Železo: Čo to vlastne robí, koľko treba užívať a kedy je to zbytočné

Čo železo skutočne robí v tele, aké množstvo feritínu je dôležité, koľko miligramov treba užívať a kedy doplniť, je len plytvanie peniazmi.

Železo je jedným z mála doplnkov, ktoré môžu skutočne zmeniť váš pocit počas tréningu ale len ak vám chýba. Ak nie, pilulka nič neurobí a vo vyšších dávkach môže spôsobiť škodu. Toto je téma, kde si najprv vezmeš krv a potom si kúpite.

Čo železo vlastne robí

Asi 70% železa v tele sa nachádza v hemoglobíne, proteíne, ktorá preváža kyslík z pľúc do svalov. Niektoré sa nachádzajú v myoglobíne vnútri samotného svalu a niektoré v mitochondriálnych enzýmoch, ktoré produkujú ATP. V praxi to sú tri veci: koľko kyslíka dokážete dodať, koľko sval môže udržať a ako rýchlo premeníte palivo na energiu.

Keď sa zásoby znížia, vytrvalosť ide na prvé miesto. Ľudia to opíšu ako ťažké nohy: srdcový tep sa zvyšuje o 10-15 úderov v rovnakom tempe, odpočinok medzi setmi trvá od 90 do 150 sekúnd a 5 km behu, ktorý ste predtým robili bez premýšľania, zrazu bolí. Maximálny počet opakovaní zvyčajne vydrží dlhšie, ale 12 sa stane bojom. Anémia skutočný pokles hemoglobínu je posledným štádiom, nie prvým.

Čísla , ktoré sú dôležité na vašich laboratóriách .

Požiadajte o tri veci: ferritín- Áno . hemoglobín, a nasýtenosť transferínom- Nie . Štandardný kompletný krvný obraz sám o sebe nestačí, pretože feritín klesá mesiace pred tým, ako sa hemoglobín vyčerpá.

Ferritín pod 15 ng/mL zásoby sú prázdne, v podstate potvrdené.
Ferritín 15-30 ng/ ml nedostatok bez anémie; zvyčajne sa lieči u ľudí, ktorí trénujú tvrdo.
Ferritín 30-50 ng/mL šedá zóna; výzva závisí od vašich príznakov a objemu tréningu.
Ferritín nad 100 ng/ml extra železo ti nič nekúpi.
Nasytenosť transferínom pod 16% podporuje diagnózu.

Jedna pasca: feritín sa zvyšuje pri každom zápalu a počas 2-3 dní po veľmi ťažkom cvičení, dlhom behu alebo polmaratone. Vezmite si krv ráno, na pôste a aspoň 3 dni po poslednom ťažkom seanse inak dostanete falošne upokojujúce číslo. Preto sa CRP zvyčajne objedná vedľa neho.

Kto je v skutočnosti ohrozený?

Ženy, ktoré menštruujú priemerná strata železa je približne 0,5-1 mg denne, pri ťažkých cykloch značne viac.
Bežeci na dlhé vzdialenosti údery nohami ničia červené krvinky, navyše straty potu a krvácanie malých čriev.
Vegetariáni a vegáni rastlinné železo absorbuje 2-3 krát horšie.
Nedávni darcovia krvi jedna darcovská dávka odstráni približne 200-250 mg železa.
Každý, kto má dlhý deficit kalórií, jednoducho preto, že celkový príjem potravy je nízky.

Priemerný chlap, ktorý trénuje 4 krát týždenne a pravidelne konzumuje mäso, pravdepodobne nie je v ohrození a doplnok je plytvaním peňazí.

Jedlo pred tabletkami

Odporúčaný denný príjem je približne 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy v reprodukčnom veku; vytrvalostní športovci potrebujú realisticky o 30-70% viac. Toto vám dá 100 g jedla:

hovädzie: asi 2,5 mg a je to hémové železo, absorbované na 15-35%.
Pečeň: 6-7 mg, najhustejší zdroj.
Vyrobené šošovky: 3, 3 mg, ale absorpcia je len 2 - 10%.
Tekvičné semená (30 g): približne 2,5 mg.
Špenát: Na papieri je to asi 3,6 mg, v skutočnosti oveľa menej kvôli oxalátom.

