Banány pre ľudí, ktorí trénujú: informácie o výžive a kedy ich jesť

Banány sú pravdepodobne najbežnejšie ovocie v taškach na posilňovanie a sotva niekto vie, čo v nich je. Nie sú žiadne kúzelné alebo špeciálne len lacný, prenosný a ľahko stráviteľný zdroj sacharidov. Tu sú čísla a časti, ktoré skutočne niečo menia.

Čo je v jednom banáne ?

Priemerný olúpaný banán váži asi 118 gramov. To vám dáva:

• 105 kalórií
• 27 g sacharidov, z toho približne 14 g cukru a 3 g vlákniny
• 1,3 g bielkovín a menej ako 0,5 g tuku
• o 420 mg draslíka približne 12% dennej potreby dospelého
• 0, 4 mg vitamínu B6 (asi 25% dennej potreby) a 10 mg vitamínu C
• asi 32 mg horčíka

Veľkosť mení matematiku viac ako si ľudia myslia: Malý banán s hmotnosťou 100 g má asi 90 kalórií a 23 g sacharidov, veľký 135 g má asi 120 kalórií a 31 g. Ak sledujete makro, banán ide takmer úplne do stĺpca sacharidov bielkoviny a tuky sú zaokrúhľovacie chyby.

Pred tréningom

Cieľom pred seancou je palivo bez ťažkého žalúdka. Banány fungujú, pretože opúšťajú žalúdok rýchlejšie ako mastnejšie občerstvenie.

• 456060 minút pred: jeden celý banán (27 g sacharidov) pokrýva posilňovaciu hodinu 45 až 75 minút povedzme 5 cvičení, 344 sérií 61212 opakovaní.
• 152020 minút pred: pol banánu. Celá časť, ktorá je blízko tréningu je pre mnohých ľudí ťažká, najmä pri kĺbkach a mŕtvych zdvíhaniach.
• Ráno, na pôste: 2 banány (asi 55 g sacharidov) 45 minút predtým stačí, aby ste sa v posledných dvoch alebo troch sériách zastavili.

Ak ste jedli normálne jedlo 2 3 hodiny pred tréningom, banán naozaj nepotrebujete. Nie je to problém, ale nepridáva nič okrem kalórií.

Počas dlhších stretnutí

Na niečo menej ako 60 75 minút nie je dôvod jesť uprostred zasadnutia. Po 90 minútach nepretržitého cvičenia behanie, jazdenie na bicykli, dlhé okruhy je obvyklé odporúčanie 306060 g sacharidov za hodinu, čo je jeden až dva banány za hodinu. Pri silovom tréningu s 23 minútovými odpočinkami sa to málokedy uplatňuje, pretože skutočný pracovný čas predstavuje len niekoľko minút.

Po tréningu

V prípade 30 minútové anabolické okno ale už dávno sa to stalo mýtom; ak budete jesť normálne počas dňa, jedlo v priebehu nasledujúcich dvoch hodín je v poriadku. Rýchlosť je dôležitá len vtedy, ak trénujete dvakrát denne alebo s menej ako 8 hodinami medzi tréningmi potom je cieľ 1 1.2 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti v prvých niekoľkých hodinách. Pre 80 kg človeka je to 8096 g sacharidov, alebo tri až štyri banány, ktoré nikto nejesie naraz. Jedna banána a normálne jedlo s ryžou, zemiakmi alebo cestami je realistická verzia.

Pre obnovu svalov je dôležité 25-40 g bielkovín spolu s sacharidmi. Banán má 1,3 g, čo nič nezahrnuje. Spárujte ju s jogurtom, vajcami, mäsom alebo strukovinami.

Zrelosť mení spôsob, akým funguje.

Zelenovitý banán obsahuje veľa rezistentného škrobu a má glykemický index okolo 30440. Keď sa žltne a dostane si hnedé škvrny, tento škrob sa premení na cukor, index sa vyšplhá na 55660 a trávi sa rýchlejšie.

• V súvislosti s tréningom: zrelý žltý banán rýchlejšie palivo, menej nadúvania.
• Ako občerstvenie medzi jedlami: mierne zelené strávi pomalšie a udrží plnosť dlhšie.

draslík a kŕče: Úprimná verzia.

Banány majú povesť, ktorú si nezaslúžili. Denná potreba draslíka je asi 3500 mg a banán dodáva 420 mg. To, čo stratíte v potu, je väčšinou sodík (8001,1500 mg na liter potu); straty draslíka sú len 150250250 mg na liter.

Kŕče počas tréningu zvyčajne pochádzajú z nervovej svalovej únavy a skakania príliš rýchlo, nie z nedostatku draslíka.

Ak máte pravidelné kŕče, veci, ktoré vám skutočne pomôžu, sú dostatočná množstvo soli v jedle, 50050750 ml tekutiny za hodinu tréningu v horúcej miestnosti a udržanie týždenného množstva tréningu pod hranicou 10%. Jeden banán pol hodiny skôr nezastaví kŕč v poslednej dávke.

Koľko na deň ?

Pre zdravého človeka nie je problém jesť 1 3 banány denne. Tri banány majú približne 315 kalórií a 80 g sacharidov ak máte deficit 500 kalórií, je to veľký úsek rozpočtu na niečo, čo vás nedrží plné veľmi dlho. S len 3 g vlákniny banán uspokojí menej ako jablko alebo hruška rovnakej hmotnosti, takže ako nástroj na chuť do jedla je priemerný.

Kedy navštíviť lekára

• Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky šetriace draslík (niektoré lieky na krvný tlak a určité diuretiká), príjem draslíka sa plánuje s lekárom, pretože nadmerný príjem je skutočne nebezpečný.
• Ak máte cukrovku alebo porušenú toleranciu glukózy množstvo ovocia a časové obdobie by sa mali nastaviť individuálne.
• Ak máte pravidelne z banánov nadúvanie, kŕče v čreve alebo hnačku môže to byť citlivosť na FODMAP a stojí za to skontrolovať.
• Svedčenie v ústach alebo opuch pier alebo hrdla po konzumácii jedného z možných krížových reakcií latexu; ak je ovplyvnené dýchanie, je to okamžitá starostlivosť.
• Kŕče trvajúce týždne spolu so svalovou slabosťou alebo mravenčekom to je skúšobná otázka, nie otázka výživy.

Krátka verzia

• Priemerný banán: 105 kalórií, 27 g sacharidov, 3 g vlákniny, 420 mg draslíka, v podstate žiadne bielkoviny.
• Jeden banán 45-60 minút pred tréningom pokryje 45-75 minútovú posilňovaciu hodinu; pol banánu, ak budete jesť 15 minút po tréningu.
• Po tréningu banán vykonáva svoju prácu len spolu s 254040 g bielkovín z iného zdroja.
• Banánový draslík nelieči kŕče. Soľ, tekutina a rozumné zaťaženie áno.
• Poruchy obličiek, cukrovka alebo reakcia v ústach po jedle sú dôvody na rozhovor s lekárom namiesto toho, aby ste si ich sami dali.