Quinoa pre ľudí, ktorí trénujú: Čísla a kedy ho jesť.

Quinoa sa predáva ako superpotravina, ale v skutočnosti je to len semeno, ktoré varíte ako ryža, ktorá má asi dvakrát viac bielkovín a päťkrát viac vlákniny ako biela ryža. To je užitočné, ak trénujete, ale nie je to kúzlo. Toto je to, čo skutočne dostanete a do ktorého jedla patrí.

Výživa na 100 g

Najprv oddeľte surové od varených. Quinoa absorbuje vodu a zhruba sa strojnásobí vo svojej hmotnosti, takže 100 g surovej sa stane asi 300 g varenej. Väčšina tabuľok online uvádza surové hodnoty, preto si ľudia myslia, že jedia dvakrát viac bielkovín ako skutočne.

100 g surovej quinoy:

• asi 365 kcal
• 14 g bielkovín
• 64 g sacharidov
• 6 g tuku, prevažne nenasýteného
• 7 g vlákniny
• približne 197 mg horčíka, 4,5 mg železa, 3 mg zinku, 460 mg fosforu

100 g varenej quinoa V prípade, že sa jedná o jedlo s vysokým obsahom kyseliny kyseliny kyseliny kyseliny, je to asi 120 kcal, 4,4 g bielkovín, 21 g sacharidov a 2,8 g vlákniny. Reálna porcia na tanieri s 185 g varenej (jeden plný šálok) poskytuje približne 220 kcal, 8 g bielkovín, 39 g sacharidov a 5 g vlákniny. Táto jedna porcia tiež pokrýva približne 15 percent vášho denného magnézia, čo je dôležité, ak cvičíte štyri alebo päťkrát týždenne.

Proteín: úplný, ale nie hlavný zdroj

Quinoa obsahuje všetky deväť esenciálnych aminokyselín vrátane lysínu, ktorého v pšenici a ryži takmer nie je. Preto sa nazýva kompletný proteín a táto časť je pravdivá. Problém je v množstve.

Aby ste správne spustili syntézu svalových bielkovín pri jedle, potrebujete približne 2,533 g leucínu. 100 g surovej quinoa dáva asi 0,9 g. Ak chcete dosiahnuť prahový limit len na quinoe, musíte jesť viac ako 300 g surovej, čo je viac ako 1100 kalórií z jedného jedla. Nie je to praktické.

Praktická verzia: Quinoa je lepšia základňa ako ryža alebo cestoviny, ale počítajte si bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov alebo strukovín. Ak zdvíhaš, snaž sa mať 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 80 kg je to 13017175 g a quinoa bude realisticky pokryť 1020 g.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Najlepšie je jesť 2 3 hodiny vonku. Na 60-75-minútové posilňovanie je dosť 1 - 1,5 g sacharidov na kilogram jedla. Pri 75 kg je to 75110110 g sacharidov alebo približne 12017170 g surovej quinoa (350500500 g varenej) spolu so zdrojom bielkovín.

Ak máte menej ako 60 90 minút pred tréningom, Vynechajte quinoa.- Nie . Sedem gramov vlákniny na 100 g surového je príliš veľa, keď sa vám žalúdok stláča pri kĺbe alebo pri poslednom vzostupe. Radšej si dáte banán, bielu ryžu alebo lyžicu medu.

Po tréningu

30 minútové anabolické okno je preceňované. Ak ste jedli 2 3 hodiny pred tréningom, máte pohodlné 1 2 hodiny po tréningu. Konkrétne jedlo: 60100100 g surovej quinoy (180300300 g varenej) plus 150200200 g kuracieho mäsa, rýb alebo tofu s zeleninou. To znamená okolo 45 70 g sacharidov a 40 50 g bielkovín.

Dni odpočinku a večere

Quinoa má glykemický index okolo 50 oproti približne 73 pre bielu ryžu a s 5 g vlákniny na porciu vás udrží plné dlhšie. V fáze chudnutia , to je jeho najväčšia výhoda . je takmer rovnaká ako ryža (120 v porovnaní s 130 kcal na 100 g varenej), ale je oveľa ťažšie prejedávať.

Quinoa versus ryža a ovsý

• Biely ryž (100 g surového): 360 kcal, 7 g bielkovín, 1,3 g vlákniny, 25 mg horčíka. Lepšie je hneď pred tréningom a hneď po ňom, pretože sedí ľahko.
• Ovesy (100 g surového): 380 kcal, 13 g bielkovín, 10 g vlákniny. Podobná quinoe, lacnejšia, ale obsahuje lepok.
• Quinoa: Najlepšia zmes bielkovín, minerálov a nasýtenia a najdrahšia z troch.

Nemusíš si vybrať. Rotacie ich počas týždňa.

Vyrobenie: 15 minút a jedno pravidlo .

1. Splačte ju 30 60 sekúnd studenou vodou. Saponíny na vonkajšom povrchu majú horkú chuť a to je dôvod, prečo niektorí ľudia hovoria, že nemajú radi quinu.
2. Použite 1 časť quinoa na 2 časti vody.
3. Uvarte na 15 minút, potom ho odhoďte a nechajte 5 minút.
4. Vyrobte v dávkach 300 g surového. Pripečie sa vám asi 900 g, čo je 4 5 porcií a uchová sa až 4 dni v chladničke pri teplote 4 °C alebo nižšej.

Kedy navštíviť lekára

Quinoa je pre väčšinu ľudí neškodná, ale niekoľko situácií sa oplatí skontrolovať skôr, ako hádať:

• História obličkových kameňov Quinoa obsahuje oxaláty, takže sa dohodnite s lekárom na množstve a frekvencii.
• Chronické ochorenie obličiek obsah draslíka a fosforu môže byť problémom pri zníženom funkcie obličiek.
• Celíaca Quinoa sama o sebe je bez lepku, ale často sa skladá v zariadeniach, ktoré spracúvajú zrná; ak príznaky pretrvávajú, navštívte gastroenterológa.
• Nadúvanie, kŕče alebo voľný stolec trvajúci dlhšie ako 2 3 týždne po zvýšení príjmu vlákniny to už nie je adaptácia, je to dôvod na kontrolu.

Krátka verzia

• 100 g surovej quinoy: 365 kcal, 14 g bielkovín, 64 g sacharidov, 7 g vlákniny; varené obsahuje asi tretinu toho na gram.
• Bielkoviny sú kompletné, ale príliš zriedené na to, aby boli hlavným zdrojom pridajte mäso, ryby, vajcia alebo strukoviny.
• Zjedzte ho 2 3 hodiny pred tréningom; do 90 minút namiesto toho použite bielu ryžu alebo banán.
• Po tréningu: 60100100 g surového s 150200200 g bielkovinového zdroja v priebehu 12 hodín.
• Vždy pred varením opláchnite, uvarte 15 minút v dvojnásobnej vode a varený quinoa uchovávajte v chladničke najviac 4 dni.