Špenát pre ľudí, ktorí trénujú: čo vám vlastne dáva a kedy ho jesť

Špenát sa v fitness kruhoch oblieka ako superpotravina, hlavne kvôli železu a jednej starej kreslené. Realita je nudnejšia a užitočnejšia: Je to lacná zelenina s vynikajúcim pomerom objemu k kalóriám, veľa draslíka a vitamínu K a jedna zlúčenina, ktorá má skutočne merateľný účinok na vytrvalosť. Tu sú čísla a to, čo sa oplatí zmeniť na tanieri.

Čo vlastne špenát obsahuje

Tieto hodnoty sú pre 100 g surového špenátu, čo je jedna dobre zabalená hrstka a len asi 23 kcal:

• Proteíny: 2,9 g
• Uhlíkoviny: 3,6 g, z toho 2,2 g sú vlákniny
• Potas: približne 558 mg
• Magnézium: približne 79 mg
• Železo: približne 2,7 mg
• Vápnik: približne 99 mg
• Vitamín K1: približne 480 mcg (denná potreba je 90 až 120 mcg)
• Fólat: približne 195 mcg
• Vitamín C: približne 28 mg
• Nitráty: 50 až 250 mg v závislosti od pôdy a ročného obdobia

Jeden detail je veľmi dôležitý: 300 g surového špenátu sa zmesí na približne 100 g.- Nie . V tanieri varených špenátov je teda asi trikrát viac všetkého, čo sa dá v tanieri surového, vrátane vecí, ktoré nechcete mať vo veľkom množstve.

Čo špenát nie je

Nie je to zdroj bielkovín. 200 g surového špenátu poskytuje asi 6 g bielkovín so slabým profilom aminokyselín. Ak vážite 80 kg a máte za cieľ 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, to je 128 až 176 g denne a špenát je v tom matematickom počte prakticky neviditeľný. Nepribližujte sa k bielkovinám.

Nie je to ani vážny zdroj železa, hoci na papieri vyzerá ako taký. Rastlinné železo sa absorbuje iba v 2 až 10 percentách a oxaláty v špenákoch ho ešte viac blokujú. Z 5,4 mg v 200 g, možno 0,1 až 0,4 mg sa skutočne dostane do krvi. Vitamín C v tom istom jedle, povedzme polovica čerstvej papriky (60 až 80 mg) alebo šťava z polovice citróny, zhruba zdvojnásobuje alebo strojnásobuje absorpciu. Káva alebo čierny čaj do hodiny po jedle znížia hladinu 40 až 60 percent.

Nitráty: Jediné miesto , kde špenát ovplyvňuje výkon .

Špenát patrí medzi najbohatšie zdroje dusičnanov v strave. Štúdie, ktoré ukazujú účinok užívania 300 až 600 mg dusičnanu, a 200 až 300 g surového špenátu sa v dobrom období nachádza v tomto rozsahu. Účinok je reálny , ale skromný: Približne 1 až 3 percent na vytrvalosť, plus mierne nižšie náklady na kyslík v rovnakom tempu.

V praxi to znamená, že bežca na 10 km alebo niekto, kto jazdí viac ako 40 minút si to všimne skôr ako niekto, kto robí 5 setov z 5 v kĺbe. Krvné hladiny sú najvyššie . 2 až 3 hodiny po jedle- Nie . Jeden malý háčik: Antibakteriálna ústna voda v okne ruší časť účinku, pretože ústne baktérie premieňajú dusičnany na ich aktívnu formu.

Kedy ho jesť pri tréningu.

• 2 až 3 hodiny pred: najlepšie okno. 150 až 250 g surového pri bežnom jedle s sacharidmi a bielkovinami.
• 30 až 60 minút pred: Je to zbytočné, pretože nitráty nebudú mať účinok a 200 g obsahuje 4 až 5 g vlákniny a veľa vody v žalúdku. Ak sa budete skákať alebo zdvíhať, budete to cítiť.
• Po tréningu: Dokonale, ale ako príchuť, nie ako zotavenie. Pridá draslík a horčík do jedla, ktoré ste už jedli.
• Večer: Najlepšie riešenie, ak máte deficit a potrebujete objem bez kalórií. 200 g surového je 46 kcal.

