Kofeín: Čo to vlastne robí, koľko treba brať a kedy je to zbytočné

Kofeín je jedným z mála doplnkov, ktorý má seriózny výskum a skutočne robí to, čo ľudia očakávajú. Problém je v tom , že väčšina ľudí si to berie náhodne: príliš veľa, príliš neskoro v deň, a každý deň bez prestávky. Tu je to, čo to vlastne robí v tele, koľko toho potrebujete a kedy by ste to mali lepšie vynechať.

Čo vlastne kofeín robí

Kofeín vám nedáva energiu. Nemá žiadne kalórie a nevytvára palivo pre vaše svaly. To, čo robí, je blokovanie adenozínových receptorov v mozgu adenozín je molekula, ktorá sa hromadí počas celého dňa a hovorí vám, že ste unavení. Keď kofeín obsadne toto miesto, signál únavy príde potlačený.

Praktický výsledok je jednoduchý: Ten istý tréning je jednoduchší. 10 opakovaní s 80 kg je ako 7/10 úsilia namiesto 8,5/10. Plocha nie je ľahšia, len sa do nej viac tlačíš. Na vrchole toho získate mierne lepšiu rekrutáciu svalových vlákien a kratší čas reakcie.

Čísla z výskumu sú mierne, nie dramatické:

• maximálna sila (1RM pri prianí a na lavičke): zhruba 2-7% Lepšie.
• opakovanie poruchy pri rovnakom zaťažení: zvyčajne 1-2 ďalšie opakovania v súboroch 8 až 12 kusov
• vytrvalosť (behanie alebo jazda na bicykli, 20-60 minút): 2-4% rýchlejšie časy
• vertikálny skok: 2 až 4 cm, s veľkými individuálnymi rozdielmi

To je rozdiel, ktorý vidíte na grafe za šesť mesiacov, nie na stretnutí, keď náhle pridáte 20 kg k vašim zdvíhačkam.

Dávka: počet na kilogram, nie na šálku

V väčšine výskumov sa užívala dávka 3-6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, prijaté 45 - 60 minút pred tréningom.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Ak ste nikdy nemerali, čo berete, začnite na nízkej úrovni 3 mg/kg a urobte to v bežný deň tréningu, nie v deň, keď testujete maximálnu dávku. Nad 6 mg/kg v podstate nie je žiadny ďalší prínos, zatiaľ čo nervy, trasenie rúk a zvýšená tepová frekvencia neustále stúpajú. Všeobecne akceptovaný strop pre zdravých dospelých je okolo 400 mg denne celkovo, zo všetkých zdrojov dohromady.

Koľko je v tom , čo už piješ ?

• espresso (30 ml): 60- 80 mg
• kávu s filtrom alebo na sporáku (200 ml): 90 až 150 mg
• instantná káva (200 ml): 60- 80 mg
• energetický nápoj: 80 mg v 250 ml fľaši, 160 mg v 500 ml fľaši
• čierny čaj (200 ml): 40-60 mg; zelený čaj: 25 - 40 mg
• tablety alebo prášok: typicky 100 - 200 mg na porciu

Káva sa môže líšiť o dva faktory v závislosti od zrna a nápoje, takže ak je pre vás presnosť dôležitá, meraná tableta je jediná verzia, v ktorej skutočne viete, koľko si dávate.

Časové rozvrhnutie

Tableta alebo káva dosiahne vrchol v krvi v priebehu 45-60 minút- Nie . Poločas polčas kofeínu je: 4-6 hodín znamená 300 mg prijatých o 17: 00. Stále zostáva približne 150 mg cirkulujúcich o 23:00 .

Ak trénujete ráno, vezmite si to hodinu pred prvým setom a to je celý príbeh. Ak cvičíte večer, spočítajte, koľko vám spanie stojí.

Skutočná cena: Váš spánok.

400 mg dávka podaná 6 hodín pred spaním skráti spánok o približne 1 hodina a znižuje jeho kvalitu aj u ľudí, ktorí trvajú na tom, že kávu nikdy neobťažujú. Menej spánku znamená horšie zotavenie, slabšie zajtrajšie stretnutie a väčšiu potrebu kofeínu. To je slučka.

Pravidlo , ktoré funguje: poslednú dávku najmenej 8 - 9 hodín pred spaním- Nie . Ak si idete spať o 23:00, nič po 23:00.

Ak potrebujete kofeín len na to, aby ste sa dostali cez dvere posilňovne tri dni za sebou, problém nie je v dávke je to váš spánok a vaše jedlo.

Tolerancia a prerušenia

Tolerancia účinku bdelosti sa vyvinie po 5 - 20 dňoch každodenného užívania. Účinky výkonu sa udržia lepšie, ale stále sa vyblednú. Dve možnosti, ktoré fungujú v praxi:

1. Používajte ho len pri 2-3 najťažších sedeniach týždenne a v ostatných dňoch nič neberte.
2. Každý 2-3 mesiace si urobte 7-10-dňovú prestávku.

Očakávajte bolesť hlavy 12-24 hodín po prestávke, plus únava a slabá sústredenie. Trvá 2-9 dní. Ak sa namiesto toho zmenšíte - znížite 50 mg každé 2-3 dni - môžete prejsť takmer bez príznakov.

Keď to nedáva zmysel.

• Trénujete po šiestej večer . a ísť spať pred polnocou.
• Pravidelne spíte menej ako 6 hodín kofeín len maskuje tento problém.
• Ľahká technika alebo mobilnosť, nič z toho nie je.
• U 100-150 mg sa prejavuje úzkosť, chvenie alebo rýchle tlmenie srdca.
• Používate ju namiesto jedla. Nie je to jedlo a nevylieči 500 kalórií.

Kedy navštíviť lekára

Kofeín je v vyššie uvedených dávkach neškodný pre väčšinu zdravých dospelých, ale poraďte sa s lekárom, ak:

• máte pocit vynechaného bije alebo búchania, ktoré pokračuje hodinu alebo dve po tom, ako účinok ustúpi;
• máte vysoký krvný tlak, známy arytmie alebo akékoľvek ochorenie srdca;
• ste tehotná alebo dojčíte strop klesá na približne 200 mg denne, a to je rozhovor pre lekára, nie pre internet;
• užívate lieky na štítnu žľazu, antidepresíva, určité antibiotiká alebo lieky na srdce interakcie sú reálne;
• máte záchvaty paniky, chronickú nespavosť alebo reflux, ktorý sa zhoršuje;
• ak ste mladší ako 18 rokov všeobecná smernica je maximálne 2,5 mg/ kg denne a použitie v súťaži sa oplatí najprv konzultovať s lekárom.

Krátka verzia

• Kofeín nevytvára energiu znižuje vnímaný úsilie: o 1-2 ďalšie opakovania na sadu a 2- 7% na silu.
• Dávka je: 3 až 6 mg/kg U 80 kg je to 240 - 480 mg. Viac ako to si kupuje len vedľajšie účinky.
• Celkový príjem na úrovni 400 mg denne z všetkých zdrojov; 200 ml filtračnej kávy je 90-150 mg, 500 ml energetického nápoja je 160 mg.
• Posledná dávka 8-9 hodín pred spaním, alebo stratíte hodinu spánku a všetko, čo ste získali.
• Použite ho na 2-3 najťažšie stretnutia týždenne namiesto denne a urobte si 7-10-dňovú prestávku každé 2-3 mesiace.