Avokádo pre ľudí, ktorí trénujú: skutočné čísla a kedy ho jesť.

Avokádo je zvyčajne považované za zázračnú stravu alebo za tukovú bombu, ktorej by ste sa mali vyhnúť. Realita je nudnejšia: Je to ovocie s vysokou kalorickou hustotou s dobrým tukovým profilom, veľa vlákniny a draslíka a pomerne špecifické miesto v tvojom dni. Tu je, čo je v ňom a kedy má zmysel jesť, ak trénujete.

Čo je v avokádo?

Čísla sú na 100 g jedlého mäsa (bez kameňa, bez kože), odrody Hass:

• 160 kcal
• 15 g tuku približne 10 g mononenasýtených, 2 g nasýtených, 1,8 g polynenasýtených
• 8,5 g uhľohydrátov, z toho: 6,7 g je vlákniny, takže zostáva len asi 1,8 g , ktoré sa správajú ako použiteľné palivo .
• 2 g bielkovín zanedbateľné, nepočítam avokádo ako zdroj bielkovín
• 485 mg draslíka, 29 mg horčíka, približne 2 mg vitamínu E, 81 μg folátu, 21 μg vitamínu K

Priemerná avokádo váži okolo 200 g s kameňom a kožou a dáva asi 140 g mäsa. To je ... približne 225 kcal, 21 g tuku, 9 g vlákniny a asi 680 mg draslíka- Nie . Na porovnanie: 120 g banánu obsahuje asi 105 kcal a 3 g vlákniny a 30 g mandlí obsahuje asi 175 kcal. Energeticky sa avokádo nachádza oveľa bližšie k orechom ako k ovociu a takto by sa malo zaradiť do vášho počtu.

Prečo je dôležité, či trénujete

• Kalium. Jedno avokádo pokrýva asi 20% dennej dávky 3500 mg. Ak cvičíte 4-5 krát týždenne a silne sa potíte, je to jeden z jednoduchších spôsobov, ako zvýšiť príjem bez doplnkov.
• Vlákniny. Deväť gramov je zhruba tretina denného cieľa 25-30 g. Ľudia, ktorí režu, zvyčajne najprv vypustia ovocie a zeleninu a potom sa čudujú, prečo sa trávenie zastaví.
• Tučný ako kalorická páka. Ak máte veľký objem a ťažko dosiahnete 3000 kcal, pol avokádo pridáva 110 kcal s takmer žiadnym nadbytočným objemom na tanieri.
• Absorpcia vitamínov. Vitamíny A, D, E a K plus karotenoidy z zeleniny sa lepšie absorbujú s prítomným tukom. Avokádo v šaláte to robí lepšie ako šalát bez tuku.
• Satility. Tuky a vlákniny spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, takže 70 g avokáda na obed vám vydrží dlhšie ako 70 g bieleho chleba za rovnakú kalorickú cenu.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Toto je jediný priestor, kde vám môže avokádo zabrániť. Tuk a vlákniny spomaľujú žalúdok a čo chcete 60-90 minút pred seansou je jedlo, ktoré sa rýchlo vyčistí: 40-60 g sacharidov, 20-30 g bielkovín a menej ako 10 g tuku- Nie . Celé avokádo obsahuje 21 g tuku a 9 g vlákniny a budete to cítiť, keď budete sedieť na drezách alebo na mŕtvych zdvíhačkách. Ak naozaj chceš, vezmi si. najviac štvrť (asi 35 g, 55 kcal) a najmenej 2 hodiny vonku- Nie . Zvyšok si nechaj na neskôr.

Po tréningu

Žiadny problém. Myšlienka, že tuk po tréningu blokuje zotavenie sa v praxi nevydrží oneskoruje absorpciu o možno 20-30 minút, čo je bezvýznamné, keď jedíte každých 3-4 hodiny. Prioritou vášho poškolenia je: 30-40 g bielkovín a 60-100 g sacharidovAvokádo je doplnok, nie základ. Ak si vypijete koktail hneď po poslednom dávkovaní, nezmiešajte do neho pol avokáda počkajte na skutočné jedlo o 60-90 minút neskôr.

Zvyšok dňa.

