brokolice je asi 68 kcal, 5,6 g bielkovín, 5,2 g vlákniny a takmer 180 mg vitamínu C- Nie . Naplní polovicu taniera a sotva sa zaregistruje do vášho denného celkového množstva kalórií. Preto funguje tak dobre pri deficite. 300 g je asi 100 kcal a plnosť, ktorú z toho dostanete, je v neproporcii k tomuto číslu.

Koľko jesť?

Neexistuje žiadna magická suma, ale toto sú množstvá, ktoré fungujú v praxi:

• 150250250 g na jedlo, pri dvoch jedlách denne, teda 300500500 g celkovo
• ak sa snažíte získať 25-35 g vlákniny denne, 400 g brokolice pokryje asi 10 g z toho
• ak ste nejedli veľa zeleniny, neškrtnite rovno na 500 g začnite s 150 g denne a pridávajte 50 g každé 4 5 dní

Brokolice nie sú povinné. Zelená kapusta, kvetinová kapusta, bruselská zelena a špenát majú podobný profil. Ale ak sa vám páči, je lacný a dokáže prekonať každú metódu varenia.

Kedy ho jesť v závislosti od tréningu

Pred tréningom

Tu sa väčšina ľudí mýli. Brokolice obsahujú raffinózu, cukor, ktorý vaše tenké črevo nedokáže rozložiť, takže ho baktérie v hrubom čreve fermentujú. Výsledkom je plyn a nadúvanie 60 až 120 minút po jedle. Ak sú v programe ťažké dýchanie alebo zdvíhanie mŕtvych tonov, Nejezte 200 g brokolice hodinu predtým.- Nie . Odíďte . 344 hodiny medzi veľkým brokolicovým jedlom a ťažkým seanse. Ak trénujete o siedmej ráno, brokolice patria na obed a večeru, nie na raňajky.

Po tréningu

Potom je to úplne v poriadku, ale ako Strana, nie hlavná udalosť. Jedlo po tréningu pre niekoho s hmotnosťou 80 kg vyzerá zhruba takto: 150200200 g kuracieho alebo rybieho mäsa (304040 g bielkovín), 200250250 g varenej ryže alebo zemiakov (609090 g sacharidov) a 150200200 g brokolice. Brokolice sú tu pre objem, vlákninu a mikroživiny nie pre obnovu.

Ako to variť , aby niečo prežilo .

• 10 minút varenia zničí 40~60% vitamínu C. a veľa kyseliny listovej je to najhoršia možnosť
• Odparujte to 4 5 minút., alebo vyprážte 566 minút s jednou lyžicou oleja (10 g, asi 90 kcal) kvety zostanú jasne zelené a pevné
• Kvetiny sa majú strihať na 2 3 cm , aby sa rovnomerne varili .
• stonok je jedlový: odlupte 23 mm vonkajšej vrstvy a nakrájajte ju na kruhy, má rovnakú výživovú hodnotu
• Mrazené brokolice sú z nutričného hľadiska veľmi podobné čerstvým a potrebujú 466 minút nie je to kompromis.
• ak máte čas, nakrájajte ho a nechajte ho sedieť 304040 minút pred varením; viac sulforafanu takto prežije.

Vitamín C a kyselina listová sú rozpustné vo vode. Ak ju varíte, použite ju na polievku alebo omáčku namiesto toho, aby ste ju vylievali do umývadla.

Brokolice nie sú zdrojom bielkovín.

Toto treba povedať jasne, pretože aritmetika je neustále nesprávne citovaná. Pri 2,8 g bielkovín na 100 g by sa 30 g bielkovín z brokolice znamenalo jesť viac ako jeden kilogram - Nie. - Nie. Naviac, jeho profil aminokyselín nie je úplný.

Ak jete 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pri 80 kg je to 12817176 g bielkovín denne. Brokolice by z toho realisticky pokryli 81212 g. Zvyšok musí pochádzať z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov alebo strukovín.

Brokolice skutočne pomáha pri vstrebávaní železa z rastlinných zdrojov. Vitamín C výrazne zlepšuje vstrebávanie železa, takže 200 g brokolice a taniera fazuľových alebo šošovky je rozumné spojenie.

Kedy navštíviť lekára

• Ak užívate warfarín alebo iné antikoagulancie vitamín K priamo ovplyvňuje vašu liečbu. Nemusíte vylúčiť brokolie, ale váš príjem musí zostať konzistentné- Nie . Pred zdvojnásobením dennej dávky poraďte sa so svojím lekárom.
• Ak máte ochorenie štítnej žľazy Glukozinolaty môžu ovplyvňovať príjem jódu, ale len pri veľmi veľkých množstvách surovej krížovej zeleniny (v hodnote jedného kilogramu denne) v kombinácii s nízkym príjmom jódu. Vyrobenie jedla to ešte viac znižuje. Ak máte hypotyreózu, spomenúť si to pri ďalšej prehliadke.
• Ak máte ochorenie obličiek 316 mg draslíka na 100 g nie je triviálne, keď je draslík obmedzený.
• Ak opuch, kŕče alebo hnačka trvajú dlhšie ako 2 3 týždne a nespokojí sa, keď si vyrezáte zeleninu, už to nie je otázka stravy.
• Okamžite .: krv v stolici, silná bolesť brucha, ktorá sa nezmenšuje, alebo neúmyselná strata 5 kg počas troch mesiacov.

Krátka verzia

• 100 g surovej brokolice: 34 kcal, 2,8 g bielkovín, 2,6 g vlákniny, 89 mg vitamínu C, 102 mcg vitamínu K.
• Reálne množstvo je 150250250 g za jedlo, 300500500 g denne; postupne zvyšovať o 50 g.
• Nejeďte si ho hodinu pred silným cvičením nechajte 344 hodiny; po tréningu to nie je problém.
• Odparujte ho 455 minút namiesto 10 varenia. Rozdiel je 4060%60% vitamínu C.
• Nie je to zdroj bielkovín 30 30 g bielkovín by bolo viac ako kilogram brokolice.