Koľko kalórií a koľko bielkovín obsahuje šťava a ako sa zmieša do stravy

Slusky sú jedno z tých plodov, ktoré ľudia buď jedia v sezóne na kilo alebo úplne ignorujú. Čísla sú jednoduché: Čerstvá šťava je nízka kalóriou, zatiaľ čo šťava je koncentrovaný cukor, ktorý zmizne za desať sekúnd. Tu je presne to, čo je v každom a ako ho vložiť do vášho denného príjmu.

Kalórie: čerstvé šťavy

Na 100 gramov čerstvých šťavy dostanete zhruba:

• 46 kcal
• 11,4 g sacharidov, z toho približne 10 g cukru
• 1,4 g vlákniny
• 0,7 g bielkovín
• 0,3 g tuku

Jedna stredná šťava váži 60-70 g, takže 28-32 kcal- Nie . Hŕstka piatich slivok (asi 330 g) má približne 150 kcal. Na porovnanie: 100 g jablka je 52 kcal a 100 g banánu je 89 kcal. Čerstvé šťavy sa nachádzajú na spodnej strane stupnice kalorickej hustoty a je ťažké ich preháňať: Pol kila je stále len 230 kcal, ale je to tiež pol kila jedla v žalúdku.

Sušené šťavy sú iný príbeh.

Sušenie odstraňuje asi 80% vody, takže 100 g šťavy sa dostane do 240 kcal, 64 g sacharidov (asi 38 g cukru) a 7 g vlákniny. Jedna šťava je 9-10 g, takže asi 24 kcal- Nie . Problém je v tom, že 15 z nich sa spája s kávou bez toho, aby ste si to všimli - to je 360 kcal, celé jedlo. Spočítajte 4-6 kusov (100-145 kcal) a vložte tašku späť do skrine.

Proteíny: v podstate žiadne

Čerstvá šťava má 0,7 g bielkovín na 100 g, šťavy 2,2 g. Jedna čerstvá slivka vám dá polgramu. Aby ste dostali z šťavy 20 g bielkovín množstvo, ktoré patrí do jedného slušného jedla potrebujete takmer 3 kg z nich a viac ako 1 300 kcal. Nie je to možnosť.

Takže šťavy sa nepočítajú do vášho príjmu bielkovín. Ak ich budete jesť ako občerstvenie, pridajte k nim zdroj bielkovín:

• 200 g gréckeho jogurtu alebo skyru 18 18-20 g bielkovín
• 100 g sýrovej kaše 11 11-13 g bielkovín
• 30 g bielkovinového prášku vo vode 22 22-25 g bielkovín
• 30 g mandlí 6 g bielkovín, ale aj 170 kcal, takže rozpočet na to

Vlákniny a sorbitol

Šťavy obsahujú asi 7 g vlákniny a asi 15 g sorbitolu na 100 g. Sorbitol je cukrový alkohol, ktorý vtiahne vodu do čriev, a preto šťavy pomáhajú pri zápche - nie zázračne. V štúdiách sa použila dávka 100 g denne (10-11 šťavy) viac ako tri týždne.

Ak skočíte z nuly rovno na 100 g, dostanete nadúvanie a kŕče. Praktičtšie: Začnite s 4 šťavy denne a viac. najmenej 2 litre vody, držte to 5 dní, potom zvyšujte, ak je to potrebné. Ľudia s syndrómom podráždeného čreva často netolerujú sorbitol ani v malých množstvách.

