Tofu pre ľudí, ktorí trénujú: čo vám vlastne dáva a kedy ho jesť

Tofu je jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré vám môžu v jednom jedle bez hory fazule realisticky dodať 25-30 gramov bielkovín. Chytá sa to tak, že väčšina ľudí si ju kúpi raz, upustí mokrý blok priamo do panvice, dostane bledý mäkký neporiadok a už sa jej nikdy nedotkne. Tu sú čísla a praktické detaily, než to odpisujete.

Čo 100 gramov skutočne obsahuje

Tofu je v niekoľkých hustotách a medzera medzi nimi je veľká, takže na etikete záleží.

• Extra pevné tofu: 16-18 g bielkovín, 9-11 g tuku, 2-3 g sacharidov, približne 145-170 kcal
• Pevný tofu: 12-15 g bielkovín, 7-9 g tuku, asi 2 g sacharidov, približne 120-145 kcal
• Jedelnatý tofu: 5-7 g bielkovín, 3-4 g tuku, približne 55-70 kcal

Vápnik je úplne závislý od koagulantu. Tofu so síranom vápnika obsahuje 200-350 mg vápnika na 100 g, čo je takmer rovnaké ako pohár mlieka. Tofu s nigari (chloridou horčíka) klesá na 40-60 mg. Tiež dostanete 1,5-2,7 mg železa, 30-60 mg horčíka a asi 1-1,5 mg zinku na 100 g. Sodík je veľmi nízky, zvyčajne pod 15 mg, takže všetko slané pochádza z toho, čo pridáte.

Je proteín dostatočný?

- Áno. - Áno. Soja obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a má hodnoty okolo 0,85-0,90 na stupnici DIAAS, čo je blízko mliečnych bielkovín a výrazne vyššie ako pšenica alebo ryža. Jediná skutočná slabosť je leucín, ktorý tvorí približne 7-8 percent celkového proteínu v porovnaní s 10-11 percentami v srvátke.

Praktické dôsledky: aby ste vyvolali odpoveď na syntézu pevných svalových bielkovín potrebujete asi 2,5-3 g leucínu za jedlo. Z živočíšnych zdrojov je to 25 g bielkovín, z tofu je to bližšie k 35-40 g. Na tanieri , ktorá znamená: 200-250 g extra pevného tofu na jedlo. Všetko pod 100 g je prídavné jedlo, nie zdroj bielkovín.

Koľko sa zmestí do dňa ?

Ak zdvíhaš 3-5 krát týždenne, snaž sa získať 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá má 130-175 g bielkovín, je najlepšie rozdeliť sa na 4 jedlá po 30-40 g.

Tofu pohodlne pokrýva jedno alebo dve z týchto jedál. Približne 400 g tofu denne poskytuje 60-70 g bielkovín, a to je rozumný strop z jedného jedla. Zvyšok si vyberte z strukovín, seitanov, vajec, mliečnych výrobkov alebo mäsa, v závislosti od toho, ako jete. Ak máte plne rastlinnú výživu, doplňte vitamín B12 samostatne, pretože tofu ho nemá.

Časovanie okolo tréningu

• 2-3 hodiny pred: 150-200 g pečeného tofu s 150-200 g varenej ryže alebo zemiakov. Tuk v tofu spomalí vyprázdňovanie žalúdka, takže toto nie je jedlo 30 minút pred posedením.
• 60-90 minút pred: 150 g hodvábneho tofu zmiešaného s banánom a lyžicou medu. Nižšie tuky, ľahšie sedí, asi 10-12 g bielkovín a 40 g sacharidov.
• Po tréningu: cieľ 0,3-0,4 g bielkovín na kilogram, teda 24-32 g pre 80 kg zdvíhača. To je 180-220 g pevného tofu, zjednuté do dvoch hodín od poslednej dávky.
• Pred spaním: 150 - 200 g tofu funguje ako pomalé jedlo, hoci kazeín alebo vajcia sú o niečo lepšie.

Tofu sa strávi pomalšie ako syrovka, ale rozdiel v konečnom výsledku je malý. Celkový denný príjem bielkovín a počet pevných bielkovinových jedál je asi 90 percent práce; časový rozvrh robí zvyšok.

Ako to variť , aby to nebolo mäkké .

1. Stlačte: obalenie bloku do papierového uteráku a naň umiestnenie 1-2 kg hmotnosti po dobu 20-30 minút. Vytiahnete z nej 30- 50 ml vody.
2. Ak máte čas, zmrazte celý blok a odmrznite ho. Textúra sa stáva pórová a marinádu absorbuje oveľa lepšie.
3. Rozrezať na kocky približne 2 cm a hodiť do nej jednu lyžičku kukuričného škrobu na 200 g.
4. Pan: stredne vysoké teplo, 3-4 minúty na stranu, jedna lyžička oleja na 200 g. Pece: 200 °C po dobu 25-30 minút, otočiť na polovici.
5. Do marinády pridajte po varení alebo 15-20 minút predtým, pretože mokré tofu nikdy nevytvorí kôru.

Soja, hormóny a trávenie

Sto gramov tofu obsahuje 20-30 mg izoflavónov. Metaanalýzy u mužov ukazujú, že príjem až 50 g sójového proteínu denne, približne 300 g tofu, nemení testosterón ani estradiol. Tvrdenie, že sója znižuje silu alebo svalovú hmotu, sa v kontrolovaných štúdiách neuskutočnilo.

Čo je skutočné: Pevné tofu je nízko FODMAP a väčšina ľudí ho dobre znáša, zatiaľ čo hodvábne tofu obsahuje viac galakto-oligosacharidov a môže spôsobiť nadúvanie v citlivom čreve. Fytáty v sóji znižujú absorpciu železa, takže si jedlo doprajte so zdrojom vitamínu C, ako sú papriky alebo citrón.

Kedy navštíviť lekára

• Ak budete brať levothyroxín pre štítnu žľazu môže sója znížiť absorpciu lieku. Udržujte si aspoň 4- hodinovú prestávku a požiadajte svojho lekára, aby znovu skontroloval vaše hladiny hormónov.
• Svedčenie, opuch pery alebo ťažkosti s dýchaním po tofu naznačujú alergiu na sóju a vyžadujú naliehavú kontrolu.
• Ak máte v anamnéze rakovinu prsníka citlivú na hormóny, opýtajte sa svojho onkológa, aj keď údaje o sóji sú väčšinou neutrálne alebo priaznivé.
• Pri zníženom funkcie obličiek je potrebné naplánovať celkový príjem bielkovín s lekárom bez ohľadu na zdroj.
• Ak sa opuch alebo bolesť brucha pretrváva dlhšie ako 3-4 týždne, nesmie sa liečiť elimináciou; nechajte sa vyšetriť.

Krátka verzia

• Extra pevné tofu poskytuje 16-18 g bielkovín na 100 g; hodvábné tofu poskytuje len 5-7 g a nie je náhradou.
• Keďže je leucín nižší, snažte sa jesť 200-250 g tofu na jedlo, nie 100 g.
• Až 400 g denne je rozumný limit z jedného jedla; zvyšok bielkovín získajte inde.
• Stlačte ju 20-30 minút pod hmotnosťou a pečte na 200 °C 25-30 minút, inak zostane mäkká.
• Ak užívate levotyroxín, tofu a tabletu oddeľujte najmenej o 4 hodiny.