Raňajky, obed, večera... na tom nezáleží. Čas príjmu jedla je oveľa menej dôležitý ako celkový denný príjem. Ak vám to vyhovuje s vajcami ráno, zjejte to ráno; ak vám to sedí lepšie večer, zjejte to večer. Nie je žiadny dôkaz, že tuk zjesnutý večer skončí inak ako tuk zjesnutý o ôsmej ráno.

Koľko jesť?

Jednoduché pravidlá podľa cieľa:

1. Z chudnutia: 25 až 50 ml avokáda denne, teda 35 až 70 g alebo 55 až 110 kcal. Viac ako to začne jesť priestor, ktorý potrebujete pre nedostatok bielkovín.
2. Údržba: pol až jeden celok, 70-140 g.
3. Získavanie: Jeden celý denne je v poriadku; 225 kcal by ste inak museli vyčerpať ako ďalší tanier ryže.

Kontext: ak budete jesť 2500 kcal a budete mať za cieľ 30% kalórií z tuku, to je asi 83 g tuku denne. Jedno avokádo je 21 g quarter štvrtina vášho denného množstva tuku z jedného jedla. Preto sa oplatí vážiť ho počas prvého týždňa, kým sa oko neokryje; medzera medzi odhadovanou a skutočnou polovicou je bežne 40-50 kcal za jedlo.

Tri príklady jedla

1. Raňajky: 3 celé vajcia + 70 g avokáda + 60 g celozrnného chleba 520 asi 520 kcal, 27 g bielkovín.
2. Obed po tréningu: 150 g kurča + 200 g varenej ryže + šalát s 50 g avokáda 700 asi 700 kcal, 45 g bielkovín.
3. Večera v deficite: 150 g bielej ryby + 300 g zeleniny + 35 g avokáda 350 asi 350 kcal, 32 g bielkovín.

Časté chyby

• Guacamole s hranolkami. Problémom nie je avokádo 100 100 g tortilových čipov je asi 500 kcal a zmizne za päť minút.
• Zdravé sa považuje za neobmedzené. Dva avokáda denne majú 450 kcal, a to je jeden z najčastejších dôvodov, prečo sa váha nebude hýbať napriek konzistentnému tréningu.
• Počítam to na bielkoviny. Dva gramy na 100 g nie je nič. Proteín pochádza z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a strukovín.
• Celú jednu 30 minút pred ťažkou reláciou. Štyri sérií ôsmich na klčoch vysvetlia problém lepšie ako akýkoľvek článok.

Kedy navštíviť lekára

Pre väčšinu ľudí je to potravina s nízkym rizikom, ale niekoľko situácií je jasné:

• Okamžite, ako núdzový prípad: opuch perní, jazyka alebo hrdla, ťažkosti s dýchaním alebo vyrážka po jedle. Avokádo patrí do skupiny syndrómov z latexu a ovocia a je možné, že je alergická.
• ochorenie obličiek alebo liečba s zadržaním draslíka: 680 mg draslíka na avokádo nie je triviálne. Opýtajte sa svojho lekára na konkrétny denný limit.
• Liečba warfarínom: Príjem vitamínu K ovplyvňuje dávkovanie, takže nezmeňte výrazne množstvo avokáda, ktoré jete bez toho, aby ste to predtým skontrolovali.
• Utrvalé nadúvanie, kŕče alebo hnačka avokádo obsahuje sorbitol a niektorí ľudia s citlivými črevami ho zle znášajú. Ak trvá dlhšie ako 3-4 týždne, radšej sa obráťte na lekára, než aby ste sami vylúčili jedlá.

Krátka verzia

• 100 g avokáda obsahuje 160 kcal, 15 g tuku, 6,7 g vlákniny a 485 mg draslíka; stredne veľké ovocie poskytuje asi 140 g mäsa, teda asi 225 kcal.
• Berte ho ako zdroj tuku, nie ako ovocie a nikdy ako zdroj bielkovín.
• Pred tréningom si vezmite maximálne štvrť hodiny a 2 hodiny voľna; po tréningu a pri iných jedlách nie je obmedzená žiadna kalorická konzumácia.
• V prípade nedostatku zostaňte na 35-70 g denne; pri udržiavaní alebo v prebytku až na jeden celok.
• Zvážte to počas prvého týždňa pozorne vynecháte o 50 kcal jedlo častejšie, než si myslíte.