Ako sa to hodí do stravy

Pri nedostatku sú čerstvé šťavy užitočné, pretože dostanete veľa objemu za málo kalórií. Niekoľko konkrétnych spôsobov, ako ich zaradiť:

• Deficit snack: 300 g čerstvej slivy (140 kcal) s 150 g skyr (90 kcal, 15 g bielkovín) 230 230 kcal občerstvenie, ktoré vás skutočne obsahuje.
• 45-60 minút pred tréningom: 2 - 3 čerstvé šťavy (60 - 90 kcal) alebo 3 šťavy (70 kcal). Viac ako to a vláknina sa vám dostane do čriev hneď ako začnete s tretím setom kĺbov.
• Po tréningu: 5 šťavy (120 kcal, 30 g sacharidov) spolu s 30 g bielkovín ľahko sa zhltne, keď nemáte chuť do jedla.
• Vo veľkom množstve: Sušené šťavy sú bezbolestný spôsob ako pridať 200-300 kalórií denne bez pocitu plnenia.

Pravidlo , ktoré funguje: Udržujte ovocie na 15-20% denných kalórií- Nie . Na 2400 kcal to je 350-480 kcal, približne 400 g čerstvej šťavy plus jedno ďalšie ovocie. Čokoľvek nad toto vyžerie priestor určený pre bielkoviny.

Zardén, kompot a brandy

Domáce šťavy bez pridaného cukru obsahujú 200-250 kcal na 100 g; jedna lyžička je 20 g, teda 40-50 kcal. Verzie s cukrom, ktoré sa nakupujú v obchode, dosahujú 270 kcal. Kompot je klamlivý ovocie je dobré, ale 100 ml sirupu obsahuje 15-20 g cukru, takže ho vypustite. Šťava z šťavy s 40% obsahom obsahuje asi 220 kcal na 100 ml; dávka 50 ml obsahuje 110 kcal s nulovými živinami a alkohol vo väčších množstvách oslabuje zotavenie po tréningu.

Krvný cukor

Glykemický index je približne 40 pre čerstvé šťavy a približne 29 pre šťavy oba nízke, pretože vláknina a sorbitol pomaly vstrebávajú. To neznamená neobmedzené: 100 g čerstvej slivy je asi 10 g cukru. Ak máte cukrovku 2. typu, praktický krok je 2-3 čerstvé šťavy s zdrojom bielkovín alebo tuku, potom skontrolujte glukózu 90 minút neskôr . aby ste videli svoju vlastnú reakciu namiesto dôvery stolu.

Výber medzi 100 g čerstvých šťavy a 100 g šťavy je výberom medzi 46 a 240 kcal. Tá istá rastlina, päťkrát viac.

Kedy navštíviť lekára

• Zácpa trvajúca dlhšie ako 3 týždne napriek 25-30 g vlákniny a 2 litrom vody denne.
• Krev v stolici, čierna stolica alebo neúmyselná strata 5 kg alebo viac za niekoľko mesiacov toto nie je experiment s diétou, choďte teraz.
• máte ochorenie obličiek: 100 g šťavy obsahuje asi 730 mg draslíka, čo je vážne množstvo, ak máte obmedzený príjem.
• Ak užívate warfarín: Sušené šťavy obsahujú asi 60 mcg vitamínu K na 100 g. Nemusíte sa ich vyhýbať, ale udržiavajte ich príjem stabilný týždeň po týždni a informujte o tom svojho lekára.
• Svedčenie pier, hrdla alebo jazyka po čerstvých slivkách zvyčajne orálny alergický syndróm, krížová reakcia s borovicovým peľom. Ak sa objaví opuch alebo ťažkosti s dýchaním, zaoberajte sa s tým ako s núdzovým stavom.

Krátka verzia

• Čerstvé šťavy: 46 kcal a 0,7 g bielkovín na 100 g; jedna stredná šťava obsahuje približne 30 kcal.
• Šťavy: 240 kcal na 100 g, asi 24 kcal každý vypočítajte 4-6, nejezte z vrecka.
• Proteín je zanedbateľný, takže ich spárujte s jogurtom, sýrom alebo proteínovým práškom.
• Pri zápche začnite s 4 šťavami denne a 2 litre vody, v prípade potreby až 100 g.
• Udržujte ovocie na úrovni 15-20% denných kalórií; džem a brandy sa počítajú a počítajú draho.