Zelenina pre ľudí, ktorí trénujú: čo v ňom je a kedy ho jesť

Chov zelí je lacný, dostupný po celý rok a ľahko sa dá zahrnúť do takmer akéhokoľvek stravovacieho plánu. Problém je v tom, že ľudia to buď úplne ignorujú, alebo to premenia na celú diétu a potom sa čudujú, prečo sa im žalúdok cíti ako balón pod stoličkou. Tu je to, čo vám zelina skutočne dáva a kde patrí do vášho života.

Výživa: čísla na 100 g

Surová biela kapusta na 100 g:

• Energetika: asi 25 kcal
• Uhlíkoviny: približne 5,8 g, z toho 2,5 g je vlákniny
• Proteíny: 1,3 g
• Tuk: menej ako 0,2 g
• Vitamín C: približne 36 mg, približne 40 až 45 percent dennej potreby
• Vitamín K: približne 76 μg
• Potas: približne 170 mg
• Fólat: približne 43 μg

Na tanieri: Veľká miska 250 g zelného šalátu obsahuje okolo 60 kcal a viac ako 6 g vlákniny. Na porovnanie: 250 g varenej zemiaky má asi 215 kcal. Tento kontrast je celá pointa kapusty pre niekoho, kto trénuje a sleduje telesnú hmotnosť.

Čo je zelí? Nie je .: zdroj bielkovín. Ak chcete získať 30 g bielkovín z kapusty, potrebujete zhruba 2,3 kg. Berte to ako doplnok, nie ako súčasť vášho príjmu bielkovín.

Biely, červený, Savoy, napa

• Biely kapust: štandard, čísla nad.
• Červená kapusta: približne 31 kcal na 100 g a takmer 57 mg vitamínu C, plus antocianíny, ktoré mu dávajú farbu. Ak si vyberiete, červená je trochu bohatšia možnosť.
• Savoy: Podobné bielej, mäkšej listine, ľahšie na črevo pre väčšinu ľudí.
• Čínska kapusta: asi 12 až 16 kcal na 100 g, najmenej vlákniny a najmenej plynu. Dobrý výber, ak vám obyčajný kapust dá problémy.

Kúpka je iný príbeh.

Kvapka má asi 19 kcal na 100 g, ale tiež 600 až 800 mg sodíka v tom istom množstve. To je polovica až dve tretiny zvyčajného denného maximálneho množstva z jednej malej porcie. Ak sleduješ krvný tlak, spočítaj ho.

Na druhej strane: že sodík je naozaj užitočný po dlhom letnom stretnutí, kde ste sa potili o kilogram a pol telesnej hmotnosti. Dva desilitre soľnej vody plus normálne jedlo zvládne vaše elektrolyty bez doplnkov.

Ak je kyslá kapusta nepasterizovaná, je tiež nositeľom živých mliečnych kyselín. Ak pochádza z pasterizovanej nádoby, baktérie sú preč, ale vitamín C a vláknina zostávajú.

Kedy ho jesť pri tréningu.

Pred tréningom

Nie za posledné 2 až 3 hodiny. 300 g taniera zelí obsahuje asi 7,5 g vlákniny plus veľa vody a každý gram z nej budete cítiť v momente, keď sa pripravíte na dribnutie alebo zdvíhanie mŕtvych. Ak trénujete o 18:00, dávajte kapustu na obed okolo 13:00 až 14:00.

Po tréningu

Tu je to v poriadku, ale nie ako hlavná udalosť. Po tréningu potrebuješ bielkoviny a sacharidy: 30 až 40 g bielkovín a 60 až 100 g sacharidov z ryže, zemiakov alebo cestoviny. Zelenina sa používa ako 100 až 150 g šalát.

Zvyšok dňa.

Najlepšie sa používa pri hlavných jedlách v dňoch, keď máte deficit kalórií. Vedľa 150 g kurčaťa a 200 g ryže dodáva 200 g zelného šalátu jedlo a dodáva plnosť menej ako 50 kcal.

Nadúvanie a ako ho znížiť

Chov zelí obsahuje rafinózu a ďalšie sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré fermentujú črevnými baktériami. Odtiaľ plyn pochádza. Čo pomáha:

1. Uvarte ho 8 až 10 minút namiesto toho, aby ste ho jedli surový. Varenie rozloží časť týchto zlúčenín.
2. Začnite s 100 g denne a zvyšujte sa počas 2 až 3 týždňov namiesto toho, aby ste skočili rovno na 400 g.
3. Nepoužívajte kapustu a fazuľu alebo hrach na jedno jedlo.
4. Kravčík alebo fenykol v jedle skutočne znižuje nadúvanie u niektorých ľudí.
5. Surovú kapustu jemne roztrhajte a nechajte šalát sedieť 20 až 30 minút pred jedlom.

Koľko je príliš veľa ?

200 až 300 g kapusty denne je dosť na pokrytie vitamínu C a pridanie užitočných vlákniny. Váš denný cieľ vlákniny je približne 25 až 38 g v celej strave a zelí by mali poskytnúť pevný podiel, nie všetko. Diéta z kapusty založená na kilograme denne nemá zmysel: Väčšina z toho, čo stratíte je voda, príjem bielkovín klesá pod 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti a svalstvo ide ako prvé.

Kedy navštíviť lekára

• Štítna žľaza: glukozinolaty v kapustách môžu ovplyvniť používanie jódu vo veľmi veľkých množstvách. Normálne porcie nie sú problémom a varenie ich zníži o tretinu až polovicu. Ak máte diagnostikovaný problém s štítnou žľazou, opýtajte sa svojho lekára, koľko surovej kapusty je pre vás primerané.
• Warfarín a podobné lieky: vitamín K priamo ovplyvňuje účinok lieku. Toto nie je niečo, čo by ste improvizovali; dohodnite sa so svojím lekárom na stabilnom príjme.
• Vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek: sodík v kyslej kapustine a draslík v čerstvých kapustách môžu mať oba význam, takže sa poraďte so svojím lekárom.
• Trvajúce príznaky: ak opuch, kŕče alebo hnačka trvajú dlhšie ako 3 až 4 týždne a nezmenšia sa, keď znížite množstvo, už to nie je o kapustách. Krv v stolici alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti potrebuje okamžitú kontrolu.

Krátka verzia

• 100 g surovej kapusty obsahuje asi 25 kcal, 2,5 g vlákniny a 36 mg vitamínu C. Veľký objem, zbytočný ako proteín.
• Preskočte ho v posledných 2 až 3 hodinách pred tréningom. Obed alebo po tréningu je to správne miesto.
• Kováčik obsahuje 600 až 800 mg sodíka na 100 g, je užitočný po potnom seanse, nepríjemný, ak sledujete krvný tlak.
• Pre nadúvanie: Vyrobte si ho, začnite s 100 g denne a zvyšujte množstvo počas 2 až 3 týždňov.
• Snažte sa jesť 200 až 300 g denne ako vedľajšie jedlo, nie kilogram ako náhradu jedla.