Kalórie a bielkoviny broskviek: Ako sa skutočne hodí do vašej stravy

Broskve sú jedno z tých ovocí, ktoré ľudia cítia vinu za rezanie jedia jedno a potom sa pýtajú, či práve pokazili deň. Čísla hovoria niečo iné: Priemerná broskyňa obsahuje asi 58 kcal, približne pol lyžičky olivového oleja. Tu je presne to, čo dostanete, a kde broskyňa skutočne pomáha versus kde nič nerobí.

Kalórie a makroakryláty

Čerstvé broskve na 100 g jedlého mäsa (odstraňované z jamky):

• 39 kcal
• 0,9 g bielkovín
• 9,5 g sacharidov, z toho približne 8,4 g prírodných cukrov
• 1,5 g vlákniny
• 0,25 g tuku
• asi 89 g vody, 190 mg draslíka, 6, 6 mg vitamínu C

V praxi je ovocie celé, nie 100 g. Hrobka je 8-10% hmotnosti, takže realisticky: malá broskyňa s hmotnosťou 130 g ≈ 46 kcal, stredné s hmotnosťou 165 g ≈ 58 kcal, veľký 200 g ≈ 70 kcal- Nie . Nektaríny sú takmer rovnaké, ale trochu hustšie: 44 kcal a 1,06 g bielkovín na 100 g. Zjedzte celý kilogram broskyní za týždeň a to je asi 350 kcal menej ako jeden veľký hamburger.

Bielkoviny sú zanedbateľné.

Toto je tá časť, ktorú ľudia preceňujú. Pri 0,9 g na 100 g je to dokonca 500 g broskvi vám dá 4,5 g bielkovín., a je to neúplný proteín s veľmi malým obsahom leucínu. Ak vážite 80 kg a máte za cieľ 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram, to je 128-176 g denne. Pol kila broskví pokrýva asi 3% z neho. S broskyňami sa zaoberáme ako s vodou, draslíkom a vlákninami.

Ako premeniť broskyňu na skutočné jedlo

• 200 g gréckeho jogurtu (pre 2% tuku, nie 10%) + 150 g broskyne ≈ 180 kcal, 21 g bielkovín
• 150 g sýrovej kaše + 150 g broskyne ≈ 200 kcal, 18 g bielkovín
• 30 g bielkovinového prášku v 300 ml vody + 2 broskyne ≈ 240 kcal, 25 g bielkovín
• 3 celé vajcia + 1 broskyňa ≈ 280 kcal, 20 g bielkovín

Prečo broskve pracujú v deficite

Hladina. 300 g broskví naplní tanier pre 117 kcal; 100 g sušienok sa zmestí do jednej ruky a stojí okolo 480 kcal. Ak máte denný deficit 500 kcal približne 0,5 kg týždenne broskve vám pomôžu zostať v tomto deficite bez toho, aby ste strávili celý večer hladný.

Ovocie málokedy ničí diétu. Čo sa s ním a potom zje.

Čerstvé, konzervované, sušené, so šťavou

• Čerstvé: 39 kcal / 100 g. Toto je vaša základná línia.
• V konzervách v džúsoch, odvodnené: približne 54 kcal / 100 g. Dokonale použiteľný.
• Konzervy v ťažkom sirupe: približne 74 kcal / 100 g s takmer dvojnásobným obsahom cukru. Vyčerpanie sirupu ušetrí 15-20 kcal na 100 g.
• Sušené: približne 240 kcal / 100 g s 3,6 g bielkovín. Počet bielkovín vyzerá lepšie, ale 100 g sušeného broskve je zhruba 5 čerstvých stlačených do dvoch hrstiek. 300 kcal zmizne bez toho, aby ste si to všimli.
• Čerstvá a zelenina: 250 ml pohára obsahuje 110-135 kcal bez vlákniny a nenapĺňa vás tak ako dve celé broskve pri menšej kalórii.

V súvislosti s výcvikom

Broskve sú ľahké a rýchlo vyčistia žalúdok. Dve stredne veľké broskve (asi 300 g) vám dávajú 28 g sacharidov na 117 kcal zjeste ich 45-60 minút pred tréningom ak chcete niečo malé pred 4-5 setmi squats alebo deadlifts. Po tréningu broskve sama nič významné nerobí: Najprv vezmite 25-40 g bielkovín, potom pridajte ovocie pre sacharidy a tekutiny. Pri 60 minútovom cvičení v letnom horúčave 2-3 broskve dodávajú približne 570 mg draslíka spolu s vodou a soľou.

Cukor, GI a kto by sa mal starať o to

Glykemický index broskvi je nízky, okolo 28-42, a glykemická záťaž jednej strednej broskvi je len okolo 4-5. Cukor prichádza balený s vlákninami a vodou, takže sa nejedná ako rovnaké množstvo cukru z šťavy. Väčšina ľudí s cukrovkou 2. typu konzumuje 1-2 broskve spolu s jedlom obsahujúcim bielkoviny.

Kedy navštíviť lekára

• Na pohotovosti, okamžite. opuch peršiek, jazyka alebo hrdla, žihľavka, ťažkosti s dýchaním alebo závraty po konzumácii broskyne. Alergia na broskyne (proteín LTP v koži) môže byť závažná.
• Svrbenie alebo mravčenie v ústach po čerstvých broskyňách, najmä ak reagujete na borovicový peľ navštívte alergológa. Uvarené alebo konzervované ovocie sa často dobre znáša.
• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka po 2-3 broskyňách, ktoré pretrvávajú dlhšie ako 3-4 týždne možná intolerancia fruktózy alebo sorbitolu. Začnite so svojím lekárom.
• Ak máte cukrovku a vaše hodnoty po 2 hodinách po jedle sa neustále pohybujú nad 10 mmol/ l, nenapravte si lieky sami.
• Ak máte ochorenie obličiek s obmedzeným obsahom draslíka, dohodnite sa s lekárom na príjme ovocia predtým, ako dodáte 300-400 g broskyní denne.

Krátka verzia

• 100 g broskviek: 39 kcal, 0,9 g bielkovín, 9,5 g sacharidov, 1,5 g vlákniny. Jedno stredne veľké ovocie ≈ 58 kcal.
• Nepoužíva sa ako zdroj bielkovín 500 500 g dáva 4,5 g. Spárujte to s jogurtom, sýrom alebo vajcami.
• Sušená broskyňa obsahuje zhruba 6-násobok kalórií na gram čerstvej; šťava odstraňuje vlákninu a plnosť.
• Dva broskve 45-60 minút pred tréningom je 28 g ľahkých sacharidov, ktoré nebudú sedieť v žalúdku.
• Opuchnutie piersiek a ťažkosti s dýchaním po ich vysadení znamenajú pohotovú starostlivosť, nie čakanie.