Oxaláty a varenie

100 g surového špenátu obsahuje 600 až 970 mg oxalátov. Pre väčšinu ľudí to nie je zdravotný problém, ale rozhodne o tom, koľko z toho skutočne dostanete.

Pri varení 3 až 5 minút a odhadzovaní vody sa 30 až 50 percent rozpustných oxalátov odstráni. Pri vývarovaní a parení sa odstráni oveľa menej, zhruba 5 až 15 percent.

Oxaláty tiež viažu vápnik, takže absorbujete len asi 5 percent 99 mg na 100 g. Preto je správne spájať špenát s jogurtom alebo syrom: Vápnik z tohto zdroja viaže oxalát v črevách a znižuje množstvo, ktoré končí v moči.

Luteín, vitamín K a vitamín A sú rozpustné v tuku, preto pridajte po lyžičke olivový olej (10 ml, asi 90 kcal) alebo 20 g vlašských orechov. Mrazený špenát je z nutričného hľadiska veľmi podobný čerstvému, je zvyčajne vyblednutý (takže má nižší obsah oxalátov) a je lacnejší za gram.

Koľko a ako často

1. 100 až 200 g surového cukru denne alebo 3 až 5 krát týždenne je pre zdravého človeka dostatok a bezpečné.
2. Otočte zelené. Špenát, chard a kapusta majú vysoký obsah oxalátov; raketa, šalát a brokolica majú oveľa nižší obsah.
3. Ak režete, 200 g surového špenátu naplní pol taniera 46 kcal. To je jediná najvýhodnejšia vec, ktorú špenát robí pre zdvíhača.
4. Nie je dôvod, prečo by sme mali každý deň po mesiace vyťažiť viac ako 400 až 500 g surového. V tomto bode sa užitočnosť končí a začína sa oxalátová záťaž.

Kedy navštíviť lekára

• Ak užívate warfarín alebo podobný liek na riedenie krvi: vitamín K priamo ovplyvňuje dávku. Nemusíte rezať špenát, ale váš príjem musí zostať konzistentný týždeň po týždni a to sa dohodne s lekárom.
• Ak ste mali obličkový kameň, najmä oxalát vápnika: Spýtaj sa skôr, ako sa špenát stane každodenným zvykom.
• Ak máte chronické ochorenie obličiek: 200 g surového špenátu obsahuje asi 1100 mg draslíka, čo je presne to množstvo, ktoré sa v tomto prípade monitoruje.
• Ak máte podozrenie na anémiu, čo znamená nevysvetliteľnú únavu, dýchavosť na schodoch, náhly pokles výkonnosti: Špenát to nevyřeší. Potrebujete krvné testy, konkrétne kompletný krvný obraz a ferritín.
• Bolesť boku, nevoľnosť alebo krv v moči po dlhšom konzumácii veľkého množstva zeleniny: Nech to skontrolujú, nečakávajte.

Krátka verzia

• 100 g surového špenátu obsahuje 23 kcal, 2,9 g bielkovín, 558 mg draslíka a približne 480 mcg vitamínu K.
• Nie je to zdroj bielkovín a kvôli oxalátom ani nepoužiteľný zdroj železa; vitamín C v tom istom jedle pomáha, káva hneď po jedle bolí.
• Jediný jasný prínos výkonu je dusičnany: 200 až 300 g surového, 2 až 3 hodiny pred dlhým cvičením, hodnota približne 1 až 3%.
• Pri varení 3 až 5 minút a odhadzovaní vody sa odstráni až polovica oxalátov; jedna lyžička oleja zlepšuje vstrebávanie vitamínov.
• Warfarín, obličkové kamene a ochorenie obličiek sú tri situácie, v ktorých sa o množstve rozhoduje s lekárom, nie sa odhadne na vlastnú päsť.