Prečo nemám po tréningu hlad?

Prečo po tréningu zmizne chuť do jedla, ako dlho zvyčajne trvá a čo presne jesť, keď sa nič nezdá byť v poriadku, plus červené zástavy, ktoré si zaslúžia návštevu lekára.

Hodinu si strávil v telocvični, vyšiel a necítil nič. Žiadny hlad a myšlienka na tanier ryže a kuraťa je mierne nepríjemná. To je normálna fyziologická reakcia s jasným vysvetlením, ale ak sa to deje každý deň, potichu to zničí tvoje zotavenie.

Čo sa stane s vašimi hormónmi?

Trénovanie dočasne prepája vaše hladové hormóny. Ghrelin, hormon, ktorý vám hovorí, aby ste jedli, klesá počas a hneď po náročnom úsiliu, zatiaľ čo PYY, GLP-1 a laktát sa zvyšujú a každý z nich znižuje hlad. Účinok zvyčajne trvá 30 až 90 minút po poslednom cvičení a je silnejší čím ťažšie trénujete.

Na vrchole sa ukladajú dva mechanizmy:

Prerozdelenie krvného toku. Počas intenzívnej práce sa až 80% krvného toku dostane do pracujúcich svalov a tráviaci trakt sa stáva oveľa menej aktívnym ako v pokoji. Trávenie sa spomaľuje a žalúdok sa cíti plný, keď nie je.
Temperatura jadra. Zvýšenie o 1 až 1,5 °C potláča chuť do jedla. Preto sa hlad v lete alebo po tréningu v dusivom telocvični vracia dlhšie ako v zime.

Intenzita je tu kľúčová premenná: 20 až 30 minútové intervaly pri 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie zabíjajú hlad oveľa viac ako 45 minút ľahkého jazdenia na bicykli alebo rýchlej chôdze.

Každodenné príčiny

Kofeín

Dávka 200 až 400 mg zhruba dva až štyri šálky kávy alebo jedna lyžička pred tréningom tlmie chuť do jedla na nasledujúce 3 až 5 hodín. Piť kávu o 17:00, vlak o 18:30, a skutočný hlad sa neprejaví pred 21:00.

Dehydratácia

Strata 1 až 2% telesnej hmotnosti v potu (0,8 až 1,6 kg pre 80 kg osobu) mení pocit hladu, pretože hlad a signály sýtosti sa prekrývajú. Namiesto chuti k jedlu dostanete nevoľnosť a lenivosť. Zvážte sa pred a po tréningu každý kilogram stratený predstavuje približne litr tekutiny.

Časový interval na neskoré školenie

Ak cvičíte od 20:00 do 21:30 a idete spať o 23:00, máte hodinu a pol na to, aby sa hormóny normalizovaly a melatonín sa už zvyšuje, zatiaľ čo bdelosť klesá. Skutočný hlad sa do toho okna nedostane musíte jesť podľa plánu, nie podľa pocitu.

Príliš veľké jedlo pred tréningom .

Jedlo s 700 až 900 kcal, ktoré ste zjedli hodinu pred tréningom, sa stále trávi, keď skončíte. Presun to na 2 alebo 2,5 hodiny alebo rozdeľ to na dve menšie jedlá.

Stres a dlhý deficit

Niekoľko týždňov v deficite kalórií v kombinácii s vysokým stresom môže úplne zhrnúť signály hladu vaše telo sa prispôsobí nižšiemu príjmu a prestane vám pripomínať. Paradoxom je, že práve v tomto čase potrebujete viac jedla, nie menej.

Je to naozaj problém?

Ak sa to stane raz týždenne a vy si to vynahradíte neskôr v deň, nie. Stane sa problémom, keď vás to núti systematicky jesť menej, ako potrebujete, vaše pracovné súbory sa oslabia a zotavenie sa zdĺha.

Nezáleží na tom, či budete jesť do 30 minút po tréningu. Veľmi záleží na tom, či sa na konci dňa zhromaždia bielkoviny a celkové kalórie.

Praktické minimum pre niekoho, kto zdvíha 3 až 5 krát týždenne: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelené na 3 alebo 4 porcie po 25 až 40 g. Ak cvičíte dvakrát denne alebo bežíte dlhšie ako 90 minút, pridajte približne 1 g sacharidov na kilogram v prvých dvoch hodinách po skončení.

Čo vlastne robiť ?

Chladte 10 až 15 minút pred jedlom: sprcha, prechádzka, dostať tep pod 100.
Po tréningu pijte 500 až 750 ml vody s štipkou soli. Pre mnohých ľudí sa hlad objaví asi o 20 minút neskôr.
Ak pevné jedlo nebude klesať, prejdite na tekuté: 300 ml mlieka, banán a 30 g ovsa vám dá asi 350 kcal a 18 g bielkovín a vypiť to trvá dve minúty.
Zmeniť hmotnosť jedla na pred seansou: 1,5 až 2 hodiny po odchode, vezmite 0,4 g/kg bielkovín a asi 1 g/kg sacharidov, takže potom budete potrebovať menej.
Nastavte časové okno namiesto čakania na hlad: plné jedlo najneskôr 90 až 120 minút po tréningu, aj keď sa vám nechce.
Počítaj podľa týždňa, nie podľa jedla. Tri jedlá s 600 až 700 kcal plus dve občerstvenie s 300 kcal dosiahnu okolo 2400 kcal oveľa jednoduchšie sledovať ako odhadnúť podľa chuti do jedla.
Kofeín obmedzte na 3 mg/kg (približne 240 mg pre osobu s hmotnosťou 80 kg) a ak cvičíte večer, vynechajte ho po 16:00.

Kedy navštíviť lekára

Strata chuti k jedlu po tréningu je zvyčajne neškodná, ale niektoré situácie nie sú len fyziologické.

Bez chuti do jedla dlhšie ako 2 až 3 týždne, vrátane dní, keď nešportujete.
Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti (asi 4 kg pri 80 kg) počas 6 mesiacov.
Strata chuti do jedla spolu s nevoľnosťou, vracaním, bolesťou žalúdka, pálením žliaz, ktoré sa nevylučuje, alebo krvou v stolici.
Zaštartovanie, mdloby alebo rýchle srdce po ľahkej seanse.
Tri vynechané menštruačné cykly za sebou možný signál relatívneho nedostatku energie.
Strach z jedla, úmyselné vynechanie jedla alebo pocit viny po jedle okamžite a bez čakania získať pomoc.

Krátka verzia

Hlad zmizne, pretože ghrelin klesá, zatiaľ čo PYY a GLP-1 sa zvyšujú; účinok trvá 30 až 90 minút a je silnejší po intenzívnej práci.
Kofeín (200-400 mg), dehydratácia, neskoré tréningové hodiny a veľké predtrénovacie jedlo všetko to okno predĺžia.
30 minútové anabolické okno je mýtus denný celkový počet je to, čo sa počíta: 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram plus dostatok kalórií.
Ak pevné potraviny nebudú strávené, vypij svoje kalórie (asi 350 kcal a 18 g bielkovín) a jedz podľa času, nie podľa pocitu.
Navštívte lekára, ak chuť do jedla zmizne dlhšie ako 2 až 3 týždne alebo spolu s neúmyselným úbytkom hmotnosti, nevoľnosťou alebo vynechanou menštruáciou.