Jeden trik, ktorý funguje bez žiadnej pilulky: jesť 100-250 mg vitamínu C spolu so zdrojom rastlinného železa polovica surového paprika, kiwi alebo citróna stlačené na fazule. To môže zdvojnásobiť absorpciu z jedla.

Dávkovanie: koľko a ako

Ak laboratórne výsledky potvrdili nedostatok, typická liečba je: 40-100 mg prvkového železa- Nie . Pozor na čísla: 325 mg železného sulfátu obsahuje asi 65 mg prvkového železa a na obale sa zvyčajne uvádza väčšie množstvo.

Vezmi si to. každý druhý deňNie každý deň. Hepcidin, hormon, ktorý zastavuje absorpciu, zostáva zvýšený asi 24 hodín po dávke, takže deň voľna vám dodá viac železa s menej vedľajšími účinkami.
Jedna dávka ráno na prázdny žalúdok, s pohárom vody a zdrojom vitamínu C.
Káva, čaj alebo mlieko 1 hodinu pred alebo po polyfenoly a vápnik znižujú absorpciu o 40-60%.
Nepoužívajte ho 3-6 hodín po ťažkom cvičení; hepcidin dosiahne vrchol.
Ferritín sa opätovne kontroluje po 8 - 12 týždňoch; plné doplnenie zásob trvá 3 - 6 mesiacov.

Ak je problémom nevoľnosť alebo zápcha - to sa stane približne jednej tretine ľudí - vezmite si ju s malým jedlom. Absorpcia sa mierne znižuje, ale prášok, ktorý skutočne prehltnete, je lepší ako tá, ktorá je v zásuvke. Čierna stolica počas užívania železa je normálna a nie je dôvodom na paniku.

Keď to nedáva zmysel.

Ak je váš ferritín nad 50 ng/ml, extra železo nezlepšuje VO2max alebo vytrvalosť a tento nález je v rôznych štúdiách celkom konzistentný. Horná hranica bez lekárskeho dohľadu je 45 mg denne. Pri hemochromatóze, dedičnom ochorení postihujúcom približne 1 z 200-300 ľudí, pri prevenčnom užívaní železa sa priamo zaťažujú pečeň, srdce a pankreas.

Železo nie je stimulant. Obnovuje to, čo chýba, nič viac nepridáva.

Kedy navštíviť lekára

Neberte si železo na slepé. Navštívte lekára, ak:

Únava trvá dlhšie ako 3-4 týždne bez jasného dôvodu.
Ak ste muž alebo žena po menopauze s potvrdenou anémiou zdroj krvácania sa vždy vyšetruje, najčastejšie v tráviacom trakte.
Vidíte krv v stolici, alebo je vaša stolica čierna a už si nevzal železo.
Ak trvá vaša menštruácia dlhšie ako 7 dní alebo ak zmeníte ochranu častejšie ako každé 2 hodiny.
Začnete biť srdcom, zlyhá vám dych na schodoch alebo máte v noci nekľudné nohy.
Už 3 mesiace užívate železo a ferritín sa nezvyšuje čo znamená, že sa niekde stráca alebo sa neabsorbuje (celiacia, gastritída, zápal).

Krátka verzia

Železo pomáha len vtedy, keď máte nedostatok feritínu, hemoglobínu a nasýtenia transferínom.
Ferritín pod 30 ng/ml s príznakmi stojí za návštevu lekára; nad 100 ng/ml sa nič nezíska.
Liečebná dávka je 40 - 100 mg prvkového železa každý druhý deň ráno s vitamínom C.
Káva, čaj, mlieko a tvrdé stretnutie v predchádzajúcich 6 hodinách všetko zabíjajú absorpciu.
Opätovne skontrolujte po 8-12 týždňoch; obchody sa naplnia za 3-6 mesiacov, takže neočakávajte zmenu za týždeň.